Não somos feitos em série. O que resulta para uns pode não resultar para outros. Há metabolismos rápidos e metabolismos lentos. Há quem perca peso em três piscares de olhos e quem engorde com um pestanejar. E entre estes extremos, há muito mais. Por isso as normas não podem ser cegas.
Mas há fatores essenciais para o sucesso num processo de perda de peso e que levam a uma reeducação alimentar. É essa reeducação alimentar que permite transformar uma rotina — que começa sempre com esforço —, em hábitos para toda a vida. Mas o que é que têm em comum as dietas eficazes e saudáveis?
Gastar mais do que aquilo que se come
A questão é matemática e simples de entender: "Há uma redução calórica de forma a que haja um gasto superior de energia, face àquela que se ingere", explica Lillian Barros, nutricionista e autora dos livros "Sumos e Águas Detox" e "Sopas, Saladas e Chás Detox". Mas isso não chega para manter o peso para o resto da vida, há que observar mais cinco regras:
Variar, equilibrar e não restringir — nem sequer os hidratos de carbono
"Numa dieta saudável não deve haver eliminação radical de nutrientes ou de grupos alimentares. Todos têm uma função específica no nosso organismo", refere Lillian Barros. "Fazendo algum tipo de restrição, este deverá ser sempre a curto prazo e sempre com um propósito: para motivar, porque a pessoa não consegue mesmo controlar-se [e é preciso uma proibição radical de determinado alimento durante x tempo], ou para fazer uma espécie de limpeza ao organismo."
Existem dois grupos diferentes de nutrientes: os micro e os macro. Os macronutrientes, constituídos pelos hidratos de carbono, proteínas e lípidos, são os que fornecem calorias ao corpo — o que se traduz em energia, ou seja, no motor responsável por fazer os nossos órgãos funcionarem e por nos dar força para desempenhar as tarefas mais comuns do dia-a-dia.
Se existem três nutrientes responsáveis pela energia, porque é que não podemos eliminar um deles? Cada um tem papéis diferentes: "A proteína tem uma função construtora [para os músculos, tecidos ou células], os lípidos têm uma função de armazenamento (como uma espécie de despensa energética) e os hidratos de carbono fornecem-nos energia imediata."
Assim, o corte de hidratos de carbono não deverá ser radical e total: "Os hidratos de carbono podem reduzir-se, mas cortar não. Aquilo que importa é que haja uma adaptação face às necessidades energéticas de uma pessoa", refere a especialista, numa alusão ao equilíbrio entre aquilo que se gasta e aquilo que se come. Soma-se a isto um consumo inteligente e criterioso, face às fontes de onde podemos extrair este macronutriente. Ele não está presente apenas nos farináceos, como a massa e o pão. Existe também noutros alimentos essenciais, como as frutas, leguminosas ou vegetais, essenciais ao funcionamento do nosso organismo, pela riqueza em micronutrientes, o grupo constituído pelas vitaminas ou minerais, responsáveis pela manutenção de todas as funções do corpo.
Por outro lado, no que diz respeito a uma dieta variada, a nutricionista não se refere apenas ao equilíbrio entre os diferentes grupos de nutrientes ou da roda dos alimentos. Dentro destes deve haver variação na escolha, uma vez que um alimento não tem apenas um nutriente.
"Por exemplo, para a ingestão da proteína, não devemos comer só frango. Devemos variar a fonte, porque todas têm nutrientes diferentes."
Mesmo quando há restrições, como no caso da alimentação vegan, em que se excluem produtos de origem animal, é fundamental o estudo dos ingredientes, de modo a compensar as carências que poderão nascer da eliminação de alguns alimentos da dieta.
Diminuir alguns ingredientes
"Na dieta ideal não devem existir proibidos. A pessoa pode abrir excepções que, se forem pontuais, não levantam qualquer problema", explica. No entanto, farináceos refinados, como a farinha, pão ou massa branca, pelos altos níveis de índice glicémico, devem ser evitados, em detrimento dos integrais, ricos em fibra.
A fibra é um micronutriente com funções importantes no organismo, várias vezes apontado como aliado em regimes de perda de peso. Por ter um índice glicémico mais equilibrado, dispara a energia para o sangue de forma mais gradual, o que se traduz numa saciedade mais equilibrada, diminuindo os picos de fome gerados por alimentos refinados, processados ou ricos em açúcar.
O consumo de alimentos processados, com demasiado açúcar, gordura e nutricionalmente pobres, também devem ser reduzidos. O sal deve ser reduzido a favor da utilização de ervas aromáticas e especiarias como forma de obtenção de sabor nos cozinhados.
