Nasceu em 2014 e, de ano para ano, tem visto sempre a participação na iniciativa dobrar. Falamos, claro, da organização sem fins lucrativos britânica Veganuary, que nasceu para incentivar a população a adotar este regime alimentar, fomentando um janeiro livro de carne, de peixe, de ovos ou de lacticínios.

Mais difícil do que dizer que sim à iniciativa é encontrar substitutos equilibrados que forneçam saciedade e, muito importante, proteína animal. Revelamos já o segredo: leguminosas, ou seja, feijão, grão ou lentilhas, por exemplo. São alimentos com alto teor deste macronutriente, capaz de suplantar as necessidades do corpo, quando bem conjugados.

Sabia que, por exemplo, ao misturar arroz com feijão consegue a cadeia completa de aminoácidos que formam as proteínas? E é sempre assim que reúne um hidrato de carbono com um destes alimentos, super energéticos e bons para o organismo.

Precisa de inspiração? Reunimos cinco receitas para que o Veganuary seja possível e sem carências nutricionais.

Estará a alimentação vegana a deixar-nos mais doentes?
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Hambúrgueres de grão-de-bico, cenoura e coentros

Plano da semana. 5 receitas com leguminosas para um veganuary de sucesso

Ingredientes:
500gr de grão-de-bico cozido
350gr cenoura
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 molho de coentros frescos
Sal marinho e pimenta-preta q.b.
Pimentão doce q.b.
1/4 chávena de sementes de linhaça moídas
1/4 chávena de pão ralado integral
Pão ralado integral q.b. (para polvilhar)

Modo de preparação:
Rale as cenouras, previamente descascadas (num ralador fino). Coloque no processador de alimentos/robot de cozinha o grão-de-bico, metade da cenoura ralada, a cebola, o alho, os coentros e os temperos (sal, pimenta e pimentão doce). Triture até obter uma mistura homogénea. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajudar a triturar. Transfira o preparado para uma taça e adicione a linhaça, o pão ralado e a restante cenoura ralada. Envolva tudo muito bem com as mãos. Divida a massa em várias porções e molde os seus hambúrgueres (pode utilizar uma forma para o efeito). Polvilhe os hambúrgueres com pão ralado integral. Cozinhe os hambúrgueres no forno, previamente aquecido a 180º, aproximadamente 20 minutos ou até dourar (deve virar a meio do tempo).

Esta receita é do blogue "A Cozinha Verde".

Estufado de ervilhas sem ovos

Plano da semana. 5 receitas com leguminosas para um veganuary de sucesso

Ingredientes:
2 c. chá óleo de coco sem aroma
1 c. chá sementes de coentros
1 cebola grande, finamente picada
2 dentes de alho grandes, sem gérmen central e finamente fatiados
2 folhas de louro
1 chávena de couve kale, picada grosseiramente
1 1/2 chávena de tomates cereja, cortados em quartos
1 c. sopa pasta de tomate orgânica
2 mãos cheias de batatatinha nova, lavadas e fatiadas grosseiramente
4 chávenas de ervilhas congeladas
1 3/4 chávenas de caldo de legumes
1 mão bem cheia de coentros, finamente picados
sal marinho e pimenta preta a gosto

Modo de preparação:
Aquecer o óleo de coco numa panela sobre lume médio. Juntar as sementes de coentros e deixar fritar até começarem a estalar. Adicionar a cebola, o alho e as folhas de louro e cozinhar até a cebola ficar translúcida. Juntar a couve kale, os tomates cereja e a pasta de tomate e misturar. Aumentar o lume, juntar as batatas, as ervilhas e o caldo de legumes e misturar novamente. Assim que o caldo começar a ferver, reduzir para lume brando e tapar parcialmente a panela. Deixar cozinhar durante 15-20 minutos ou até que as batatas estejam bem cozidas. Juntar os coentros e temperar com sal marinho e pimenta preta a gosto. Servir com arroz integral.

Esta receita é do blogue "Cocoon Cooks".

