Os dias estão a ficar mais pequenos e parece que não há tempo para nada, sobretudo no que toca a preparar comida para miúdos e graúdos. Entre o regresso às aulas no mês passado, trânsito, reuniões e horários desencontrados, levar comida de casa não é apenas uma forma de poupar dinheiro, é também um investimento na saúde e no bem-estar.
Quando controlamos o que colocamos, garantimos refeições mais equilibradas, saborosas e, acima de tudo, que temos a certeza que vamos gostar. Desde wraps a opções proteicas, como peixe e ovos, aqui estão cinco sugestões de receitas para marmitas que não o vão desapontar.
1. Salmão com Legumes
Ingredientes:
- 2 postas de salmão
- ½ cebola roxa
- Pimento vermelho
- Curgete
- Abóbora
- Azeite
- Sal q.b.
- pimenta q.b.
Para o molho:
- 1 iogurte grego ou natural
- 1 colher de chá de mostarda
- cebolinho picado
- pitada de sal ou molho de soja (opcional)
Modo de preparação:
Comece por cortar a cebola às rodelas e o pimento, a abóbora e a curgete em cubinhos pequenos. De seguida, numa folha de papel vegetal coloque os legumes e por cima o salmão. Tempere com um fio de azeite, sal e pimenta. Depois feche bem o papel vegetal e coloque no micro-ondas durante cerca de cinco minutos. Para o molho, misture numa taça o iogurte, a mostarda e o cebolinho. Finalmente, retire o salmão do micro-ondas e sirva com o molho de cebolinho.
Receita do site https://www.apitadadopai.com/salmao-com-legumes-no-micro-ondas/
2. Muffins de ovo com brócolos e cheddar
Ingredientes:
- 150 g de brócolos em floretes pequenos;
- 3 unidades de ovos M
- 20 ml de natas magras
- 50g de queijo cheddar fatiado
- ¼ emb. de salada camponesa
- 4 colheres de sopa de azeite
- 1 q.b. de sal
- 1 colher de chá alho em pó
- 1 q.b. de pimenta de moinho
- 1 colher de chá de cebolinho
- 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Modo de preparação:
Comece por pré-aquecer o forno a 200°C. De seguida, coza os brócolos durante dois minutos, escorra e reserve. Unte quatro formas de queque com uma colher de sopa de azeite e, depois, parta os ovos para uma tigela juntamente com as natas e tempere com uma colher de chá de sal, o alho em pó, a pimenta e o cebolinho seco e misture tudo. Junte o queijo já ralado e os brócolos cozidos e envolva bem. Distribua o preparado pelas formas e leve ao forno por 15 a 20 minutos. Para o tempero da salada misture o restante azeite, vinagre, sal e pimenta, agite bem e depois verta sobre a salada.
Receita do site https://www.pingodoce.pt/receitas/muffins-de-ovo-com-brocolos-e-cheddar/
3. Wrap de Peru
Ingredientes:
- 100g de peru cortado em cubos
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
- Sumo de ½ limão
- 1 dente de alho
- 1 ovo
- 60g de pão integral ralado
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de pimentão doce em pó
- 1 colher de chá de orégãos
- 1 tortilha
- ½ chávena de mistura de alfaces
- chávena de mistura de alfaces
- 3 fatias de tomate
- 1 colher de sopa de queijo cheddar ralado
Para o molho:
- ½ de iogurte grego continente equilíbrio natural
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de orégãos
- 1 colher de sopa de sumo de limão
Modo de preparação:
Comece por pré-aquecer o forno a 220°C. Em seguida, tempere a carne com sal, pimenta, sumo de limão e alho. Depois passe o peru pelo ovo e pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos. Coloque a carne num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno durante 30 minutos. Assim que estiver pronta, pode retirar. Para o molho, misture o iogurte com o alho em pó, os orégãos e o sumo de limão. Finalmente, coloque a mistura de alfaces, o tomate, o peru e o queijo ralado por cima da tortilha e termine com o molho de iogurte. Depois, é só enrolar.
Receita do site https://feed.continente.pt/alimentacao/refeicoes-saudaveis-para-levar-para-o-trabalho
4. Curgete com camarão e nozes
Ingredientes:
- 1 curgete
- 700g de camarão cozido
- duas mãos cheias de nozes
- 5 dentes de alho
- alho em pó
Modo de preparação:
Comece por esmagar os alhos e juntá-los ao azeite numa wok. De seguida, junte as nozes para alourar. Depois adicione o camarão e polvilhe com alho em pó para ganhar sabor. Espiralize a curgete, deixe cozer por três minutos e, no final, junte ao preparado do camarão.
Receita de https://andreiamoita.pt/2018/01/marmitas-5-ideias-de-almoco-para-levar/
5. Bacalhau grelhado com limão
Ingredientes:
Para o bacalhau
- 2 lombos de bacalhau fresco
- 1 limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal
- Pimenta
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de ervas secas (tomilho, orégãos)
- 1 colher de sopa de molho teriyaki ou barbecue (opcional, para finalizar)
Para os acompanhamentos
- 1 chávena de arroz branco cozido
- 150g de feijão-vagem
- 150g quiabo
- 1 colher de chá de azeite ou manteiga para os legumes
Modo de preparação:
Comece por pré-aquecer o forno a 200°C ou aqueça uma frigideira. Tempere o peixe com azeite, sal, pimenta, alho em pó e ervas. De seguida, coloque as fatias de limão por cima e leve ao forno entre 15 a 20 minutos ou frite por cinco minutos de cada lado. Cozinhe o feijão-vagem e o quiabo em água com sal entre cinco a sete minutos até ficarem macios, mas firmes. Depois de escorrer os legumes, salteie no azeite ou na manteiga. Finalmente, em cada marmita, junte o arroz, os legumes e o bacalhau. Se quiser, pode adicionar um fio de molho teriyaki ou barbecue sobre o peixe.
Receita do site https://cookpad.com/br/receitas/24558240?ref=search&search_term=marmita de Joana Almeida