Livro. Criar um frasco da gratidão e outras 39 dicas práticas de self-care

Inês Ribeiro

23 jan 2019 14:11

Este artigo tem mais de 5 anos

Em "Bem Me Quero", uma coach da área da saúde e do bem-estar explica-lhe como pequenos gestos podem mudar a sua vida.

Numa sociedade onde as pessoas estão cada vez mais ocupadas, por vezes não lhes resta muito tempo para cuidarem de si. Quantas vezes já se sentiu stressado e ansioso, mas não sabia o que fazer? Quantas vezes já pensou que nunca tem tempo para nada? Quantas vezes já se culpou por ter comido algo que depois se arrependeu? Será que dorme as horas necessárias? Os problemas financeiros tiram-lhe o sono?

Em "Bem Me Quero", Mel Noakes, coach na área da saúde e do bem-estar, mostra-lhe a importância do self-care e de arranjar tempo para si. O livro editado pelo Clube do Autor ajuda-o a encontrar o bem-estar físico, mental e emocional, e ensina-lhe pequenos hábitos que podem mudar a sua vida. A MAGG mostra-lhe algumas dicas de "Bem Me Quero", como criar um frasco da gratidão ou eliminar "amigos" negativos.

Gratidão

"Quando fazemos pausas regulares para reparar em todas as coisas boas da vida, conseguimos dar a volta à negatividade, à ansiedade ou às comparações. Há inúmeros estudos e artigos de investigação que demonstram que a gratidão tem um impacto positivo no bem-estar mental e motiva-nos a procurar mais aspetos positivos na vida.

Para desenvolver a prática da gratidão:

Crie um frasco da gratidão. No final de cada dia, escreva uma nota sobre algo pelo qual está grato e coloque-a dentro do frasco. Como bónus, esvazie o frasco na noite de Ano Novo e recapitule o ano;
Todas as manhãs ou noites, enumere três coisas pelas quais está grato;

Mantenha um diário de gratidão e registe todos os dias pelo menos uma coisa pela qual está grato, o que, por sua vez, vai inspirá-lo a procurar mais coisas pelas quais agradecer;
Repare em pelo menos uma coisa todos os dias pela qual está grato e partilhe-a com um «companheiro de gratidão»;
Tente ser específico e encontre algo novo pelo qual agradecer todos os dias: seja o nascer do sol, ou porque alguém lhe deu uma bebida quente num dia frio. Esteja atento aos pequenos prazeres, tal como aos maiores e mais evidentes."

Gerir o stresse e a ansiedade

"Há provas esmagadoras de que, se não gerirmos os níveis de stresse ao longo do tempo, o corpo e a saúde em geral podem sofrer efeitos secundários, resultando em sintomas como dores de cabeça e síndrome do cólon irritável, doenças do sistema imunitário e desequilíbrios hormonais, e síndrome de fadiga crónica e depressão.

Habitualmente, o stresse está focado naquilo que aconteceu no passado ou que deveria acontecer no futuro. O que causa o problema é a perceção de como as coisas deveriam ser.

Então como passam os pensamentos de um estado de stresse e ansiedade para um estado de acalmia e relaxamento? Abaixo apresento algumas práticas simples, mas eficazes.

Mantenha um diário de pensamentos (consulte o exemplo nos anexos);
Escreva as suas «páginas matutinas». No seu brilhante livro 'The Artist’s Way', Julia Cameron explica os benefícios de todas as manhãs escrever a partir de um fluxo de consciência até preencher duas páginas. Muitas pessoas que seguem esta prática relatam sentir a mente mais clara e uma perspetiva mais calma;
Pratique a técnica das três a cinco respirações. No ioga, uma simples pranayama (ou técnica de respiração) no início de muitos exercícios envolve inspirar durante três segundos e expirar durante cinco. Este método lento e regular envia uma mensagem ao sistema nervoso de que é seguro relaxar;
Caminhe em comunhão com a natureza;
Telefone a um amigo em quem confie, e converse sobre as suas preocupações;
Pergunte-se: «Que problema tenho neste preciso momento?» Não no futuro, mas agora? Muitas vezes irá compreender que o stresse se baseia numa perceção do que «pode» ser;
Trabalhe com um coach ou terapeuta se sentir que o stresse e a ansiedade afetam o seu quotidiano."