Assado de lentilhas

Plano da semana. 5 receitas com leguminosas para um veganuary de sucesso

Ingredientes:
Cobertura de chalotas
1 colher de sopa de azeite
125g de chalotas, descascadas e cortadas em metade/quartos
½ colher de chá de pimenta rosa
½ colher de chá de (sementes de) coentros
Uma pitada de sal
¼ chávena (60 mL) de vinho branco

Ingredientes da base do assado:
Menos de ½ chávena (80g) de lentilhas castanhas ou verdes
1/2 colher de sopa de azeite
½ cebola, picada
2 dentes de alho, picados
¼ colher de chá de colorau
1 colher de sopa de puré de tomate
½ colher de chá de amido de milho
½ alheira vegetariana (ver nota)
2 colheres de sopa de salsa, picada

Modo de preparação:
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Coloque papel vegetal em 2 ramekins (formas de cerâmica de aproximadamente 10 cm de diâmetro), e pincele com azeite. Lave as lentilhas e coloque as numa panela com bastante água. Coza as lentilhas durante 15 a 20 minutos, até ficarem cozidas, mas sem começarem a desfazer se. Junte o sal, deixe ferver mais um pouco e retire do lume; escorra bem. Esmague metade das lentilhas com o auxílio de um garfo ou uma varinha-mágica, e reserve. Para fazer a cobertura de chalotas: aqueça o azeite numa frigideira antiaderente, e coloque as chalotas, cortadas em quartos. Junte os condimentos, uma pitada de sal, e deixe fritar durante uns 2 minutos, para caramelizar as faces. Vire cuidadosamente, para fritar as outras faces da chalota – cerca de 4 a 5 min no total.

Junte o vinho branco, para “soltar” os sabores da frigideira, e deixe reduzir durante cerca de 2 min. Coloque as chalotas com as faces caramelizadas na base dos ramekins, e reserve.
Na mesma frigideira, salteie a cebola no azeite, durante 5 min, até amolecer. Junte o alho e os restantes condimentos, e deixe cozer mais 1 min. Junte a alheira e esmague-a com as costas de uma colher ou espátula para envolver tudo. Retire do lume, e envolva as lentilhas, mexendo até obter uma massa homogénea e coesa.

Coloque o preparado de lentilhas e alheira nos ramekins, sobre as chalotas. E pressione a massa, com as costas de uma colher. Se quiser guardar para servir mais tarde, pode refrigerar/congelar este preparado nesta etapa. Se congelar, deve descongelar no frigorífico antes de confecionar.
Coloque os ramekins no forno e asse durante 15 min, até a superfície do assado ficar dourada. Depois de retirar do forno, deixe arrefecer 1-2 min, e vire para um prato.

Esta receita é do blogue "Compassionate Cuisine".

Salada de quinoa e feijão preto

Plano da semana. 5 receitas com leguminosas para um veganuary de sucesso

Ingredientes:
1 chávena de quinoa
2 laranjas grandes, cortadas
1 pimento vermelho picado
1 jalapeno, sem sementes e picado
1 chávena de feijão preto enlatado, escorrido e enxaguado
1/2 chávena de milho enlatado, escorrido
1/3 chávena de cebola roxa picada
2 colheres de sopa de folhas de coentro frescas picadas

Ingredientes para o vinagrete de laranja:
1/4 chávena de azeite
1/4 chávena de vinagre de maçã
1/4 de chávena de sumo de laranja espremido na hora
Raspas de 1 laranja
1 colher de sopa de açúcar

Modo de preparação:
Numa panela grande com 2 chávenas de água, cozinhar a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Reservar. Para fazer o vinagrete, misturar o azeite, o vinagre de maçã, o sumo de laranja, as raspas de laranja e o açúcar numa tigela pequena. Reservar. Numa tigela grande, misturar a quinoa, a laranja, o pimento, jalapeno, feijão preto, milho, cebola e coentros. Despejar o vinagrete em cima da salada e misturar delicadamente.

Esta receita é do blogue "Damn Delicious".

Creme de cenoura com feijão verde

Plano da semana. 5 receitas com leguminosas para um veganuary de sucesso

Ingredientes:
5 cenouras
400 g de abóbora
1 nabo grande
2 batatas médias
1 cebola
2 dentes de alho
1 pitada de sal
2 colheres (sopa) de azeite
100 g de feijão verde

Modo de preparação:
Descasque as cenouras, a abóbora, o nabo, as batatas, a cebola e os dentes de alho e corte tudo em pedaços. Coloque num tacho, regue com água e junte uma pitada de sal. Leve ao lume e deixe cozinhar durante 35 minutos.
Decorrido esse tempo, retire do lume e triture tudo muito bem. Rectifique os temperos e a quantidade de caldo, regue com o azeite e leve novamente ao lume.
Arranje o feijão-verde, retirando as extremidades, e corte-o em tiras. Junte-o à sopa, quanto esta estiver a ferver, e deixe cozer até que fique macio. Retire do lume e sirva.

Esta receita é da revista "Teleculinária".

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