34% da população portuguesa têm um consumo de carne superior a 100 gramas por dia. E cada pessoa consome, aproximadamente, 20 quilos de peixe por ano, o que equivale a mais dez quilos face há 57 anos.
Estes números, incluídos no eBook da Associação Portuguesa de Nutrição, referente à alimentação sustentável, carregam em si um problema que vai além da saúde humana. Quem paga esta conta de excessos é o planeta. É que a indústria alimentar — sobretudo a da carne — é responsável por uma grande parcela da pegada ecológica: além da quantidade absurda de água que gasta, há as emissões de dióxido de carbono.
A diminuição no consumo destes produtos alimentares é urgente, assim como a criação de hábitos de compra mais sustentáveis — local e sazonal são sempre mais amigos do planeta. Mas e depois? Depois é seguir para a cozinha, com receitas fáceis e que dispensem estes produtos. Não é que os tenha de eliminar para sempre, até porque há nutrientes fundamentais que se obtêm, maioritariamente, através destas fontes, como é o caso do ferro nas carnes vermelhas. Mas a chave é o equilíbrio.
Pedimos à nutricionista Catarina Nunes, Lillian Barros (autora do livro "A Comida que vai Mudar a sua Vida" e do blogue Santa Melancia), Ana Isabel Monteiro (autora do blogue Laranja-Lima) e à blogger de alimentação saudável e vegana Maria de Oliveira Dias (autora da página The Love Food e do recente "O Livro da Cozinha Vegana") que dessem ideias à MAGG. Reunimos 6.
Massa com cogumelos e espinafres
Ingredientes:
2 mãos cheias de cogumelos frescos;
200g de espinafres;
100g de massa crua (a que preferir);
2 a 3 colheres de sopa de queijo quark/queijo magro batido;
2 colheres de sopa de azeite
Sal e especiarias qb
Modo de preparação:
Colocar a massa em água a ferver com uma pitada de sal. Cozer al dente (cerca de 7 minutos).
Enquanto a massa coze, saltear os cogumelos com as especiarias desejadas, sal e as duas colheres de azeite.
Quando os cogumelos estiverem quase prontos, adicionar os espinafres e deixar cozer juntamente com os cogumelos. Temperar com sal a gosto.
Escorrer bem a massa e adicionar à frigideira com os cogumelos e espinafres.
Adicionar o queijo quark e incorporar bem até adquirir uma textura cremosa.
Tortilha de batata
Ingredientes:
2 batatas
1 alho francês
6 ovos
1 cebola
2 c. sopa de azeite
Especiarias qb
Modo de preparação:
Cortar as batatas e o alho francês às rodelas finas e levar ao forno, temperando-as com especiarias e 1 colher de azeite.
Picar a cebola e salteá-la com 1 colher de sopa de azeite.
Adicionar os legumes e a batata à frigideira com a cebola. Misturar tudo.
Bater os ovos numa taça, adicionar sal e especiarias.
Adicionar os ovos batidos à frigideira e cozer em lume brando. Virar ao contrário e cozer em lume brando.
