Há sempre mil desculpas para não ir ao ginásio. Porque é longe, porque estamos cansados, porque é tarde, porque amanhã nos levantamos cedo, porque temos de fazer o jantar ou porque tivemos um dia de trabalho exigente. Só não podemos dizer que não há tempo. Há sempre — por mais difícil que seja, há sempre tempo para treinar. Nem que o objetivo desse dia passe apenas por trocar o elevador pelas escadas.
O exercício físico é essencial para uma vida saudável. Igualmente importante é a alimentação, que quando assenta em escolhas erradas é capaz de destruir as duas horas que passou no ginásio a correr na passadeira e a levantar pesos. É por isso que consumir proteína é importante, mas não apenas depois do treino — isso é um mito. E os hidratos, engordam mesmo se forem ingeridos após o treino? Já vamos falar sobre isso.
A nutricionista Catarina Nunes desconstrói alguns mitos associados ao pós-treino e deixa-lhe 4 receitas para consumir os nutrientes certos depois do ginásio.
Proteína sim, mas de boa qualidade
Depois de um treino, há que compensar o que foi gasto. A proteína é sempre uma questão controversa: para Catarina Nunes, "pode ser considerada uma estratégia adequada para melhorias na força e na composição corporal", mas é importante que seja de boa qualidade, "com uma boa quantidade de aminoácidos essenciais e necessários à síntese muscular".
"Mais importante do que a proteína pré e pós-treino, será o intake [consumo] proteico diário, pois de pouco adianta ingerir uma boa quantidade de proteína pré e pós-treino se durante o dia realizamos refeições pobres deste macronutriente."
"Se comer hidratos vou engordar"
Tal como a proteína, o consumo de hidratos também deve ser uma constante na dieta e não se deve concentrar nas refeições pós períodos de exercício. As quantidades dependem da prática física: do tipo, da intensidade e do tempo. Por exemplo, se for intensa e prolongada (mais de 60 minutos), há a necessidade de restabelecer as reservas de glicogénio muscular. "Alimentos ricos em hidratos de carbono com alto índice glicémico são uma maneira rápida de repor as reservas de glicogénio. Atenuam os danos causados pelos e facilitam as adaptações agudas e crónicas ao exercício."
Mas mais uma vez, os hidratos não devem ser consumidos somente depois ou antes do treino, até porque se estes estiverem presentes na dieta, vão surtir o mesmo efeito. Durante o dia, as refeições têm de ter "as quantidades necessárias de hidratos de carbono suficientes para repor o glicogénio muscular e maximizar a performance no treino." Uma aula de pilates, por exemplo, não tem o mesmo nível de intensidade que uma aula de spinning, mas isso não significa que se deva anular o consumo de hidratos. A chave está na adaptação. "A quantidade de hidratos de carbono vai variar consoante o tipo de exercício".
Para além disso, a ideia de que os alimentos consumidos juntamente ao treino potencializam mais o seu efeito, nem sempre se verifica. "Existem estudos que mostram que ingerir uma grande porção de hidratos de carbono no fim de tarde/noite pode não ser tão benéfico como ingeri-los de manhã", explica a nutricionista à MAGG.
Não há alimentos proibidos, "no entanto, há alimentos mais interessantes do que outros." A nutricionista Catarina Nunes elaborou quatro receitas para que não tenha dúvidas na hora de comer depois do treino.
Bolo de caneca pós-treino
Ingredientes:
20g de aveia
15g de proteína whey ou 1 iogurte estilo skyr
1 iogurte natural (se usar a proteina whey)
1 ovo
3 c. sopa de leite ou bebida vegetal
1 colher de chá de fermento
Numa chávena, colocar a aveia e a proteína, adicionar o ovo e o leite e misturar muito bem tudo. Colocar o iogurte natural, adicionar o fermento e mexer. Caso a mistura se encontre muito espessa, adicione mais leite/bebida vegetal. Depois de tudo misturado, leve ao microondas durante 2 minutos ou até ficar com o interior cozido.
Batido pós treino
Ingredientes:
1 scoop de proteina whey
1 iogurte sólido magro
1 banana
Opcional: 20g de aveia
Na liquidificadora, juntar todos os ingredientes e triturar. Se desejar mudar a textura do batido pode adicionar água.
Papas de Aveia
Ingredientes:
30g de aveia
200 ml de leite ou bebida vegetal
100 ml de claras de ovo
1 colher de sopa de mel ou de cacau.
Numa panela, colocar a aveia e adicionar o leite. Levar ao lume e mexer continuamente até atingir uma textura de papa. Quando encontrar o ponto ideal de textura, coloque o lume no mínimo, adicione as claras e mexa rapidamente de modo a incorporar as claras em toda a papa. Adoce a gosto com mel ou cacau.
Muffins de frango/atum
Ingredientes:
4 ovos
1 peito de frango desfiado ou 1 lata de atum
tomates cherry
1 cenoura pequena picada
Salsa
Forrar as formas dos muffins com papel. Colocar o frango ou o atum nas formas e adicionar os tomates cherry cortados em quatro e a cenoura desfiada. Bater os ovos com especiarias e sal a gosto e juntar às formas até cobrir o frango e os hortícolas. Temperar com salsa. Levar ao forno durante 20 minutos ou até o interior estar cozido.