Zero restritivas, mais abrangentes, equilibradas, pedagógicas, em nada fundamentalistas ou sequer apressadas. São os traços comuns às três dietas eleitas pela americana "U.S News & World Report" como as melhores para seguir em 2019, na categoria geral. Apesar de a lista ser elaborada do outro lado do oceano, o perfil alimentar que ocupa o primeiro lugar do pódio é bastante mais português: é a dieta mediterrânea, aquela que a Associação Portuguesa dos Nutricionistas defende e recomenda. É rica em alimentos repletos de gorduras boas, de leguminosas, cereais com fibra, frutas, vegetais e ervas aromáticas.
O segundo lugar é ocupado por uma dieta que pretende, acima de tudo, prevenir as doenças de coração, mais propriamente a hipertensão. É a dieta DASH onde se limita o consumo de gorduras más (em detrimento das boas), açúcares e, acima de tudo, de sal. As frutas, vegetais, cereais integrais, peixe e carnes brancas estão entre os grupos alimentares preferidos nos princípios deste plano norte-americano, cuja sigla se traduz em “Dietary Approches to Stop Hypertension” — Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão.
Em terceiro lugar, uma dieta mais calculada, mas que pretende abranger todos os alimentos que a pessoa quiser. Na dia flexível o princípio passa por contemplar e planear as quantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos e proteínas — os que fornecem energia) e micronutrientes (vitaminas e minerais) ingeridos, respeitando e não ultrapassando as doses recomendadas. Ou seja, pode comer pizzas e bolos, só que numa proporção equilibrada, tendo em conta quer os valores de referência quer aqueles, mais pessoais, que permitem atingir os objetivos delineados. Faz-se de um tira aqui e põe ali, que deixa comer de tudo.
As três vencedoras
Dieta Mediterrânea
“De entre as três, aquela que eu defendo e que está provada cientificamente que tem resultados a longo prazo é a mediterrânea”, diz a nutricionista Zélia Santos. “Estudos permitiram concluir que os povos que seguiam esta dieta tinham menos doenças cardiovasculares”, acrescenta. Em causa está o consumo de gorduras boas, mono e polinsaturadas, sendo que a fonte de eleição é o azeite. “Mais do que uma dieta, é um estilo de vida.”
“É o padrão alimentar dos povos da bacia do Mediterrâneo. É milenar e é património cultural, histórico, social e ambiental." Privilegia alimentos sazonais e locais. Defende uma alimentação caseira, confeções mais longas e menos apressadas. É também amiga de tempo passado à mesa, a socializar. Prefere o peixe (no mínimo três a quatro vezes por semana), às carnes, sendo que as vermelhas são mesmo de evitar ao máximo. As ervas aromáticas são também protagonistas, servindo para “apaladar os pratos.”
Dieta DASH
A Dash é semelhante à mediterrânea, só que não tem uma história longa e densa. Faz as mesmas recomendações, tanto que o tipo de alimentação acaba por ser o mesmo. A diferença é que não nasce de uma herança cultural, mas antes com o propósito de proteger contra as doenças de coração. "As duas contemplam a prevenção de problemas cardiovasculares", explica Zélia Santos.
Dieta Flexível
Para Zélia Santos, a dieta flexível deverá estar presente nas duas anteriores, porque se baseia no conhecimento que os indivíduos têm sobre os alimentos: "Este princípio deve estar em todas as dietas, devendo agregar tanto a mediterrânea como a Dash", diz. "Se eu conhecer os alimentos, souber selecioná-los, vendo a distribuição dos macro e micronutrientes, ao invés de olhar só para as calorias, vou garantir um adequado aporte de nutrientes. Vou conseguir adaptar ao meu gasto de atividade física, vou conseguir fazer trocas inteligentes, na porção correta, na dose exata."
Toda esta consciência traduz-se numa espécie de literacia alimentar. E ninguém nasce ensinado. É preciso aprender. "Para se aplicarem estes princípios da flexibilidade, tem de se consultar alguém com conhecimento, porque é complexo."
E as melhores e mais rápidas para perder peso?
A lista elaborada pelo "U.S.News" contempla rankings para diversas categorias — desde as melhores baseadas em plantas, às melhores para a diabetes. As categorias conseguem ser tão específicas, que há uma que se refere aos planos mais eficazes para perder muito peso, em pouco tempo. Problema? Estas estão longe de garantir a tal reeducação e literacia alimentar.
"Todas as dietas que fazem perder peso rápido obrigam a restringir ou lípidos ou hidratos de carbono. As proteínas ficam livres — daí serem também, muitas vezes, hiper proteicas", explica. "Não são sustentáveis a longo prazo. Não são ajustadas ao dia-a-dia do indivíduo. A reeducação e literacia alimentar ficam completamente comprometidas."
São o contrário de uma dieta mediterrânica. "São desequilibradas, porque não há um bom balanço de macronutrientes, sendo que podem nem fornecer as doses diárias recomendadas de micronutrientes."
Estas foram as cinco selecionadas:
1. Dieta HMR
Pode soar a novo, mas já tem 30 anos. A dieta HMR — Health Management Resources — consiste numa programa de perda de peso em que, todos os meses, o cliente recebe refeições específicas e pré-feitas em casa, exceto no caso das frutas e vegetais. Mais dispendioso, provavelmente mais eficaz a curto prazo, mas com potenciais perigos naquilo que se refere à reeducação alimentar.
2. Dieta Atkins
Passados 50 anos, continua a ocupar um lugar privilegiado no ranking das dietas para perder peso. Foi desenvolvida na década de 60 pelo cardiologista americano Robert Atkins e tem sido a preferida de várias celebridades, como Kim Kardashian, que, em 2016, perdeu 30 quilos com os princípios aqui contemplados. Privilegia o consumo de gorduras saudáveis e de proteína, restringindo o consumo de hidratos de carbono e de açúcares. É constituída por quatro fases e dura 14 dias.
3. Dieta Keto (tie)
A dieta cetogénica não será muito diferente da anterior. As regras são as mesmas: não aos hidratos de carbono e açúcares, sim às proteínas e os lípidos saudáveis também podem entrar. O objetivo é induzir o corpo a um estado de cetose, em que, basicamente, o organismo é forçado a ir buscar energia às reservas de gordura acumuladas no corpo, porque não tem hidratos a desempenharem este papel. Os resultados são rápidos e evidentes, mas, caso esteja a pensar em apostar nisto, prepare-se: seguem-se dias dolorosos.
4. OPTAVIA
É uma dieta que funciona por metas, que conta com a ajuda de um coach e que providencia refeições elaboradas pelo próprio programa, os “Fulings” e suplementos, constituídos por carne, vegetais e gorduras boas, ou seja, com muita proteína e fibras. O consumo de hidratos de carbono também é reduzido: apenas cerca de 80 a 100 gramas por dia.
5. WW — Weight Watchers
O desafio passa por perder cerca de um quilo por semana. Com grande sucesso nos Estados Unidos, aqui não existem alimentos permitidos ou proibidos. O que interessa é respeitar o plano pessoal de pontos (que tem em conta sexo, idade, altura e peso), que é disponibilizado pela marca, mediante pagamento. Inclui 3500 receitas e 40 mil alimentos pontuados, conforme a composição nutricional e a sensação de saciedade, sendo que há também produtos da própria marca à venda.