No vai-vem normal do quotidiano — que se reparte entre o escritório, a rua e a casa — pensamos no que comemos: temos caixinhas com snacks, peças de fruta marmitas de almoço, tudo pensado conforme objetivos de peso e de saúde. Com a quarentena e o teletrabalho a história já é outra.
Todos os padrões de vida a que nos tínhamos habituado foram rompidos pelo confinamento, incluindo os alimentares. As marmitas deixaram de fazer sentido e o planeamento perdeu terreno. Afinal, temos um frigorífico, uma despensa e uma cozinha permanentemente ao nosso lado, para nos alimentarem não só quando há fome, mas também para emocionalmente nos consolarem. Como voltar a ganhar a ganhar controlo sobre aquilo que comemos? Não é fácil, mas é possível.
"Perder peso numa época de quarentena é um verdadeiro desafio. Estamos confinados, em casa e com um frigorífico sempre ao pé e com uma fome emocional com a qual não tínhamos aprendido a lidar", começa por destacar à MAGG a nutricionista Lillian Barros.
Mas não é caso para desistir e mandar tudo pelos ares. A dieta deve, antes, ser adaptada às circunstâncias, de forma a que esta não se torne impossível de concretizar. "Devemos apostar em planos alimentares menos exigentes, porque exigir demasiado pode pecar por excesso", diz a nutricionista, que organiza grupos de dieta online com duração de um mês (25€), que incluem planos alimentares, receitas, acompanhamento personalizado, permanente, dinâmico e adaptado às circunstâncias atuais.
"Quanto mais cortamos, maior a fatura ao final do dia, porque não há forças suficientes para sobreviver, mentalmente", acrescenta.
Ainda assim, devem ser "exigentes o suficiente para ter resultados, palpáveis e motivantes", porque fazer esforço sem benefícios também não funciona e o mais certo é acabar por desistir. "Temos de redefinir objetivos e ser capazes de concretizá-los, seja na perda de peso, seja na manutenção dos mesmos. Manter o peso, por exemplo, é um desafio excelente. Já são quilos que não se ganham."
Além de ditas menos exigentes, estas devem ser mais dinâmicas. "Devem ser mais versáteis, de modo a que se possa ir variando ao longo do tempo. Antes mudava-se a dieta ao fim de um mês, e agora já não pode ser. É uma das grandes diferenças dos planos antes e durante a quarentena: é preciso de fazer um acompanhamento mais regular e ir variando mais aquilo que se come, porque uma semana passou a parecer um mês."
Outro ponto muito importante: não traga tentações para dentro de casa, porque aí já se sabe como é que a coisa se desenrola — vai devorá-las.
Começar de novo. Fazer um reboot à alimentação
1. Pequeno-almoço
Ao pequeno-almoço, sugere a nutricionista, o mais importante é incluir alimentos ricos em fibra, que sejam saciantes: hidratos de carbono mais integrais e complexos, para demorarem mais tempo a ser digeridos e evitar picos de insulina, que em pouco tempo voltam a trazer a fome. Além disso, incluir uma fonte de proteína, outro macronutriente que, além de enérgico, contribui para a saciedade. As gorduras boas, provenientes de fontes vegetais, não são essenciais porque aumentam muito o aporte calórico, embora possa também ser uma opção, caso a pessoa acorde com muito apetite.
Vamos a exemplos: pão escuro (centeio ou integral, por exemplo) com ovo mexido, uma peça de fruta, chá ou café, sem açúcar; papas de aveia com frutos secos e uma colher de chá com manteiga de amendoim.
2. Meio da manhã
Antes do almoço, e caso não acorde muito tarde (se acordar muito tarde, pode saltar esta refeição), aposte num pequeno snack: caso não tenha comido fruta ao pequeno-almoço, pode ser uma boa solução. Além desta opção, pode optar antes por frutos secos, como nozes ou amêndoas — nunca fritos. Mas neste caso tenha cuidado: podem ser tentadores e se comer demasiado vai ingerir muitas calorias. Deve racionar bem — e basta uma mão de um destes frutos secos.
3. Almoço
Para quem tem muito apetite, a nutricionista sugere começar com uma sopa, que, rica em fibra e água, ajuda a não exagerar no prato principal.
Falando em prato principal, este deve ter uma fonte de proteína, que pode ser carne (branca e magra), peixe ou ovos, todos confeccionados de forma limpa, ou seja, sem serem fritos, com molhos ou com peles incluídas. Depois, ter um bom fornecimento de vegetais, para ocupar espaço no prato (metade) e, novamente, saciar através da riqueza em fibra.
Os hidratos de carbono não ficam de fora, até porque são aquilo que permite não perder o controlo durante a tarde e a noite. Por isso, sugere a nutricionista, pode incluir duas a três colheres de arroz basmati, arroz negro, quinoa, trigo sarraceno, bulgur ou três fatias de batata-doce ou batata branca cozida ou assada com pele.
As leguminosas, alimentos altamente nutritivos, também devem entrar, mas, quando assim é, excluir os hidratos de carbono, uma vez que o feijão, grão, lentilhas também incluem este macronutriente. "Não são cereais mas são boas fontes de hidratos. Ao usarmos o feijão, por exemplo, já não precisamos do arroz."
4. Meio da tarde
Aqui poderá fazer dois lanches, conforme os horários. E, quanto mais perto do final da tarde, mais se excluem os hidratos de carbono e mais se aposta na proteína. "Se durante o dia fazemos pouco agora, durante a noite ainda menos."
Portanto, vamos ao primeiro lanche: é neste momento que entra a fruta que geralmente se come depois do almoço, que pode ser acompanhada por um queijinho portátil ou uma fatia de queijo flamengo.
O segundo lanche poderá incluir também um destes queijos com uma galete de arroz ou ainda um iogurte com lascas de coco ou sementes e frutos secos.
5. Jantar
Este será o momento em que, provavelmente, mais terá de se esforçar. À noite, a refeição deve ser ligeira e sem hidratos de carbono.
Comece com uma sopa que, ao contrário do almoço, aqui é mesmo obrigatória. Depois, um mini prato, sem hidratos de carbono e com as fontes nobres de proteína, como carne, peixe ou ovos. Uma lata de atum ou mozzarela com vegetais também são uma boa opção, caso não esteja com vontade de cozinhar. Deverá acompanhar com mais vegetais. Se sentir muita fome, inclua uma fonte de gordura boa, como um abacate, por exemplo.
6. Ceia
A ideia é tentar não fazer ceia, porque começar a comer a esta hora da noite poderá ser o gatilho perfeito para perder o controlo. "O ideal é fazer um jantar complexo e não deitar muito tarde", recomenda Lillian Barros. Caso coma às 20 horas e depois só volte a comer às 8 horas da manhã, já vai estar a fazer o início de um jejum intermitente, que pode ser benéfico para a perda de peso.
Ainda assim, e porque não é bom ir para a cama com a barriga às voltas, se não conseguir suportar não fazer ceia, pode beber por exemplo um chá, que é isento em calorias (desde que não tenha açúcar) ou ainda um iogurte com uma gelatina, apostando preferencialmente numa fonte de proteína.