Beber água como resposta à sede significa que já vamos um pouco atrasados. “A sensação de sede já pode ser um indicador de desidratação", explica à MAGG a nutricionista Ana Lúcia Silva.
Decidimos perguntar a quem sabe sobre tudo o que de melhor se pode fazer para preparar o corpo para as altas temperaturas que aí vêm — sim, o país vai chegar aos 40ºC.
Ter uma rotina hídrica constante é regra crucial para o bom funcionamento do organismo, até porque a água "é fundamental para regular as funções fisiológicas corporais", indica a mesma especialista. A quantidade diária não é igual para todos e depende de vários fatores. Além da idade, do peso, do nível de atividade física, também é preciso considerar o clima, porque quanto mais altas as temperaturas ou a percentagem de humidade, maior a transpiração, ou seja, a porção de água que nos escapa do corpo através dos poros.
Portugal vai passar novamente por uma vaga de calor e já sabemos que o reforço de água é importante, mas há outras formas de garantir que este elemento químico não lhe falta no corpo. Como? Através da alimentação.
Hortícolas. Mas quais?
“São sem dúvida os alimentos que podemos encontrar na nossa alimentação mais ricos em água", diz a nutricionista Débora Pinta, acrescentando que estes são os alimentos que "devemos privilegiar quando precisamos de aumentar as nossas necessidades hídricas", reforçando, em simultâneo, "a ingestão de vitaminas e minerais."
A especialista Bárbara Oliveira concorda e deixa uma sugestão prática para a ingestão destes alimentos: "Utilizar vegetais como snacks, como a cenoura ou pepino. É sempre uma excelente opção."
Débora Pita deixa mesmo um ranking com as percentagens: o pepino é constituído por 95,1% de água, a abóbora por 96,6% e a courgette por 94%. Mas, como diz Ana Lúcia Silva, são todos bem-vindos, fazendo ainda referência aos "brócolos, espinafres, alfaces, tomate."
Sopas. Mas quentes?
A sopa é uma alternativa riquíssima em água, porque, além daquela que é provindenciada pelos hortícolas utilizados, tem ainda um extra, graças à água usada na cozedura. Mas será que em dias quentes queremos sopas quentes? Dificilmente. Bárbara Oliveira sugere versões frias, como o gaspacho, a sopa de beterraba ou ainda a de meloa.
Fruta. São todas iguais?
Não são. As frutas também têm percentagens de água muito elevadas, mais ainda quando falamos na melancia (93,6%), no melão (91,2%) e nos morangos (90%), como indica Débora Pita. Além dos hortícolas, estes alimentos frescos são também aqueles "que devemos privilegiar quando precisamos de aumentar as nossas necessidades hídricas", até porque, tal como os legumes e vegetais, fornecem um reforço em micronutrientes, como vitaminas e minerais.
"É bom ir comendo ao longo do dia. A quantidade vai depender de pessoa para pessoa [tendo em conta a sua constituição física e necessidades], por isso não existem quantidades certas", diz Bárbara Oliveira. "Uma porção de fruta equivale a uma maçã, a uma pera, a uma fatia de melancia, a uma fatia de melão ou de meia meloa pequena."
Sumos naturais. Mas com calma
Ana Lúcia Silva também fala em sumos naturais como uma boa fonte para conseguir água. Bárbara Oliveira também refere esta bebida, se bem que prefere a fruta consumida por inteiro. No conjunto de bebidas que conseguem satisfazer as necessidades hídricas, fala em águas aromatizadas, com, por exemplo, pepino, com gengibre, com canela, referindo ainda os chás frios.
Mas nada substitui a água. Aqui ficam as quantidades certas e alguns truques para não se esquecer de beber
Apesar de muitos alimentos ajudarem a hidratar, estes não serão suficientes para satisfazerem as necessidades de água no corpo. "A água deve ser a bebida de eleição, uma vez que a que está presente nos alimentos não é suficiente para atingir as necessidades hídricas", diz Débora Pita.
Ana Lúcia Silva segue as recomendações da americana Food and Nutrition Board. "Sugere um consumo total de 3,7 litros por dia para homens e de 2,7 litros por dia para mulheres, considerando o teor de água em alimentos e bebidas", diz.
Segundo a mesma especialista, quando se treina, deve reforçar-se ainda mais a quantidade. O número ideal varia de acordo com uma equação que inclui o peso de corpo: "Adicionalmente, e por cada hora de treino, poderá calcular o peso por 10 a 12 mililitros de água por hora de treino — por exemplo, 70 quilos vezes 10 mililitros de água equivale 700 mililitros por hora de treino".
Na hora de treinar, lembre-se também: não escolher roupas com material não respirável, "pelo risco de sobre-aquecimento."
Débora Pita deixa algumas sugestões para não se esquecer de beber água, no dia a dia:
- Começar o dia com um a dois copos de água
- Quando há dificuldades em beber água, pode optar-se pelas aromatizadas — juntar limão ou laranja ou hortelã ou mesmo um pau de canela dão um sabor diferente à água e incentiva o seu consumo
- Ter sempre uma garrafa de água por perto. Estabelecer pequenas metas, por exemplo: até ao meio-dia beber meia garrafa, até as 16h beber mais um pouco.
- Aplicações no telemóvel para lembrar a ingestão de água ou então alarmes também ajudam.
- Se estivermos em casa, de cada vez que vamos à cozinha, beber um copo de água.