Praticar exercício físico traz benefícios incontornáveis para a saúde de todos: não só ajuda a fortalecer o corpo e o músculo para os anos que estão a chegar como também melhora o humor, a energia e até o bem-estar emocional. No entanto, muitas mulheres ainda sentem que o ciclo menstrual pode ser um obstáculo à prática regular, uma vez que as possíveis dores e desconfortos as fazem viras as costas.
Mas a verdade é que, em vez de ser uma limitação, este ciclo pode ser usado como um guia para ajustar os treinos, tornando-os mais eficazes e respeitando o ritmo natural do organismo. "Durante o ciclo menstrual, os níveis de estrogénio, progesterona e outras hormonas sofrem oscilações que influenciam a energia, a motivação, a resistência muscular e até o risco de lesão. Respeitar estas fases não significa treinar menos, mas sim treinar melhor: com mais eficácia, menos frustração e menor desgaste", diz Catarina Pardal, Doula e educadora menstrual, personal trainer e técnica de exercício físico.
Desta forma, ao longo do mês, os níveis hormonais passam por várias fases que influenciam diretamente a disposição, a força e até a recuperação muscular, significando que não é preciso parar, mas sim ajustar. Com fases em que o corpo pede treinos mais intensos e desafiantes e outras em que atividades mais leves ou focadas na mobilidade são mais benéficas, a verdade é que existem exercícios para todos os gostos e fases do ciclo menstrual, se o seu objetivo é não deixar que esta virtude feminina lhe estrague a vontade de exercitar.
Assim, Catarina Pardal dá várias dicas de exercícios para as quatro fases da menstruação, indo desde os dias em que a mulher está efetivamente a menstruar até ao final do ciclo. Atividades como caminhadas, corrida, treinos de força, dança, artes marciais, ioga ou pilates podem ser todas feitas, porque o objetivo aqui não é que exista uma limitação, e sim a ideia de que o movimento é um aliado de todas as mulheres.
Fase Menstrual (dias 1 a 5 de menstruação)
"Começa no primeiro dia de sangramento visível. Com o início da menstruação, os níveis hormonais estão no ponto mais baixo. Muitas mulheres experienciam cansaço, cólicas ou desconforto abdominal. Nesta fase, que pode durar de 1 a 5 dias, o mais adequado pode ser movimento leve e consciente, como caminhadas, alongamentos, ioga restaurativo ou exercícios de respiração. A prioridade deve ser o alívio e o bem-estar".
Fase Folicular (do fim da menstruação até à ovulação)
"Costuma ir do dia 6 ao 14, mas depende de cada mulher. Com o fim da menstruação, os níveis de estrogénio começam a subir, promovendo mais energia, foco e tolerância ao esforço. Este é o período ideal para exercícios mais 'desafiantes', como treinos de força, HIIT, corrida ou modalidades que exigem um boost a nível muscular. O corpo responde melhor à sobrecarga e à aprendizagem motora".
Ovulação (dura 24h, por volta do 14.º dia)
"No pico do estrogénio e com aumento da testosterona, há geralmente mais disposição, resistência e vitalidade. No entanto, o risco de lesões (sobretudo dos ligamentos) também aumenta, devido à maior flexibilidade articular. Recomendam-se atividades intensas, mas com atenção à técnica e aquecimento adequado. Treinos que envolvem coordenação e potência, como dança, treino funcional ou artes marciais, podem ser altamente eficazes".
Fase Lútea (da pós-ovulação até novamente à menstruação)
"Costuma durar 12 a 16 dias [do dia 15 ao 28], mas é bastante estável em cada mulher. Com o aumento da progesterona, muitas mulheres sentem mais sensibilidade, inchaço ou alterações de humor. A energia pode diminuir progressivamente à medida que se aproxima a menstruação. Aqui, o ideal é adaptar o treino com exercícios moderados, como pilates, caminhadas longas, ioga ativo ou treino de resistência de menor impacto. Evitar comparações com o desempenho da fase anterior é essencial para manter a motivação e a autoestima".