Algumas vitaminas perdem-se no momento em que cozinhamos os alimentos, outras tornam-se mais fortes neste processo. Explicamos-lhe tudo — com direito a muitas surpresas.

Tomates crus fazem melhor à saúde do que cozinhados. É provável que já lhe tenham dito isto, mas se acreditou, lamentamos mas enganaram-o bem. Enquanto que algumas vitaminas perdem-se na confeção dos alimentos, outras tornam-se mais fortes neste processo.

A MAGG falou com a nutricionista Ana Bravo, que desmistificou alguns mitos para que não tenha dúvidas na hora de preparar os seus pratos favoritos. “Enquanto alguns alimentos, como a carne, peixe, ovos, batata, arroz e massa têm mesmo de ser cozinhados para se tornarem comestíveis, outros como a fruta e as hortícolas poderão não o ser”, explica.

Ao cozinhar os alimentos, está a alterar a sua estrutura química — e quanto maior for o tempo de cozedura, maiores serão as alterações nutricionais. Talvez por esta razão exista a crença generalizada de que os alimentos crus fazem melhor à saúde. Isto não deixa de ser verdade nalguns casos, mas nem sempre se verifica.

A autora do blogue “Nutrição com Coração” compara os alimentos a “pequenos puzzles”, constituídos por “variadas peças”, a que chamamos nutrientes — como proteínas, gorduras, fibras, água, minerais, açucares e vitaminas. Mas para além destes mais conhecidos, existem compostos bioativos (fitoquímicos ou fitonutrientes) como os carotenoides, os flavonoides, os polifenóis e os terpenos — que devem influenciar a sua decisão de cozinhar ou não um alimento.

Ana Bravo acrescenta que estes compostos têm-se “revelado bastante importantes para a saúde e para a prevenção de doenças”.

Assim, deixamos-lhe 10 alimentos — 5 que devem ser consumidos preferencialmente crus e 5 que devem ser cozinhados para retirar o melhor de cada um.

Cinco alimentos que devem ser comidos crus

1. Beterraba

Mesmo que não seja fã deste vegetal, não vai poder negar que a beterraba tem uma composição nutricional exemplar depois de ler este artigo. 87% deste alimento corresponde a água. Está associado a benefícios como o auxílio do controlo da pressão arterial e é antioxidante. Mas para aproveitar melhor os benefícios que este vegetal oferece, é aconselhável sempre (ou, tanto quanto possível) consumi-lo cru. A beterraba perde mais de 25% da vitamina B9 com o calor, que é essencial para a produção de DNA e para o correto funcionamento do cérebro.

2. Brócolos 

Crus ou cozinhados? A resposta parece óbvia, porque muito provavelmente não os consome de outra forma — mas os brócolos devem ser ingeridos crus. São considerados superalimentos pela sua elevada quantidades de sulforafano — um composto que os cientistas defendem que combate doenças como o cancro. Ao serem cozinhados provocam danos nesta enzima e acabam por perder um dos melhores benefícios deste alimento. Se não consegue nem pensar comê-los crus, prefira pelo menos cozinhar os brócolos a vapor. “No máximo dois a três minutos, e a elevada temperatura (cerca de 100ºC)”, aconselha Ana Bravo.

3. Framboesas, mirtilos e amoras 

Calma, não lhe vamos trocar as voltas. Os frutos vermelhos devem mesmo ser consumidos preferencialmente crus, como estava a pensar. São uma fonte de antioxidantes e se forem consumidos regularmente podem reduzir o risco de enfarte (segundo um estudo de Harvard). As substâncias que dão cor aos frutos — antocianina e flavonoide — contribuem para o melhor fluxo do sangue.

Dica: junte frutos vermelhos a saladas, iogurtes ou até numa tosta barrada com manteiga de amendoim. Se quiser extravasar no fim de semana, até numa sangria são uma boa opção.

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4. Pimento

É um dos vegetais mais populares nas receitas espalhadas pela Europa. O pimento teve origem na América do Sul, foi colonizado em Espanha e rapidamente o seu consumo estendeu-se por todo o continente. Contém duas vezes mais vitamina C em relação a uma laranja. Mas se quer preservar estes benefícios, o melhor será afastá-lo do fogão. Opte por não o cozinhar e consumi-lo cru para armazenar as suas propriedades antioxidantes.