Personalizar, em todos os sentidos
Para Lillian Barros, uma dieta inteligente tem de ser personalizada: "Há um estudo da pessoa, porque deve contemplar não só a contagem de calorias e a escolha dos ingredientes mas também a parte psicológica e emocional. É essencial compreender quais é que são as tentações de forma a encontrar boas alternativas. De outra forma, se não damos soluções simpáticas ao paciente, transformamos este processo numa coisa muito dolorosa e traumática."
A alimentação deverá ser sempre, em qualquer circunstância, funcional, ou seja, o corpo deve ser visto como um todo. O problema das dietas "da moda" com regras muito específicas, que se refletem em tempos, alimentos proibidos ou permitidos, é precisamente esse: o organismo é olhado como padrão universal sem ter em conta as especificidades individuais “seja do ponto de vista biológico, fisiológico ou social."
Perder meio quilo a um quilo por semana
Iniciar dietas que prometem menos dez quilos num mês é tentador. Mas a sua eficácia fica comprometida, quer pela falta de consolidação de novos hábitos quer pela restrição excessiva de alimentos e nutrientes. De acordo com Lillian Barros, numa dieta saudável deve perder-se entre meio quilo a um quilo por semana.
Aumentar micronutrientes e reduzir a comida em pacote
Vivemos numa cultura de "alimentação empacotada". Uma das suas repercussões é o fraco aporte de micronutrientes, responsáveis por regular as funções do nosso organismo no processo digestivo, no metabólico, na construção de um sistema imunitário forte ou numa boa absorção de nutrientes.
Como refere a nutricionista e autora do blogue "Santa Melancia", "temos gorduras e açúcares a mais e não temos riqueza micronutricional fundamental para o corpo." A falta destes nutrientes pode, ainda que de forma indireta, prejudicar a perda de peso: "Se o meu metabolismo está mais lento, vou queimar menos calorias. E se estou mais cansada, torno-me mais sedentária e gasto menos energia."
Uma dieta saudável requer a ingestão de alimentos naturais, cozinhados de raiz. É a chamada alimentação consciente, com a capacidade intrínseca de reconhecer os ingredientes que estão num prato.
E as "dietas da moda", são sustentáveis?
As dietas que prometem perdas de peso grandes num curto espaço de tempo têm reaparecido em força. "É uma moda. São cíclicas: vão e vêm", diz Lillian Barros.
"Muitas destas dietas que têm nome (as individuais não têm), analisadas ao pormenor, são muito parecidas. Muda-se o nome, muda-se o autor, mas a estratégia é a mesma. São dietas hiperproteicas, onde se induz a cetose, que consiste no corte total de hidratos de carbono, de modo a que o organismo vá buscar energia às reservas de gordura para sobreviver e cumprir as funções vitais."
O excesso de peso “é um desequilíbrio. A ideia de uma dieta é a de devolver a estabilidade. Mas as dietas da moda fazem com que se passe de um desequílibrio para outro."
Muitas destas dietas que têm nome (as individuais não têm), analisadas ao pormenor, são muito parecidas. Muda-se o nome, muda-se o autor, mas a estratégia é a mesma.
Dificilmente esta técnica cetogénica — presente nas dietas Atkins, Dukan ou South Beach — seguida à risca, falhará. Mas será esta uma solução sustentável? São quase sempre estes regimes restritivos a origem do conhecido efeito chamado ioiô, em que, depois de uma grande perda de peso, se dá um ganho ainda maior.
Todos os anos a plataforma de notícias U.S News publica um ranking com as dietas de maior sucesso, tendo como base a facilidade e segurança da mesma, bem como a eficácia na perda de peso e impacto na saúde, como prevenção de doenças como diabetes ou cardiovasculares. Em 2017, foram as vencedoras a Weight Watchers Diet, a Volumetrics Diet e a Jenny Craig Diet. Logo a seguir, a dieta vegan e a dieta flexível.
O que é que todas têm em comum? Ainda que tenham nomes diferentes, zelam todas pela nutrição funcional, pela educação alimentar, pelo conhecimento dos alimentos e pela consolidação de bons hábitos, sem restrições agressivas e promessas de perda de peso radicais.
Uma dieta que resulta é sempre um final feliz. E este pressupõe que o peso se perca para sempre e não apenas num curto espaço de tempo. Lillian Barros explica que, em consulta, "de forma educacional, os pacientes devem aprender a comer para si e não para o seu corpo. E isto não deverá ser extremamente difícil, nem insustentável, porque, de outra forma, poderão surgir problemas, quer a nível fisiológico, quer a nível social e psicológico."