Hambúrgueres de feijão com couve flor
Ingredientes para os hambúrgueres:
1 lata pequena de feijão preto (se cozerem em casa, tanto melhor)
1/2 cebola branca
1 dente de alho
1/4 malagueta vermelha (eu tirei as sementes, mas se gostarem de picante, deixem)
3 raminhos de salsa
2 colher de sopa de linhaça moída
2 colher de sopa de farinha de aveia integral
1 colher de sopa de azeite
Sal rosa a gosto
Ingredientes para a couve-flor:
1/2 couve-flor grande
1 colher de chá de curcuma
1 fio de azeite
Sal rosa e pimenta-preta a gosto
Modo de preparação:
Pré-aquecer o forno a 180ºC. Partir a couve-flor em floretes e temperar com a curcuma, o sal e a pimenta-preta. Massajar com as mãos, garantindo que fica tudo coberto com sabor. Levar ao forno num tabuleiro forrado com papel vegetal por cerca de 20-30 minutos, ou até conseguir espetar um garfo facilmente;
À parte, descartar a água de conserva que vem com o feijão e lavar bem com água corrente. Escorrer;
Partir a cebola em rodelas e refogar em azeite, num tacho pequeno, em lume brando. Quando ficar translúcida, adicionar o dente de alho esmagado. Deixar cozinhar um pouco e reservar;
Passar o feijão para um processador e triturar até ficar uma massa homogénea. Adicionar a mistura de cebola e alho, a salsa, e voltar a triturar;
Colocar a massa numa tigela grande, temperar com sal rosa e misturar gradualmente a linhaça moída e a farinha de aveia. O objetivo é obter uma massa que não se cole às mãos;
Formar então bolinhas com a massa, achatar levemente, e cozinhar numa frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite (basta colocar um fio e passar um guardanapo para retirar o excesso);
Virar quando a base estiver dourada e cozinhar mais uns segundos (demora apenas uns 3-4 minutos);
Servir quente com a couve-flor.
Strogonoff de cogumelos
Ingredientes para os cogumelos:
500 g de cogumelos (de Paris, portobello, shiitake ), cortados aos pedaços
2 dentes de alho, picados
Azeite, a gosto
Sal marinho, a gosto
Ingredientes para o molho:
1 cebola
1 dente de alho, picado
Azeite
6 tomates sumarentos
100 gramas de tofu
Manjericão fresco, a gosto
Sal marinho
Tomilho fresco, para decorar (opcional)
Modo de preparação:
Para fazer o molho, numa frigideira, refogue a cebola e o alho num fio de azeite. Junte os tomates, tempere com sal e deixe-os perder a água, mexendo frequentemente. Deixe refogar durante 20 minutos. Adicione o tofu e o manjericão, tempere com sal marinho e triture tudo com a varinha mágica. Reserve. Entretanto, salteie os cogumelos e os alhos no azeite, tempere com uma pitada de sal. Junte os cogumelos ao molho de tomate, salpique com bastante manjericão fresco ou tomilho, e sirva.
Ovos no forno
Ingredientes:
2 cebolas
4 dentes de alho
400g de espinafres
300g de cogumelos frescos
6 ovos
q.b queijo ralado
q.b sal marinho
q.b pimenta preta
1 fio de azeite virgem extra
q.b ervas aromáticas
2 folhas de louro
Modo de preparação:
Numa frigideira colocar 1 fio de azeite, juntamente com a cebola previamente fatiada, o louro e o alho picado. Depois de alourar, adicione os cogumelos e refogue até libertar a água e deixe cozinhar. Junte os espinafres à mistura, mexendo regularmente. Tempere com pouco sal, pimenta e ervas a gosto.
Num pirex coloque o preparado resultante. Depois de feita a cama coloque os ovos por cima e o queijo ralado. Leve ao forno a 180º previamente aquecido. Estará pronto quando o ovo estiver com a consistência que deseja.
Quiche verde
Ingredientes:
5-6 claras de ovo
2 gemas de ovo
1 mão cheia de espinafres
1 iogurte natural magro
leite magro
3 cogumelos Paris laminados
1 fatia grossa de fiambre
5 tomates cereja
2 tiras de pimento vermelho
q.b pimenta preta
q.b sal marinho
q.b açafrão
Modo de preparação:
Parta os ovos para um recipientes, rejeitando as gemas (mantenha apenas 2 das 6 gemas ou prepare uma quiche de claras). Bata os ovos com uma pitada de sal, pimenta preta e açafrão a gosto. Junte os espinafres e triture com uma varinha mágica Lamine os ingredientes para rechear a sua quiche. Coloque os ingredientes na forma de silicone ou forma de outro material, desde que antiaderente e preencha com os ovos batidos. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C até ficar cozinhado. Desenforme e sirva em fatias individuais.