Entre 250 a 300 calorias. É o número de calorias recomendadas para o lanche de uma criança saudável, com um peso normal. Deve representar 15% do consumo calórico diário e, como em todas as outras refeições, é fundamental que ofereça uma mistura equilibrada de nutrientes. Porque os miúdos estão a crescer e tudo dentro deles se está a transformar.

Mariana Abecasis, autora do livro infantil “Vamos Conhecer os Alimentos!”, explica que o lanche deve ser rico em vários nutrientes. Deve ter hidratos de carbono de absorção lenta, que fornecem energia de forma gradual, proteína e gorduras saudáveis. A fibra, as vitaminas, os antioxidantes (protegem as células) ou os probióticos (bactérias e leveduras que atuam no intestino, fortalecendo o sistema imunitário) também não devem ficar de parte.

Esqueça os pães industrializados, os palmiers, as bolachas ou os sumos de pacote. São más apostas, excessivamente calóricas, fracas em nutrientes e que só geram mais apetite, especialmente por alimentos ricos em açúcar – o que para os dentes também é prejudicial. É um ciclo vicioso que nunca chega a matar verdadeiramente a fome. Os produtos açucarados e as farinhas refinadas criam um grande pico de energia, seguido de uma quebra igualmente brusca. Resultado: mais vontade de comer.

Já com iogurtes, fruta, pães mais escuros ou aveia uma criança fica a ganhar. O segredo está em dar alimentos o mais próximo possível da matéria-prima - longe das transformações industriais - e em saber misturar todas estas opções, garantindo o consumo de tudo aquilo que é preciso. Se não sabe por onde começar, siga as sugestões da nutricionista, que têm entre 250 a 300 calorias.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas

1. Leite meio-gordo com cereais Weetabix, canela e uma peça de fruta à escolha.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas

2. Taça de iogurte natural sem adição de açúcar com uma peça de fruta cortada aos cubos e duas colheres de sobremesa de flocos de aveia.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas

3. Boião com puré de maçã natural sem adição de açúcar com iogurte natural e amêndoa laminada por cima.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas

4. Leite meio-gordo com duas torradas de pão escuro (integral, de mistura, ou centeio, por exemplo) com compota sem adição de açúcar e um triângulo de queijo.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas
Como deve ser um lanche perfeito para os miúdos levarem para a escola
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5. Pão escuro (integral, de mistura, ou centeio, por exemplo) com queijo fresco e com sumo natural sem adição de açúcar, com um máximo equivalente a duas peças de fruta.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas

6. Papas de aveia

Ingredientes:
30g de farinha de aveia
200 ml de leite meio-gordo
Canela q.b
Raspa de limão

Modo de preparação:
Juntar aveia ao leite e levar ao microondas ou cozinhar em lume brando.
Depois de cozido, juntar a canela e a raspa de limão.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas

7. Muffin de banana e maçã

Ingredientes:
2 ovos
1 banana madura
½ maçã
Canela

Modo de preparação:
Bater os ovos com a banana e a canela.
Depois de triturado, juntar a maçã descascada e cortada aos cubos.
Levar ao forno em forminhas de queque.

8 lanches para os miúdos com as calorias certas

8. Iogurte natural não açucarado com panqueca de aveia, acompanhada de compota sem adição de açúcar ou cacau magro em pó.

Ingrediente para as panquecas:
1 ovo
2 colheres de farinha de aveia ou aveia moída
100 ml de leite meio-gordo
1 colher de chá de cacau magro em pó (opcional)

Modo de preparação:
Juntar os ingredientes e misturar.
Levar à frigideira até ficar dourada dos dois lados.
Barrar com a compota (caso não tenha utilizado o cacau em pó).

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