Seis mil anos antes de Cristo já existia. Mas só no século XXI é que o sentaram na mesa do réu. Quanto à sentença, não restam dúvidas: é culpado. Mas o julgamento ainda está a decorrer, porque as acusações continuam a rolar. O açúcar é um veneno. Como qualquer droga, cria dependência e levanta sérios problemas de saúde: diabetes, problemas cardiovasculares, cancro, excesso de peso e obesidade.
Mas o que é de facto o açúcar? A explicação é curta: “O açúcar é um hidrato de carbono”, diz a nutricionista Daniela Duarte. A resposta torna-se bem mais complexa, se analisada ao pormenor. Existem diversos tipos, que variam consoante o número de moléculas que o constituem. Os mais simples são os monossacarídeos que contêm apenas uma. Depois há polissacarídeos, feitos da combinação de duas. E os dissacarídeos, que nascem da junção de vários monossacarídeos. A glicose e a frutose são os dois monossacarídeos mais conhecidos. A sacarose — o tradicional açúcar branco de mesa que é adicionado a bolos, bolachas, guloseimas — é um polissacarídeo.
Apesar destas diferenças, e ainda que diferentes açúcares façam caminhos específicos dentro do organismo, há uma ideia que deve reter: todo o açúcar, em excesso, faz mal. Nós compreendemos o dilema: como é que pode, então, adoçar pratos, cozinhados e bebidas? A nutricionista Daniela Duarte ajuda a MAGG a construir um ranking com oito tipos de açúcar e adoçante. Começamos pelo melhor.
1. Frutose
Está naturalmente presente na fruta. Segundo a nutricionista, “em quantidades equilibradas [em pó ou através da fruta] é uma excelente forma de adoçar qualquer preparado, sendo o melhor substituto do açúcar branco.” No entanto, é necessária a moderação: “Em excesso aumenta os triglicerídeos [gordura corporal].”
2. Mel
É um adoçante natural, rico em açúcar (mistura glicose e frutose). Basta uma pequena quantidade para dar o sabor desejado. Tem características benéficas para o organismo, porque é um alimento anti-bacteriano e antimicrobiano, muito utilizado no tratamento de constipações. No entanto, tem um alto valor energético e, por isso, deve ser consumido em doses pequenas.
3. Stevia
Não tem calorias e é 350 vezes mais doce do que o açúcar. É uma opção bastante melhor, face aos adoçantes químicos, por ser natural - tem origem numa planta com o mesmo nome. No entanto, há algumas questões relativamente a esta opção, porque “não existe ainda evidência científica quanto aos seus efeitos”, explica a nutricionista.
4. Açúcar de coco
Apesar de ser constituído sobretudo por sacarose, pela presença do coco, é mais nutritivo e menos nocivo para a saúde. Este fruto torna-o “menos processado” e acrescenta-lhe algumas vantagens: por ter alguma gordura, “acaba por diminuir a absorção do próprio açúcar.” A grande desvantagem: é açúcar e em excesso faz mal.
5. Agave
É uma planta mexicana e o seu extrato, tal como o mel, é um adoçante natural que mistura frutose e glicose. Conhecido por acompanhar panquecas, não é refinado e é orgânico, logo será sempre melhor do que o açúcar processado.
6. Açúcar castanho
Entramos nos mais problemáticos. O açúcar castanho é constituído por sacarose e é feito industrialmente. No entanto, “tem menor processamento do que o açúcar branco.” Mesmo assim, o seu consumo não apresenta vantagem alguma.
7. Açúcar amarelo
A lógica é a mesma do que no açúcar anterior. Constituído por sacarose, o amarelo é menos processado do que o branco, mas mais do que o castanho.
8. Açúcar branco
“Muito refinado e muito aditivo”, o açúcar branco é altamente químico e processado. É o que dá o sabor doce à maioria dos bolos, bolachas, chocolates e guloseimas. É o mau da fita, que deve evitar ao máximo.
9. Adoçantes químicos
É surpreendente. Mas, de acordo com a especialista, os adoçantes químicos, como aspartamente (o mais consumido no planeta, que acompanha o café, por exemplo), o ciclamato (cuja venda foi banida em vários países, incluindo Portugal) ou a sacarina são para manter longe. Os dois últimos, derivados do petróleo, são os mais perigosos. Apesar de todos serem isentos de calorias, já foram associados a várias doenças, como o cancro.
*texto originalmente publicado em 2018 e atualizado a 18 de outubro de 2022.