5 receitas saudáveis, rápidas e deliciosas para fazer este fim de semana

Carlota Geraldes

22 mar 2025 15:17

A MAGG falou com a nutricionista Diana Carneiro e, das redes sociais para a sua cozinha, trazemos cinco receitas surpreendentes que vão mudar a forma como encara a alimentação saudável.

Se acha que comer saudável significa abdicar do sabor e da criatividade, então precisa de conhecer Diana Amara Carneiro. Em entrevista à MAGG, a nutricionista veio desmitificar alguns mitos sobre as refeições saudáveis, que ainda são vistas por muitos com maus olhos. "Nas minhas receitas, tento dar algum componente de sabor e de interesse, a alimentação não tem de ser aborrecida, pode ter bastante sabor", explica a profissional.

A nutricionista tem conquistado seguidores nas redes sociais com as suas receitas inovadoras, que transformam pratos comuns em versões equilibradas e deliciosas. A par disso, contou um pouco mais sobre o seu crescimento nas redes sociais, onde conta com 147 mil seguidores.

"Nas redes sociais comecei de forma bastante natural, já há alguns anos. Foi-se tornando motivador para mim, enquanto preparava alguns posts informativos e receitas, receber comentários positivos. Hoje a minha página nas redes sociais já faz parte mesmo do meu trabalho e é algo de que gosto muito", afirma.

"O básico é sempre o essencial para alguém começar a ficar mais saudável. Deve incluir fontes de proteína e fibra que conferem mais saciedade, planeie as refeições pois ter opções mais saudáveis por perto é meio caminho andado, tenha uma boa ingestão de água e evite restrições extremas. O equilíbrio é a chave", refere Diana Carneiro, enumerando estes factos sobre os principais a seguir se deseja ter um estilo de vida mais saudável.

"Faça um prato equilibrado: vegetais e legumes (na sopa e/ou no prato), junte uma fonte de proteína, como peixe, carne, ovos ou leguminosas, uma fonte de hidratos de carbono complexos como arroz, batata, batata-doce, massa ou pão e uma porção moderada de gorduras saudáveis", aconselha a nutricionista.

Para a profissional, há vários erros que as pessoas cometem quanto à alimentação. "Mudam a alimentação habitual do 8 para o 80, restringindo-se drasticamente de certos alimentos e passam a ter uma alimentação completamente diferente do que já estão habituados há vários anos, eliminam nutrientes importantes como os alimentos ricos em hidratos de carbonos por pensarem (erradamente) que são os vilões, complicam demasiado esquecendo-se que o básico também funciona, bem como, a falta de organização e planeamento de refeições."

"Fazer uma alimentação saudável não é mais complicado, nem mais caro. Muitas das vezes, a ideia que é disseminada nas redes sociais é que comer saudável tem de ser com alimentos muito exóticos e diferentes. Mas não é preciso complicar", salienta. "Dependerá sempre das opções que escolher, e lá está, se for para opções mais "exóticas" mais exótica também será a conta. Opte por frutas e legumes da época, faça uma lista de compras baseada no que já há disponível em casa e no que precisa de ser reposto e evite o desperdício. A organização é a chave", remata.

Portanto, se quer continuar a comer aquilo que gosta, sem cometer erros e da melhor forma que conseguir, selecionámos cinco das criações mais surpreendentes da nutricionista, que vão mudar a forma como vê (e saboreia, claro) a alimentação saudável.

1. Aveia Adormecida com sabor a Ferrero Rocher

Se é fã do clássico bombom, esta receita vai conquistar o seu paladar. A aveia adormecida é uma opção prática e nesta versão leva cacau, avelãs e um toque de cremosidade que recria o sabor do Ferrero Rocher.

Ingredientes:
- 50g de flocos de aveia
- 100ml de leite magro ou bebida vegetal (se for de soja sacia mais)
- 1 colher de sobremesa de cacau magro em pó
- avelãs picadas grosseiramente + algumas para cobertura
- 1 pudim proteico sabor a avelã
- 20g de chocolate derretido.

Modo de preparação:

1- Misture todos os ingredientes numa taça

2- Distribua pelas porções que quiser fazer

3- Leve ao frigorífico pelo menos 2 horas

4- Decore com chocolate e avelãs

2. Ovos Rotos de Bacalhau

Uma versão saudável e reinventada da tradicional receita espanhola. Em vez de batatas fritas, a base é feita com uma alternativa mais equilibrada, e o bacalhau adiciona um toque português irresistível.

