Por mais que não se escolha o local do corpo para onde a gordura vai, ela insiste em instalar-se sempre nos mesmos dois sítios: ou vai para o rabo ou vai para a barriga. São, por isso, estas duas zonas que levam a maior dose de treinos, sobretudo quando falamos do público feminino.

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Bárbara Alemão, personal trainer, deixa os melhores exercícios para tonificar a barriga em casa, fugindo das fórmulas mais óbvias. É isso: não vai encontrar os movimentos mais típicos para treinar esta zona do corpo uma vez que, em casa, sem supervisão, estes "podem levar a desconforto na região do pescoço", que acontece por haver "falta de consciência e/ou força abdominal", sobretudo no caso de pessoas iniciadas.

Além disso, tenha em mente outra regra de ouro: por mais abdominais que faça, por mais que se esfole a treinar, se não abandonar os maus hábitos alimentares, dificilmente verá resultados.

É que, tal como a PT lembra, "os abdominais visíveis são sobretudo efeito de percentagens de massa gorda baixas". Ou seja: para perder centímetros, mais do que tonificar, tem de diminuir a percentagem de gordura no corpo — feito que não se consegue exclusivamente através do exercício físico.

1. Prancha ventral 

Um exercício muito comum e importante para fortalecer a zona interna do core. Com os antebraços e ponta dos pés apoiados no chão, de abdominal apertado e sem curvar as costas, mantenha-se nesta posição, de forma estática.

Se quiser aumentar o nível de esforço, pode dar movimento às mãos ou aos pés — tocando, por exemplo, no ombro contrário (e ir revezando o braço que faz o movimento), ou dando saltos, em simultâneo, para um lado e para outro.

2. Prancha lateral

Agora, em vez de estar com os dois antebraços apoiados no chão, está só com um. E em vez de estar virada de barriga para baixo, está virada para o lado, com o corpo suspenso, apoiado no membro superior e nos pés — quanto mais afastados, mais fácil se torna. Mantenha o abdominal apertado e não deixe a bacia descair.

3. Deadbug

Deitado de barriga para cima, é, segundo Bárbara Alemão, uma boa aposta para pessoas iniciadas, pelo facto de a cabeça estar sempre apoiada no chão. Como fazer? Deite-se de barriga para cima, estique os braços em direcção ao teto, eleve as pernas e dobre-as de forma a que os joelhos formem um ângulo de 90.º. Depois, em simultâneo, leve um braço esticado atrás e estique a perna do lado contrária, ambos em direcção ao chão. Repita no lado contrário e assim sucessivamente.

4. Farmers carry

Este é tão simples, que até é difícil de explicar: de pé, basta caminhar agarrando em duas cargas nas mãos (imagina dois sacos de compras bem pesados).

5. Pallof press

Este exercício faz-se de pé e com um elástico. Basta prende-lo a uma superfície, de modo a que ele fique pela altura da cintura. Depois, agarre nele com as duas mãos, junto ao peito, em tensão. Depois, de forma controlada, é levé-lo à frente, esticando os braços e regressando à posição inicial.

* este artigo foi originalmente publicado em 2020 e adaptado a 1 de novembro de 2022.

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