Prática, fácil de transportar e de comer, a banana é a fruta com a maior quantidade de hidratos de carbono. É ainda uma fonte muito rica em micronutrientes, sobretudo em minerais: conta com potássio, importante para uma tensão arterial saudável, sobretudo para quem consome muito sal, e tem ainda magnésio, fundamental para a saúde dos músculos. Deve fazer parte de todas as dietas, mas os desportistas são um grupo que benefícia especialmente com o seu consumo. Afinal, a banana reúne muitas caracteríticas que respondem às necessidades acrescidas deste grupo.

Há quem prefira as verdes, há quem goste mais das maduras. Os sabores e a textura tornam-se diferentes. E por dentro? O perfil nutricional das duas versões é praticamente igual, com uma diferença.  Portanto, conforme a situação em que está — sobretudo em cenários desportivos — há uma que fará mais sentido consumir.

Precisa de energia imediata ou constante?

A banana madura é mais doce. Tem lógica: “Tudo o que é mais maduro tem mais frutose, logo maior quantidade de açúcares simples”, diz à MAGG a nutricionista Rita Silva. O tipo de hidratos de carbono são o que a distingue da verde. São de absorção rápida, ou seja, ao terem índices glicémicos mais elevados fornecem energia de forma mais imediata, dando um boost imediato ao corpo — que costuma ser seguido por uma quebra igualmente brusca. Mesmo assim, segundo a nutricionista, os hidratos de carbono provenientes da fruta nunca serão tão rápidos como aqueles que vêm de produtos com açúcar de adição.

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Os açúcares simples não são os ideais para o consumo do dia-a-dia. Por causa destes picos, não promovem bons níveis de saciedade. Bem pelo contrário: geram mais fome em pouco tempo. Mas, como refere a especialista, num “contexto desportivo não podemos ver o açúcar desta forma." Assim, a banana madura será mais aconselhada para ingerir no meio de treinos intensos ou de corridas longas, com o objetivo de fornecer energia imediata que combata a fadiga.

A partir de esforços de uma hora sabemos que o organismo precisa de entre 20 a 25 gramas de hidratos de carbono, porque as reservas energéticas de glicogénio começam a escassear”, diz a Rita Silva. “Devem vir de uma fonte com açúcares simples, que garantam energia rápida.”

As bananas verdes também têm hidratos de carbono, mas, pela maior riqueza em fibra, são de absorção lenta. Ou seja, fornecem energia, mas, ao terem um índice glicémico mais baixo, o açúcar passa para a corrente sanguínea de forma mais gradual, fornecendo a energia de forma mais lenta e constante — o que evita os tais picos e quebras. Serão, por isso, mais importantes para antes de um treino ou corrida.

De acordo com a nutricionista, é importante não comer só bananas. Todos os alimentos têm um perfil nutricional diferente, com características únicas, seja pela presença dos nutrientes ou conjugação dos mesmos. Por isso, faça por variar. Aposte na banana, mas faça por incluir outras frutas e legumes na sua alimentação.

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