Ingredientes:
- 1 lombo de bacalhau
- batatas para cozer
- pimentos (opcional, podem usar outro legume a gosto por por exemplo alho francês ou espinafres)
- 2 ovos
- azeite q.b
- sal e especiarias a gosto
- salsa ou coentros (opcional)

Modo de preparação:

1- Corte as batatas em meia lua e coloque a cozer durante 6 minutos com água e (muito pouco) sal

2- Escorra a água, tempere as batatas com sal, azeite e especiarias a gosto e leve à air fryer até dourarem (pode fazer no forno ou alourá-las um pouco numa frigideira com azeite)

3- Coloque o lombo de bacalhau a cozer durante 10 minutos

4- Salteie os pimentos cortados às tiras fininhas com a azeite, tempere com sal, alho em pó e umas gotas de vinagre

5- O bacalhau estando cozido, retire da água, deixa-o arrefecer e desfaça em lascas

6- Faça os 2 ovos estrelados

7- Monte primeiro as batatas, de seguida os pimentos e depois as lascas de bacalhau por cima, acrescenta salsa ou coentros e por fim os ovos.
Para terminar, desfaça tudo com a ajuda dos talheres.

3. Pudim de Chia Saudável com sabor Snickers

Se adora a combinação de chocolate, amendoim e caramelo, esta receita é para si. O pudim de chia ganha um upgrade delicioso e saudável, com camadas de sabor que lembram o famoso Snickers, mas sem os açúcares e gorduras indesejados.

Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 125ml de leite magro ou bebida vegetal sem açúcar adicionado
- 1 colher de sobremesa de cacau magro em pó
- 1 fio de mel (5g)
- 1 colher de sobremesa de manteiga 100% amendoim (15g)
- 3 quadrados de chocolate negro (15-20g)
- amendoins picados

Modo de preparação:

1- Coloque num copo a chia, o leite, o mel e o cacau magro em pó e misture tudo muito bem

2- Deixe repousar um pouco (10-15 minutos) e triture tudo com a ajuda de uma varinha mágica ou processador

3- Transferia o conteúdo para um copo, cubra com manteiga 100% amendoim e com o chocolate derretido

4- Derreta o chocolate, em banho Maria ou no microoondas e adicione

5- Adicione amendoim picado para decorar e dar crocância

4. Arroz de Bacalhau e Legumes

O clássico arroz de bacalhau ganha um toque especial com uma seleção de legumes que o tornam ainda mais nutritivo e equilibrado.

Ingredientes:
- 1 embalagem de línguas de bacalhau
- 150-170g de arroz cru
- cebola q.b
- azeite q.b
- pitada de sal
- tomate aos bocadinhos
- pimento aos bocadinhos
- polpa 100% tomate
- 3 copos pequenos de água

Modo de preparação:

1- Coloque a cebola e o tomate a saltear

2- Adicione o arroz, envolva tudo e tempere

3- Coloque 2 copos de água

4- Adicione o bacalhau juntamente com os pimentos para cozer tudo junto

5- Junto a polpa de tomate e junte 1 copo de água

6- Tape o tacho e deixe cozinhar até o arroz e o bacalhau estarem cozidos

5. Panquecas estilo Bolo de Cenoura

Quem disse que não se pode comer bolo ao pequeno-almoço? Estas panquecas inspiradas no tradicional bolo de cenoura são fofas, saborosas e preparadas com ingredientes saudáveis. O toque final de um creme suave torna-as irresistíveis.

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 chávena de chá de farinha de trigo com fermento (pode usar uma farinha ao seu gosto e juntar fermento mas atenção que nem todas as farinhas deixam a massa tão fofa
- 1 chávena de chá de cenoura (coze 3 minutos no microondas coberta com água e depois deita fora a água)
- Meia chávena de chá de nozes
- Meia chávena de chá com leite magro ou bebida vegetal (se for de soja sacia mais)
- 1 colher de sobremesa cheia de adoçante (xilitol, mel, agave ou açúcar)
- cobertura: creme de barrar de cacau e avelã baixo em açúcares ou chocolate derretido

Modo de preparação:

1- Na picadora junte as cenoura, as nozes, os 2 ovos e o adoçante

2- Coloque a massa numa taça

3- Adicione o leite, a farinha e mexa

4- Unte uma frigideira e faça as panquecas

5- Cubra a frigideira para que cozinhem facilmente

6- Quando criar bolhinhas pode virar

7- Quando terminar cubra com chocolate