5. Alho

É conhecido pelo seu sabor característico e não passa despercebido. Aliás, é um daqueles ingredientes que por norma ou se adora ou se odeia. Mas o alho, tal como a cebola, devem ser ingeridos preferencialmente crus, uma vez que “parte dos seus compostos benéficos se evaporam com facilidade quando cozinhados”, explica Ana Bravo.

Pode funcionar como um antibiótico natural e até ter propriedades antifúngicas, mas se for cozinhado apenas por um minuto pode arriscar-se a perder todos estes benefícios. O alho é composto de enxofre que tem propriedades anti-cancerígenas no seu estado natural. Ao ser cozinhado perde-as, uma vez que o calor quebra a alicina, um ingrediente ativo. Uma boa opção para consumi-lo cru pode ser picá-lo e usá-lo em saladas. Também a salsa é uma boa ideia para juntar nestes pratos e também deve ser ingerida crua, para “preservar melhor o seu teor antioxidante (vitamina C)”, afirma Ana Bravo.

Cinco alimentos que devem ser cozinhados

1. Tomate 

Em saladas ou massas frias, muito provavelmente consome este alimento cru num destes pratos. Só que isso não é assim tão boa ideia. A nutricionista Ana Bravo explica que cozer o tomate “aumenta o teor de um carotenoide chamado licopeno”, que dá a cor avermelhada ao fruto e que é um importante antioxidante para o organismo.

Só que todos os restantes nutrientes “não veem o seu potencial nutricional aumentado por terem sofrido cozedura”, pelo contrário, até perdem água, minerais e vitaminas. “A fibra altera-se e os açúcares ficam mais disponíveis para serem absorvidos pelo organismo”, explica,

Ainda assim, é importante relembrar que o tomate tem a capacidade de neutralizar radicais livres, que auxiliam na prevenção de doenças degenerativas como o cancro e doenças cardiovasculares, mas estes benefícios apenas são potenciados se os cozinhar.

2. Espargos

Se quer tirar o melhor proveito deste alimento a nível nutricional, a melhor opção será cozinhá-lo. São considerados dos vegetais nutricionalmente mais equilibrados,  que contêm inúmeras vitaminas, minerais e poderosos antioxidantes. Têm um alto teor de ácido fólico, que contribui para o correto funcionamento do coração. Mas para que haja uma melhor absorção dos nutrientes devem ser cozinhados. E não faltam alternativas — desde sopas, a espargos salteados ou assados como acompanhamento, até num risotto vegan ficam bem.

3. Alcachofra

Podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a digestão, contribuir para a saúde de órgãos como o coração e o fígado, mas para usufruir destes benefícios, as alcachofras devem ser cozinhadas. E só precisa de 15 minutos para aumentar os níveis de antioxidantes deste alimento.

4. Beringela 

Tal como as alcachofras, também a beringela tem mais benefícios se for consumida cozinhada. As beringelas são ricas em vitaminas A, C, B1, B2 e B3. Têm uma quantidade de minerais elevada e são pouco calóricas. Em 100 gramas possui apenas 20 calorias e ainda ajuda a diminuir o colesterol e é rica em proteína.

5. Cenoura

Da lista de alimentos que devem ser consumidos preferencialmente cozinhados, este pode ser o que lhe provoca mais surpresa. E isto deve-se aos mitos que são associados a este vegetal. Mas se em criança já lhe disseram para comer cenoura porque fazia bem aos olhos, aqui pode finalmente entender a razão.

A cenoura quando é cozinhada liberta mais betacaroteno, uma substância que é transformada no organismo em vitamina A. E adivinhe? Contribui mesmo para a visão. Também podemos falar de benefícios como o aumento da imunidade, prevenção de derrames e enfartes. Mas para usufruir melhor de todos estes benefícios, o ideal será melhor optar por cozinhá-la.

Ana Bravo explica à MAGG que “a cenoura e até a abóbora poderão ganhar alguma vantagem na libertação de carotenos para absorção pelo organismo se forem levemente cozinhados”. No entanto, isto não significa que não sejam “bastante ricos se ingeridos crus”.