Felicidade

"Eis algumas coisas simples que pode fazer neste momento para aumentar os níveis de felicidade:

Escreva uma lista das coisas que são ótimas neste instante, e das que o fazem feliz – e continue a aumentá-la;
Escolha uma canção alegre e ponha-a a tocar para melhorar o seu estado de espírito sempre que precisar;
Escolha uma canção «feliz» para usar como despertador (bem melhor do que um com som estridente);
Liste dez atividades que pode fazer que não exijam dinheiro e que o fazem sentir-se feliz. (Um piquenique no parque é uma das minhas favoritas!);
Crie ou compre uma agenda de felicidade e planeie a vida com vista à felicidade. Que pequenas ações pode praticar todos os dias, semanas ou meses que o tornam mais feliz?;
Pondere simplificar a vida de alguma forma. Quais são as coisas que acrescentam valor e significado e quais se afiguram como distrações temporárias?;
Antes de falar, agir, comprar um livro ou uma nova peça de roupa, pergunte-se se desencadeia em si alegria e se incrementará a sua felicidade;
Crie um ritual matinal para começar o dia com um sorriso – pode ser meditar, escrever, exercitar‑se, cantar. O que o fizer sorrir."

Como fazer exercício quando está demasiado ocupado

"Por vezes temos rotinas inconsistentes, períodos de «oh, meu Deus, como vou sobreviver a isto» e dias em que mal conseguimos respirar. Mas a questão é: tornar-se numa prioridade é a sua prioridade, porque se ficar exausto, se quebrar ou desmaiar, a pessoa que mais sofre é você. Crie tempo para as coisas importantes, como o exercício, porque se for saudável, se estiver bem e a sentir-se bem, terá um desempenho mais positivo em todos os outros aspetos da vida.

Abaixo, listo algumas soluções fáceis para quando está ocupado ou em viagem:

Faça uma aula online no quarto (confira na página 183 da Caixa de ferramentas de autocuidado as aulas de que mais gosto);
Dê uma caminhada em passada larga pelo quarteirão;
Investigue os parques, ginásios e estúdios de ioga locais – muitos oferecem aulas de trinta minutos;
Recorde-se de que a atividade física inclui andar de bicicleta, caminhadas e pedestrianismo e não apenas passar tempo no ginásio ou uma corrida;
Fique hospedado em cadeias de hotéis dedicadas à saúde e ao exercício físico, cada vez mais populares, e que disponibilizam equipamento de treino nos quartos, trilhos de corrida, ginásios e instalações de exercício vinte e quatro horas por dia;
Faça exercícios funcionais no quarto (como lunges, agachamentos e flexões);
Faça um treino HIIT – high intensity interval training, que significa treino intervalado de alta intensidade. (Nota: os verdadeiros treinos HIIT demoram apenas alguns minutos e vai querer descansar quando os terminar.)"

Alimentar as amizades

"Eis algumas dicas simples para se certificar de que as amizades florescem;

Bloqueie a agenda, para que não frequente mais de uma ou duas atividades por dia;
Quando estiver com amigos, incentive-os a passar esse momento longe dos telemóveis e conversem apenas, cara a cara;
Em vez de enviar uma sms ou uma mensagem de WhatsApp aos amigos, telefone-lhes;
Tenha uma sessão de eliminação de amigos (a sério!). Pense nas pessoas que fazem parte da sua vida e lhe sugam a energia, e que já não representam uma amizade satisfatória. Com gentileza e carinho, permita-lhes sair da sua vida;
Quando for convidada para algum evento, faça primeiro o exercício «Sim a isto, não àquilo» (consulte a página 180);
Considere a regra «quem primeiro chega, primeiro se avia»: o que aceitar primeiro fica na agenda (a menos que surja uma emergência ou um acontecimento importante);
Aproveite os tempos mortos, como as filas de trânsito, para conversar com amigos (utilize dispositivos de mãos livres!);
Adira a um grupo de networking ou comprometa-se a encontrar-se com pessoas com interesses e hobbies semelhantes se os amigos atuais não partilharem dos seus gostos."

Conexão à natureza

"É cada vez maior o número de pessoas que apreciam a fuga para o mundo natural, oferecendo-nos a oportunidade de nos desligarmos dos telemóveis. Não só os alimentos e a água nutrem o corpo: a luz solar e o ar fresco também são muito importantes.

Ainda assim, tem-se perdido a ligação à natureza. Vivemos em cidades grandes, vamos de metro para o trabalho e passamos os dias metidos em escritórios com as persianas fechadas para bloquear a entrada da luz solar. Trabalhamos em salas retangulares, com secretárias retangulares e ecrãs retangulares. Temos os olhos colados ao smartphone e os ouvidos ligados ao iPods… Não é de admirar que percamos a conexão. Há centenas de estudos que demonstram que passar tempo na natureza produz imensos benefícios no nosso bem-estar físico e mental, incluindo: