"Metabolismo" será dos termos mais frequentes em artigos relacionados com desporto, alimentação ou hábitos de vida saudáveis. Mas a realidade é que basta pensarmos um pouco para compreendermos que não sabemos, ao certo, do que é que isto se trata. Tem que ver com calorias, isso é certo. Mas é o quê? Um órgão? Um tecido? Nada disso — é muito mais complexo.
Podemos, no entanto, pôr as coisas assim: o metabolismo ocupa um papel fundamental na velocidade a que o corpo trabalha, sendo influenciado por vários fatores — muitos que continuam a ser um mistério para a comunidade científica.
Mas vamos por partes. Reunimos os oito pontos fundamentais para perceber, de uma vez por todas, o que é o metabolismo e como é que ele afeta o organismo.
O metabolismo está em cada célula do corpo
Comecemos pela definição básica: o metabolismo refere-se a uma série de processos químicos que ocorrem em cada célula e que transformam as calorias ingeridas em energia para nos mantermos vivos. A taxa metabólica basal — ou metabolismo em repouso — relaciona-se com a quantidade de calorias que queimamos quando não estamos a fazer nada.
"Todas as células possuem metabolismo, que é necessário para manter as diversas funções celulares. Isto não significa que o metabolismo seja igual em todas as células — algumas células, como, por exemplo, as células musculares ou as células nervosas, têm alterações muito acentuadas do metabolismo durante a contração e a atividade nervosa", explica à MAGG Paulo Armada da Silva, professor do departamento de Desporto e Saúde da Faculdade de Motricidade Humana (FMH) da Universidade de Lisboa.
"Noutras células, como por exemplo as adiposas, o metabolismo é mais estável e tem menor intensidade, refletindo a menor atividade da célula."
Tudo isto junto faz com que o metabolismo se refira ao “culminar das necessidades diferentes dos tecidos e das calorias que são precisas para mantê-los a funcionar”, diz à revista "Vox" Michael Jensen, investigador que estuda a obesidade e o metabolismo na Mayo Clinic.
O cérebro, fígado, rins e coração são os responsáveis por metade da energia que é utilizada em repouso. Já a gordura, o sistema digestivo e, sobretudo, os músculos do corpo são responsáveis pelo resto. É por isso que, quanto mais treinar — sobretudo musculação — mais esta taxa basal aumenta: os processos do corpo tornam-se mais complexos, o que requer um maior desgaste de energia, ou seja, de calorias.
A maior parte da energia que queimamos vem do metabolismo em repouso
Há três formas principais através das quais o corpo gasta energia, todos os dias: o metabolismo basal, a energia usada para decompor alimentos (chamado de efeito térmico) e, por último, aquela que é utilizada na atividade física.
Qual destas é que queima mais calorias? A menos óbvia: "O metabolismo de repouso é responsável por 60% a 70% do dispêndio energético diário", diz Paulo Armada da Silva. "Os órgãos com maior dispêndio energético relativamente à sua massa são, por ordem decrescente, os rins, coração (sensivelmente igual ao rim e cerca de 10% do dispêndio energético), cérebro (cerca de 20% do dispêndio energético em repouso) e fígado."
Sobre os músculos, Paulo Armada da Silva diz-nos que "o dispêndio energético do músculo esquelético sem estar em contração é, por cada quilograma de massa, cerca de três vezes superior ao da gordura, mas bastante inferior ao de qualquer dos órgãos referidos em cima."
Ainda assim, chama a atenção para a proporção que este tecido ocupa no nosso corpo: "Compõe perto de 45% da massa corporal, de modo que contribui de forma muito significativa para a taxa metabólica de repouso."
Por outro lado, o exercício é responsável por uma quantidade menor — cerca de 10% a 30% — exceto, claro, se a pessoa em causa for um atleta ou tenha de desempenhar um trabalho fisicamente exigente. Já a digestão de alimentos representa 10%.
Mas o metabolismo varia muito de pessoa para pessoa
Não somos feitos em série. Pequenos pormenores mudam de organismo para organismo e o metabolismo é um deles — por isso é que engordamos e emagrecemos de forma tão diferente.
Ainda que nem todos os mecanismos que controlem o metabolismo sejam absolutamente claros, há um comprovado e especialmente determinante. “É verdade que a taxa metabólica de repouso, tal como todos os outros aspetos biológicos, apresenta variação. No entanto, a parcela mais variável do dispêndio energético diário — seja de pessoa para pessoa, seja no mesmo indivíduo — é a que diz respeito à atividade física", diz o mesmo professor.
Quando falamos em atividade física, não nos referimos exclusivamente aos treinos no ginásio. O termo é mais abrangente e envolve as rotinas do quotidiano que nos obrigam a mexer.
Porque é que as necessidades de energia diminuem com a idade, mesmo que tudo o resto se mantenha praticamente igual — este é um dos maiores mistérios que temos"
“A maior parte das pessoas sobrestima a sua atividade física, ou melhor, subestima o seu sedentarismo", alerta Paulo Armada da Silva. "Por exemplo, andar a um ritmo de passeio (4 km/h, por exemplo) quase que quadruplica a taxa metabólica. Este aumento da taxa metabólica é muito superior a qualquer diferença na taxa metabólica de repouso que possa existir entre as pessoas."
Apesar de tudo, há diferenças na taxa metabólica em repouso influenciadas por motivos que não estão totalmente explicados. Apesar de a comunidade científica já ter identificado fatores que interferem no metabolismo — como a quantidade de massa magra, massa gorda, idade e concentração de hormonas para a tiroide — há uma parte das diferenças que não é inteiramente explicada.
“Podem estar relacionados com diferenças na massa dos órgãos, que mais contribuem para o metabolismo de repouso, embora a variação existente entre sujeitos, por exemplo, na massa cerebral explique uma fração pequena da variação da taxa metabólica de repouso, que não consegue ser explicada por diferenças na massa livre de gordura.“
A idade atrasa o metabolismo
Quantos mais anos se acumulam, mais lento se torna o organismo. A diminuição desta velocidade é proporcional ao ritmo de envelhecimento. Ou seja: o processo não acontece do dia para a noite — é lento e gradual, mesmo que a quantidade de gordura e tecido muscular se mantenham. Como resultado, aos 20 anos a forma como o corpo queima calorias é muito diferente de quando se tem 60 anos.
"Existe uma ligeira diminuição da taxa metabólica de repouso com o aumento da idade", diz o professor da FMH. "O efeito do aumento da idade no metabolismo de repouso ocorre independentemente do impacto que este mesmo aumento de idade tem na composição corporal, designadamente na diminuição da quantidade de massa magra e aumento da quantidade de gordura corporal."
O mais assustador? Segundo Jensen, o declínio da velocidade do metabolismo acontecer a partir dos 18 anos, sendo também um dos factos a que a comunidade cientifica ainda não conseguiu atribuir causas. “Porque é que as necessidades de energia diminuem com a idade, mesmo que tudo o resto se mantenha praticamente igual — este é um dos maiores mistérios que temos.”
Não é possível acelerar o metabolismo com alimentos para perder peso
Há de facto alimentos que ajudam a acelerar — só um bocadinho — o metabolismo basal, como é o caso do café, chá verde ou malagueta. No entanto, a diferença é tão pequena que nunca terá impacto no volume corporal.
“O dispêndio energético diário inclui o contributo do chamado efeito térmico ou termogénico dos alimentos, que decorre do aumento do metabolismo provocado pela ingestão alimentar”, explica o especialista. “Sem que haja certeza, alguns estudos encontraram um menor efeito térmico dos alimentos em indivíduos com obesidade, comparativamente com pessoas sem peso elevado.”
Sobre a duração deste potencial efeito dos alimentos, Paulo Armada da Silva avança alguns números: “A duração do efeito térmico dos alimentos está em relação direta com o conteúdos calóricos da refeição e pode perdurar por mais de cinco horas (na verdade, em alguns casos oito horas) para refeições com cerca de 650 a 700 quilocalorias."
Não ponha demasiada esperança na queima de calorias provocada pelos alimentos: “O efeito térmico num total de cinco horas está na ordem das 55 quilocalorias, um valor relativamente modesto."
O melhor para que haja diferenças mais evidentes passa por trabalhar os músculos. É que quanto mais massa magra e menos massa gorda, mais rápida é a taxa metabólica. Em causa estão as necessidades energéticas do músculo — mesmo quando o corpo está parado —, que são muito superiores às da gordura.
“Do ponto de vista energético esta relação entre efeito térmico dos alimentos e densidade calórica da refeição poderá ser um fator que contribui positivamente para o balanço energético, mas será, provavelmente pouco eficaz para a perda de peso, pelo menos de forma isolada.”
E acrescenta: “Alguns estudos sugerem um maior efeito térmico dos alimentos após uma refeição rica em proteína e gordura.”
Fazer dieta atrasa o metabolismo
Acelerar a taxa metabólica é difícil — mas atrasá-la é fácil. Várias investigações demonstraram, por exemplo, que programas drásticos de perda de peso são um fator determinante para este atraso na forma de o organismo funcionar.
“Sim, a diminuição da taxa metabólica de repouso é uma resposta normal do organismo a uma alimentação ou dieta com restrição calórica”, explica Paulo Armada da Silva. “Esta é uma resposta normal do organismo que assim tenta minimizar ou preservar a massa corporal face à restrição alimentar.”
Em causa está a “adaptação metabólica” ou “termogénese adaptativa”: à medida que as pessoas perdem peso, a taxa metabólica basal, ou seja, a energia usada pelo organismo para cumprir os seus processos, diminui.
Mas faz sentido: quando se perde peso, tende a perder-se também massa muscular. Assim, o corpo tem menos trabalho de esforço a cada minuto para cumprir os processos do organismo.
O ganho e a perda de peso não são simétricos: o corpo luta muito mais fortemente para impedir que o peso caia do que para impedir que o peso aumente"
Um estudo de 2016, realizado por investigadores do National Institutes of Health, acompanhou os concorrentes da oitava temporada do programa “Peso Pesado” ao longo de seis anos — todos perderam dezenas de quilos, portanto eram as cobaias perfeitas para se perceber o que é que acontece ao organismo quando se dão perdas de peso muito bruscas.
Conclusões: depois de várias medições corporais (peso, gordura corporal, metabolismo, hormonas), antes e depois do reality show, no final do programa, o metabolismo dos participantes tinha diminuído bastante no decorrer do desafio. Os corpos estavam a queimar, em média, menos de cerca de 500 calorias (o que equivale ao teor energético de uma refeição).
Sandra Aamodt, neurocientista, explica no livro que assina “Why Diets Make Us Fat”, que isto acontece porque o corpo se está a defender, fazendo esforços para regressar a uma espécie de peso padrão, a que se chama de ponto de ajuste.
Se quando engordamos, o corpo se adapta facilmente àquele peso (caso seja mantido durante algum tempo), quando emagrecemos acontece quase o contrário: dão-se várias mudanças no organismo — desde hormonais a cerebrais —, que fazem com que o metabolismo em repouso diminua, assim como a saciedade — a fome, por outro lado, cresce.
Isto também ficou comprovado no estudo do programa “Peso Pesado”: os investigadores notaram que o nível da leptina, uma hormona responsável por regular a fome (dando a sensação de saciedade) estava quase esgotada no organismo dos concorrentes, deixando-os com muito mais fome. Com os anos, os valores de leptina aumentaram em cerca de 60%, valor inferior ao que apresentavam antes do programa.
Isto sintetiza bem a conspiração do universo contra nós: "O ganho e a perda de peso não são simétricos: o corpo luta muito mais fortemente para impedir que o peso caia do que para impedir que o peso aumente”, explica Aarmodt.
Mas, calma: nem todas as perdas de peso têm este resultado catastrófico, até porque a metodologia de perda de peso no programa de televisão em questão é muito radical. Em processos de perda de peso graduais e controlados, o metabolismo não desacelera da mesma forma, nem a hormona responsável por regular a fome se extingue.
"Realmente não vemos grande queda no metabolismo em repouso [como observado no estudo do "Peso Pesado"]. Com a perda lenta e gradual de peso, a taxa metabólica se mantém muito bem”, diz a mesma especialista.
Como solucionar contrariar a tendência do organismo para atrasar o metabolismo? Segundo Paulo Armada da Silva, “a atividade física e o tipo de dieta — em que se mantém, por exemplo, o aporte de proteína — podem contrariar parcialmente esta diminuição do metabolismo de repouso."
A comunidade científica não entende bem o motivo que leva ao atraso do metabolismo
Ainda que não haja provas, há suspeitas. Uma das hipóteses mais persistentes refere-se à evolução humana e ao instinto de sobrevivência. "Ao longo de centenas de milénios, evoluímos num ambiente em que tivemos que enfrentar períodos frequentes de desnutrição", diz à "Vox" Michael Rosenbaum, da Universidade da Columbia.
Qualquer pessoa pode perder peso, independentemente do seu metabolismo"
“Assim, pode prever-se que o ADN humano esteja cheio de genes que favorecem o armazenamento de calorias extra, como gordura. Essa capacidade terá aumentado, em certa medida, face à capacidade necessária para sobreviver durante períodos de desnutrição, que permitiria aumentar também a capacidade de reprodução — a sobrevivência genética.”
Apesar de ter lógica, a questão continua a ser muito complexa. "A evolução de nossa predisposição genética para armazenar gordura é bastante complexa. Envolve um ambiente que muda frequentemente, interações de genes específicos com esse ambiente e até interações entre genes.”
Não é por ter um metabolismo lento que não vai conseguir perder peso
Não use o metabolismo como desculpa. Por mais difícil que seja, toda a gente consegue perder peso. “15% das pessoas, em média, conseguem perder 10% do seu peso ou mais e mantê-lo”, diz Rosenbaum. O truque? O mais comum: mudar o estilo de vida, que sejam equilibradas e sustentáveis a longo prazo.
Paulo Armada da Silva diz que "qualquer pessoa pode perder peso, independentemente do seu metabolismo”, mas que, para algumas pessoas, o processo é difícil, uma vez que depende de vários aspetos: "O tal metabolismo, mas também de aspetos relacionados com a regulação do apetite, assunto difícil de investigar e que implica fatores não só biológicos, relacionados com o sistema nervoso, mas também aspetos psicossociais.”
A chave do sucesso está na consistência. Um estudo do National Weight Control Registry analisou as características e hábitos de adultos que perderam 30 quilos e que conseguiram manter o valor durante, pelo menos, um ano.
Os investigadores notaram que as pessoas que tiveram mais sucesso no processo de emagrecimento tinham pontos em comum: pesavam-se, pelo menos, uma vez por semana, treinavam regularmente — em níveis de intensidade diversos, desde mais intensos a moderados, como uma caminhada — restringiam a ingestão calórica, mantendo-se longe dos alimentos mais ricos em gordura e estando atentos ao tamanho das porções. Além disso, tomavam também café de manhã.