Do polvo ao peru, passando pelas rabanadas e farófias, as iguarias de Natal são tão deliciosas quanto calóricas. Com pequenas alterações nas receitas, podemos reduzir as calorias que ingerimos nestes dias. A nutricionista Magda Serras partilha algumas dicas e uma receita de bolo rainha simples e saudável.
Para os pratos principais, a primeira dica é reduzir os acompanhamentos e servir o peru ou o polvo em cama de legumes com pouco sal, como grelos e espinafres. A segunda dica é substituir o puré tradicional por puré de batata-doce. Um exemplo é servir polvo já cozido previamente regado com pouco azeite com esmagada de batata-doce e cama de legumes. Para o peru, pode optar por recheá-lo com uma mistura de frutos secos (pinhão, noz e amêndoa laminada) e legumes (curgete picada, nabo, cenoura, cogumelos picados). Assim, a carne fica suculenta e não é necessário adicionar muita gordura.
Passando para as sobremesas, a primeira dica é reduzir para metade a dose de açúcar das receitas e complementar com stevia. A segunda dica é utilizar bebida vegetal ou leite sem lactose, em vez do leite meio-gordo habitual (nas rabanadas, por exemplo). A terceira dica passa por aumentar a dose de canela e trocar o açúcar normal por açúcar de coco, por exemplo.
Uma sugestão de adaptação das tradicionais farófias é colocar por baixo um puré de fruta a gosto (maçã, por exemplo), em que apenas tem de cozer a maçã com canela e reduzir a puré. Para as farófias, bater claras em castelo adoçadas com stevia ou com pouco açúcar amarelo ou de coco, cozer em bebida vegetal ou levar ao forno a assar e decorar com raspas de limão, canela e folha de hortelã.
A nutricionista Magda Serras partilha, ainda, uma receita de bolo rainha mais simples e saudável, que respeita a tradição.
Ingredientes:
- 350 g farinha (pode ser sem glúten, uma mistura de farinhas de aveia, farinha de amêndoa ou coco)
- 35 g açúcar mascavado (pode ser açúcar de coco ou stevia)
- 1 colher de sopa de fermento
- 2 iogurtes naturais com probióticos
- 80 g manteiga simples (pode ser óleo coco ou ghee)
- Mistura de frutos secos escolhidos a gosto (fruta seca e não cristalizada para retirar completamente os açúcares)
- Canela
- 1 colher de sopa de vinho do Porto (pouco)
- Gema de ovo
- Pinhões para decoração
Preparação:
Colocar a farinha numa taça e juntar o fermento, os iogurtes, o açúcar, a canela e o vinho do Porto. Juntar a manteiga previamente derretida. Formar uma bola à mão envolvendo (não amassando) a massa para ficar uniforme. Cortar os frutos secos grosseiramente e juntá-los à massa. Envolver tudo. Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar a massa em forma de coroa.
Decorar com frutos secos e pinhões. Pincelar com uma gema de ovo para ficar dourado. Colocar no forno a deixar dourar durante 40 minutos, aproximadamente. Empratar. Pode-se incluir citrinos, gengibre ou pepitas de cacau.