Para quem está a tentar começar a praticar exercício físico regularmente, planear demasiado acarreta alguns riscos: ativa-se o sucessivo snooze mental que diz "só mais cinco minutos", começa a pensar-se no esforço, nos músculos a queimar, na respiração ofegante. Que estafadeira, fica para depois.

Por isso, nisto de treinar, o melhor é não pensar muito. Não dê hipóteses à inércia, despache logo o assunto. Assim que o despertador tocar, vista um fato de treino qualquer e faça uma rotina simples de, no máximo, 15 minutos, que cumprirá quatro propósitos importantes para que o dia (e a vida, vá) lhe corra bem: acordar o corpo, trabalhando a mobilidade articular, treinar os músculos e fazer uma espécie de higiene mental para ficar bem-disposto e produtivo, prontíssimo para enfrentar o mundo.

Não sabe o que fazer? Não é desculpa. Bárbara Alemão, personal trainer, criou um treino matinal, apenas com exercícios fáceis e sem ser necessário recorrer a qualquer equipamento — excepto uma cadeira, de quando em vez.

"Pensei num nível mais iniciado para que as pessoas sintam que podem aplicar estas tarefas em casa. É um treino de corpo inteiro, muito simples. Dei tempos de referência para cada exercício, mas estes poderão ser prolongados ou encurtados, dependendo da aptidão física da pessoa", diz.

Empurrar, trabalhar membros inferiores e região abdominal são as componentes aqui desenvolvidas. Ficou uma de fora: o puxar. "Sem equipamento não temos opção de o fazer."

Aquecimento

1. Flexão do tronco à frente

Simples: de pé, deixe o seu tronco cair, tocando com as mãos no chão. Depois, erga-o de forma lenta e controlada, levando os braços acima da cabeça, espreguiçando-se. "Isto prepara a coluna vertebral, membros inferiores e trabalha a mobilidade do ombro", explica a PT.

Demore cerca de 30 segundos.

2. Leg swings

Imagine que a sua perna é um pendulo, a baloiçar para trás e para a frente. É isso: no leg swings deve balançar de forma alternada os membros inferiores com o apoio das mãos numa cadeira ou móvel. "Dou sempre a sugestão de a pessoa estar apoiada num móvel, cadeira estável. É importante que seja estável para que não existam desequilíbrios e quedas."Demore cerca de 15 a 20 segundos para cada perna.

3. Skipping baixo

O nome pode parecer-lhe estranho, mas isto é do mais básico. "Aqui o objetivo é subir a temperatura corporal e preparar o corpo para as tarefas que vão acontecer de seguida." No mesmo lugar, marche durante entre 30 a 45 segundos.

Circuito

Faça três séries deste circuito constituído por quatro movimentos que só usam o peso do corpo.

1. Agachamento

Um exercício típico para treinar glúteos e coxas. Com as pernas afastadas à largura dos ombros, abdominal apertado e costas direitas, faça entre seis a 15 repetições do movimento, dependendo da força muscular. "Podemos facilitar se a pessoa fizer esse agachamento para um banco ou cadeira" — ou seja, basta fingir que se está, lentamente, a sentar e levantar.

Faça entre 6 a 12 passos no total dependendo da força muscular

2. Reverse Lunge alternado

Outro exercício comum e eficiente para os membros inferiores.  Dê um passo atrás, e flita as duas pernas de modo a que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Repita para o outro lado.

Faça entre 6 a 12 passos no total dependendo da força muscular.

3.  Flexões de braços em plano elevado

Aqui o objetivo é que faça flexões, com a ajuda de uma superfície que o permita ficar na posição de prancha, num nível mais elevado.

"Aconselho a esmagadora maioria das pessoas a usar um plano elevado. Ao invés de a pessoa estar com as mãos colocadas à altura do chão, tem as mãos numa superfície mais elevada, que poderá ser um móvel, as costas da cama, uma cadeira estável ou as laterais de um sofá", explica. "Isto permite que a pessoa consiga desempenhar a função de flexão de cotovelo e que se sinta mais confortável face às flexões que vemos as pessoas com mais destreza a fazer, à altura do chão e sem joelhos no chão e que a esmagadora maioria das pessoas não consegue fazer."

Faça entre 6 a 12 repetições, dependendo da força muscular.

4. Prancha ventral dinâmica em plano elevado

Último exercício. Na versão mais difícil, os antebraços e cotovelos estão apoiados no chão, assim como as pontas dos pés. O resto do corpo mantém-se elevado, de modo a que se forme uma espécie de prancha — de abdominal contraído e costas direitas. Se for muito difícil, faça como nas flexões: apoie os antebraços numa superfície mais elevada.  Posição inicial pronta? Boa, agora é introduzi o elemento dinâmico: mova alternada as pernas, para cima e para baixo.

Faça durante entre 15 a 20 segundos, dependendo da força muscular.

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