Já lá vão os tempos em que para se ser saudável as refeições tinham de ser à base de peixe cozido e brócolos. Hoje, além de as calorias não serem o único fator em consideração (ter noção dos nutrientes é muito mais importante), conhecemos alternativas de ingredientes muito menos aborrecidos e com muito mais sabor.
É isso que provam as receitas que várias nutricionistas nos apresentam nos seus blogues e redes sociais. De saladas que fogem à comum alface com tomate, a hambúrgueres sem carne (e que são uma forma de consumir de leguminosas), a hidratos de carbono mais equilibrados, com índices glicémicos mais baixos (o que não significa que não sejam calóricos, atenção), a MAGG reuniu cinco receitas saudáveis repletas de sabor para as marmitas da próxima semana.
Ora veja.
Salada de espargos com quinoa
Ingredientes:
150g de alface frisada e espinafres baby
5 espargos verdes cozidos a vapor
5 morangos
3-4 c. sopa de quinoa cozida
1-2 ovos cozidos
10 tomates cereja
Modo de preparação:
Depois de lavadas as folhas prepare uma boa base com a alface frisada e espinafres crus. Corte os morangos e os tomates cereja e disponha sobre a cama de folhas verdes. Salpique com a quinoa cozida (para cozer quinoa basta preparar como o arroz, isto é, 2 medidas de água para 1 de quinoa).
No final coloque os espargos cozidos no centro e decore com folhas de cebolinho.Depois de cozidos e arrefecidos os ovos disponha-os na sua salada. Tempere e está pronta a servir.
Esta receita é da nutricionista Lillian Barros, autora do blogue "Santa Melancia".
Hambúrgueres de grão e espinafres
Ingredientes:
500g de grão
60 g de aveia
60g de espinafres
1 dente de alho
10 g de azeite
2 cenouras
2 c. de sopa de coentros
1 c. de chá de sal
Modo de preparação:
Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e triturar até formar uma massa. Se preferir que a massa fique mais densa opte por acrescentar um pouco de linhaça. Faça pequenas bolas com ajuda de uma colher e depois com as costas da mesma tente achatar até ficar com a forma de hambúrguer.Pode colocar no forno ou numa frigideira anti-aderente. Virar assim que estiver cozinhado. Pode servir com 1 c de sopa de iogurte e salsa.
Esta receita é da nutricionista Daniela Duarte, autora do blogue "Agita Kalorias".
Chilli em batata doce
Ingredientes:
200g de feijão preto200g de feijão catarino
1 pimento vermelho
1 talo de aipo
1 cenoura
1/2 malagueta picada
200g de Polpa de Tomate
20g de nozes2 Batatas doce
Coentros qb
Sal e pimenta qb
Azeite
Modo de preparação:
O ideal desta receita seria começar por preparar as leguminosas em casa – o feijão preto e o feijão catarino – lavar, demolhar (pelo menos 8h) e cozer (com a alga kombu ou umas rodelas de gengibre).
Lavar bem as duas batatas, cortar ao meio e colocar as quatro metades num tabuleiro de ir ao forno entre 45 a 60 minutos a 180º. Enquanto isso, ralar a cenoura, cortar o pimento vermelho em pequenos cubos, laminar o aipo – e juntar tudo na frigideira com um fio de azeite, sal e pimenta qb mais a polpa de tomate – deixar a cozinhar cerca de 10 minutos em lume médio-baixo. Adicionar os feijões, meia malagueta picada e deixar a cozinhar mais 5 minutos;
Dividir o preparado em dois e triturar metade – com a varinha mágica ou com um liquidificador – adicionando água se necessário para ser mais facilmente triturado.
Juntar a pasta obtida à outra metade ainda na frigideira e deixar a cozinhar mais 2 minutos. Desligar o fogão e adicionar as nozes, grosseiramente picadas. Retirar as batatas do forno e deixar arrefecer.
Com uma colher, escavar as batatas e retirar a polpa – conservar e utilizar posteriormente ou esmagar e juntar ao preparado;
Rechear as metades das batatas com o chilli e servir com coentros picados por cima.
Esta receita é da nutricionista Bárbara Oliveira.
Peito de frango com castanhas
Ingredientes:
4 peitos de frango, sem pele
300g de castanhas, cozidas e peladas
200g de cogumelos frescos
2 tomates maduros
2 dentes de alho
1 cebola
1 ramo de tomilho picado
100ml de vinho branco
Azeite q.b
Sal q.b
Pimenta q.b.
Modo de preparação:
Lave os cogumelos, seque-os, corte-os ao meio e salteie-os numa frigideira com uma colher de sopa do azeite até ficarem douradinhos. Reserve. À parte, corte os peitos de frango em cubos e cozinhe-os num tacho com um fio de azeite, até ficarem igualmente dourados. Reserve.
Descasque a cebola em gomos finos e pique os alhos. Junte ao frango, misture e deixe cozinhar até a cebola ficar transparente.
Acrescente o tomilho e os tomates, previamente limpos e cortados em tiras, misture e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Adicione de seguida o vinho e as castanhas, tempere com um pouco de sal e uma pitada de pimenta, tape e deixe cozinhar, em lume brando, durante 15 minutos. Junte por fim os cogumelos, envolva tudo e deixe apurar por mais 5 minutos.
Esta receita é da nutricionista Iara Rodrigues.
Salada de cevada e manga
Ingredientes:
90g de cevada (peso em cru)
1 bloco pequeno de tofu [200g]
200g de cogumelos frescos
150g de feijão preto cozido
50g de tomates-pera
1 pepino
1 manga
1/2 cebola roxa
2 nozes
2 colheres de sopa de azeite
Hortelã fresca
Ingredientes para o molho:
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de mostarda dijon
1 colher de chá de xarope de agave
Sal e pimenta-preta q.b.
Modo de preparação:
Comece por cozer a cevada no dobro da água, com um pouco de sal. Quando ferver, baixe o lume e deixe tapado por cerca de 30 minutos. Desligue e reserve;
Corte então os cogumelos em quartos e o tofu em cubos. Salteie ambos numa frigideira antiaderente com o azeite, e tempere no fim com sal e pimenta-preta;
Parta o pepino longitudinalmente, retire as sementes com uma colher de chá, e parta em cubos. Corte também a manga e os tomates e pique a cebola roxa;
Junte tudo numa saladeira, juntamente com o feijão previamente cozido e as nozes grosseiramente picadas, e regue com o molho (basta misturar todos os ingredientes) e a hortelã fresca, envolvendo bem.
Esta receita é da nutricionista Ana Isabel Monteiro, autora do blogue "Laranja-Lima".