Nutricionista explica como criar uma dieta perfeita para perder peso e eliminar gordura

Ana Luísa Bernardino

6 jan 2024 22:00

A nutricionista Ana Lúcia Silva desenhou um plano alimentar de um dia, com as calorias certas distribuídas por cada refeição.

Nem demasiado, nem muito pouco. Um processo de perda de peso tem de ser estudado e calculado, de acordo com aquilo que é saudável e segundo os hábitos de cada pessoa.

“Uma perda de peso de 5 a 10% é considerada uma perda de peso bem-sucedida”, explica a nutricionista Ana Lúcia Silva. “Seja através de uma dieta com restrição calórica — diminuição da ingestão energética diária —, por ajuste nos macronutrientes (mais ou menos quantidades de hidratos de carbono, proteínas ou lípidos) efetuada de forma diária contínua ou segundo o atual jejum intermitente o que se pretende é diminuir o excesso de peso.”

É fundamental não ter atitudes radicais. Nunca deve cometer excessos de restrição, mas é também muito importante que saiba comer. As calorias não são a parte mais importante de uma dieta, mas não deixam de ser cruciais. Afinal, a fórmula para o emagrecimento é esta: ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Para isso, é necessário que haja uma restrição energética, que não seja abusiva, que distribua a energia pelo dia, de forma funcional, com os nutrientes certos e consoante as necessidades de cada um.

“O estabelecido para uma perda de peso eficaz, considerando que a restrição energética é diária, é de redução de 600 calorias por dia à atual ingestão energética. Assim, considerando que se ingerem por dia 2.400 calorias, deverão passar a ingerir-se 1.800.”

Como é que este número é distribuído, de forma saudável e sustentável, ao longo do dia? No pequeno-almoço deve estar 20% da energia total,(360 calorias) a meio da manhã 10%, ao almoço 35% e a meio da tarde outras 10%. O jantar será com 20% e ceia de 5%.

Sabemos que quantificar calorias não só é aborrecido como é difícil. Nem é aconselhável que comece a fazer sempre estas contas — deixe isso para um profissional e coma de forma consciente, a pensar nos nutrientes que está a ingerir. Com a ajuda da nutricionista, a MAGG mostra-lhe um menu completo de um dia, com a energia bem distribuída e com os nutrientes essenciais de cada refeição.

Pequeno-almoço: parfait de soja

Ingredientes:
1 iogurte de soja
Fruta da época (banana)
2 colheres de sopa de aveia (15g)
Amêndoas (20g)

Modo de preparação:
Num frasco ou copo alto, colocar o iogurte na base. Criar camadas com os outros ingredientes: colocar a fruta, a aveia e as amêndoas.

Valor energético para o pequeno-almoço (sem dieta): 360 calorias
Valor de dieta: 362 calorias

Meio da manhã (180 kcal): bolas energéticas (2 unidades)

Ingredientes:
Coco ralado
Amêndoas trituradas
Manteiga de amêndoa
Ameixas secas
Óleo de coco
Cacau em pó

Modo de preparação:
Triturar e misturar todos os ingredientes bem. Formar pequenas bolinhas. Prepare várias e conserve no frigorífico para ter snacks para vários dias.

Valor normal: 180 calorias
Valor de dieta: 148,8 calorias

Almoço (630 kcal): filete de atum com batata-doce

Ingredientes:
Batata doce
Atum fresco
Azeite
Sementes de sésamo
Cebola roxa
Alho
Vinho tinto
Pimenta
Leite
Brócolos

Modo de preparação:
Descasque as batatas doces, corte em pedaços e coza em água com sal até estarem cozidas.
Limpe os filetes de atum e escorra 1 colher de sopa de azeite.
Quando as batatas doces estiverem cozidas retire-as da água e reserve.
Espalhe sementes de sésamo no filete de atum.
Descasque a cebola roxa e corte em argolas, descasque o alho e pique.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira antiaderente e aloure a cebola e o alho.
Quando estiverem alourados adicione o vinho tinto, o sal e a pimenta.
Retire o molho e reserve.
Cozinhe o filete de atum durante 2 a 3 minutos.
Adicione o leite às batatas doces cozidas.
Triture as batatas em puré e tempere com sal e pimenta.
Sirva o filete de atum regado no molho e acompanhe com o puré de batata e com brócolos cozidos.

Valor energético para o almoço (sem dieta): 630 calorias
Valor da receita: 605,1 calorias

Lanche: iogurte líquido e 3 bolachas de aveia

Ingredientes para a bolacha de aveia:
Banana
Aveia
Canela
Passas

Modo de preparação:
Esmagar a banana, misturar com a aveia, com as passas e com a canela, até formar uma pasta. Fazer forma de bolachas, levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 minutos.

Valor energético para o lanche (sem dieta): 200 calorias
Valor da receita: 180 calorias

Jantar (360 kcal): courgette em espiral com camarão e molho pesto

Ingredientes:
Courgete
Camarão
Tomate cherry
Sal
Pimenta
Azeite
Molho pesto

Modo de preparação:
Transforme a courgete em esparguete com a ajuda de um espiralizador ou zoodle e reserve.
Escorra os camarões em água a ferver por 1 a 2 minutos.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite num wok. Quando estiver quente adicione os camarões e tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar.
Quando os camarões estiverem cozinhados adicione a courgete e os tomates cherry cortados ao meio.
Misture e deixe cozinhar.
Adicione pesto (de preferência caseiro) e sirva.

Valor energético para o jantar (sem dieta): 360 calorias
Valor da receita: 383,4 calorias