Abril, maio e junho. Os meses mais concorridos dos ginásios, não fossem os que antecedem o verão, as roupas reduzidas e as idas à praia. Se ao menos alguém nos tivesse avisado que vinha aí uma grande pandemia, certo? Teríamos treinado com a regularidade devida, ao longo de todo o ano, e neste momento estaríamos preparadíssimos para a praia.
A vida dá-nos várias lições e, neste caso, no que se refere ao exercício físico a pandemia deu-nos duas lições: 1) convém treinar ano todo; 2) a casa também é um sítio bom para fazer exercício físico, desde que o treino seja adequado. Foi a pensar neste segundo ponto que falámos com a personal trainer Bárbara Alemão, que nos deu um treino completo exclusivamente focado nos glúteos, esse músculo do terror para as mulheres — é um dos maiores do corpo, logo é também um dos que mais trabalho dão no processo de se alcançarem objetivos de tonificação.
Mas, nada tema, com regularidade e persistência consegue chegar lá. Basta seguir esta série de exercícios. Bárbara Alemão explica-nos que é preferível ser cauteloso com o número de séries e de repetições a que nos propomos, sobretudo numa fase inicial, em que é fácil pecar por excesso pelo entusiasmo.
"Quando estou em contacto com alguém que nunca fez exercício físico e/ou esteve parado durante muito tempo, recomendo duas séries no intervalo 8 a 15 repetições, podendo ir até às 30 repetições em muitos casos", diz. "Quando existe uma resposta positiva nas 2 séries por exercício aumento para três séries."
Outra coisa importante: não se esqueça de treinar os outros grupos musculares. Dedique-se a este das pernas e do rabo duas vezes: "A frequência semanal recomenda- se pelo menos duas vezes por semana por grupo muscular."
1. Split squat
É provável que conheça exercício como lunge, mas a realidade é que se chama split squat — ou seja, agachamento repartido. Com uma perna à frente e outra trás, flita as pernas, de modo a que, em princípio (depende da constituição corporal), o joelho da perna da frente na ultrapasse a ponta do pé. É estático, não precisa de sair do mesmo sítio.
O mais importante é que o calcanhar do pé da frente esteja sempre apoiado no chão e que as costas se mantenham direitas — e não arredondadas (aquilo a que no jargão do fitness se chama báscula posterior).
2. Reverse Lunge
Este exercício é semelhante ao anterior, mas é dinâmico. Em vez de estar parado, vá alternando a perna, trazendo a de trás para a frente e a da frente para trás.
3. Walking Lunge
Mais uma variação do lunge. Desta vez, faça o exercício, em movimento: faça o lunge, dê um passo à frente e repita — e assim sucessivamente.
4. Goblet squat
Normalmente esta versão do agachamento faz-se com um kettlebel ou com um peso. Não tem em casa? Não faz mal, basta substituir por uma garrafa de água, por exemplo. Como é que se faz o exercício? No fundo, é fazer um agachamento profundo, agarrando o peso com as duas mãos, mantendo-o junto ao peito. Quando agachar, faça com que a zona das ancas vá a um nível abaixo dos joelhos, mas não ao ponto de perder a postura e a força no exercício.
5. Glute Bridge
A conhecida ponte de glúteos: basta deitar-se de barriga virada para o chão, com as pernas dobradas, joelhos a formar um ângulo de 90 graus e pés junto dos glúteos. Depois, é elevar o máximo a bacia e descer, sempre de forma controlada, apertando os abdominais e os glúteos.
6. Step up
Muitos simples: suba e desça um banco (mais baixinho de preferência). Suba com a perna direita, desça com a perna direita, suba com a perna esquerda, desça com a perna esquerda. E assim sucessivamente.
7. Single leg glute bridge
Uma versão mais difícil da ponte de glúteos, que explicámos anteriormente, mas desta vez apoiando-se apenas numa das pernas, mantendo a outra suspensa.
8. Side laying hip abduction
Deite-se de lado num colchão, dobre a perna mais próxima do chão, de modo a que o joelho forme um ângulo de 90 graus, e eleve a outra perna, mantendo-a esticada, assim como a ponta do pé.