Rosa Castro tem 12 anos e frequenta um colégio privado em Lisboa. Costuma levar para a escola o lanche preparado pelos pais: “Quando estou com o pai levo pão com manteiga, leite com chocolate e banana. Com a mãe, um boião de fruta e um wrap com chourição”, conta à MAGG. Mas, nos dias em que há menos tempo, leva umas moedas para comprar qualquer coisa no bar. Apesar de os pais proibirem, o pão com chouriço ou as guloseimas são o snack de eleição. Os colegas fazem o mesmo: “Comem M&M’s, Maltesers, croissants ou merendas.”
Com Gonçalo Beato, 15 anos, o esquema é o mesmo. De casa, leva, quase sempre, uma peça de fruta e uma barra de cereais. Nos dias em que é tudo a correr, compra um bolo de arroz e um sumo. Os amigos fazem o mesmo.
Um pacote de M&M’s tem 250 calorias. Um pacote de Maltesers tem 187. Uma bola de Berlim tem 235 e uma merenda mista 385. Em todos os casos há muito açúcar, com valores que chegam a exceder os 50 gramas diários recomendados pela Organização Mundial de Saúde.
O lanche pode muito bem marcar o início dos maus hábitos. Ou porque a escolha dos pais não é a mais feliz ou porque, mesmo que os educadores digam que não, os miúdos preferem as guloseimas e bolos à venda nas escolas. Pior do que um valor energético elevado é o facto destes alimentos processados serem nutricionalmente muito pobres e aditivos.
O excesso de peso e a obesidade são uma realidade bem presente em Portugal, como demonstram as estatísticas. Um estudo divulgado, em agosto de 2017, pela APCO - Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil, revelou que 28,5% das crianças portuguesas, entre os 2 e os 10 anos, têm excesso de peso. Destas, 12,7% são obesas.
Mariana Abecasis, autora do livro infantil “Vamos Conhecer os Alimentos!”, diz que o lanche “não tem menos importância” do que as refeições principais. Deve fazer sempre parte da dieta de uma criança, de forma a evitar os longos períodos de jejum. É uma questão de “equilíbrio energético”, explica, por “impedir um apetite descontrolado nas refeições principais.”
Quantas calorias deve, então, ter o lanche de uma criança saudável, com um Índice de Massa Corporal (IMC) dentro do normal? Mariana Abecasis explica que “depende sempre da idade da criança”. No entanto, tendo em conta a média de energia total que deverá ser consumida num dia (1700 para os mais novos e 2000 para os adolescentes) este snack deverá representar “15% deste valor calórico”. Assim, deverá variar entre as 255 e as 300 calorias por dia.
Para evitar os longos períodos sem comer, a especialista aconselha a que este valor seja dividido em dois momentos: um logo depois das aulas e outro ao final do dia, no caso das crianças que jantam após as 19h30.
Os nutrientes importam muito
Mas, mais importante do que as calorias, são os nutrientes dos alimentos. Algumas das escolhas de Rosa Castro ou de Gonçalo Beato não excedem o número energético aconselhado para o lanche. No entanto, estas calorias não respondem às necessidades especiais de quem está a crescer. Antes pelo contrário.
Mariana Abecasis explica que por terem “maior ritmo de desenvolvimento das células”, as crianças precisam de “alimentos com função energética”, ou seja, de hidratos de carbono. Estes devem ser de absorção lenta, como é o caso daqueles que estão presentes em alimentos ricos em fibra, como o pão integral, o de mistura, o de centeio, a aveia, certas granolas ou misturas de sementes. A fruta também é essencial, por dar força e por ser rica em micronutrientes que protegem e regulam as funções do organismo.
Por outro lado, necessitam também de alimentos que trabalhem a função plástica e construtora, como é o caso das fontes ricas em proteína. Para um quadro perfeito, o consumo de gorduras deve ser, maioritariamente, de origem vegetal. A ingestão das saturadas deve ser limitado e o das trans, produzidas industrialmente, deve mesmo ser eliminado.
Apesar de já existirem opções práticas e mais equilibradas nos supermercados, idealmente, esta refeição deve ser preparada de raiz, com ingredientes naturais (veja as nossas oito sugestões). Porque apesar de ser uma refeição mais pequena, tem de ter a mesma qualidade que as outras. Pela saúde e bons hábitos do seu filho, que são capazes de durar a vida inteira.
(artigo publicado em fevereiro de 2018 e atualizado em novembro de 2022)