Não é novidade que o momento em que estamos a treinar é dos mais desgastantes para o corpo. A quantidade de vitaminas, minerais e nutrientes que perdemos à medida que o exercício se vai intensificando pode deixar o corpo com carências a nível nutricional, que devem ser repostas, idealmente, nos 30 minutos seguintes ao treino.
Claro que é muito fácil levar uma banana, um ovo cozido ou até mesmo uma barra proteica dentro do saco de ginásio para comer assim que se sair do treino. A verdade é que muitos especialistas aconselham inclusive que se escolha uma banana em vez de uma bebida energética, por exemplo. Um estudo publicado em 2018 pela revista científica americana “PLOS ONE” concluiu que a banana possui não só hidratos de carbono, como as bebidas energéticas, mas também fitoquímicos, que em combinação ajudam não só a restabelecer nutrientes, como a diminuir inflamações no pós-treino.
Apesar de a banana, assim como algumas barras proteicas, ser capaz de equilibrar as perdas durante o treino, a nutricionista Daniela Duarte explica que existem dois macronutrientes que não podem faltar no pós-treino.
“Após um treino intenso existem dois macronutrientes essenciais para a recuperação muscular e para que a reposição de glicogénio esteja assegurada, a proteína e os hidratos de carbono”, diz a especialista. De acordo com o “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, o consumo, tanto de hidratos de carbono, quanto de proteína nas quantidades adequadas, entre meia-hora e três horas a seguir a um treino, aumenta a força e a consistência corporal, o que vai ao encontro das palavras da nutricionista que reforçou a importância destes dois macronutrientes.
Quer isto dizer que o ideal será mesmo fazer uma refeição completa que tenha boas fontes de proteínas mas também de hidratos de carbono que, apesar de serem vistos como um inimigo quando se fala em perder peso, são, na verdade, essenciais para quem pratica exercício físico de alta intensidade, uma vez que se armazenam no músculo sob a forma de glicogénio, uma fonte de energia que ajuda na contração muscular.
Daniela Duarte aconselha, por isso, a que faça um almoço reforçado depois de fazer um treino intenso. Pode optar, tanto pela proteína animal, como por uma opção vegetal, como o feijão, o grão, a quinoa ou o tofu. Se estiver a trabalhar, prepare a marmita no dia anterior e, depois, é só aquecer. Em algumas receitas, até é bem possível que os sabores se intensifiquem e o prato se torne muito mais saboroso.
Daniela Duarte sugere cinco receitas de almoços (ou jantares, se treinar ao final do dia) que pode comer depois de um treino intenso. Todas as receitas preparam-se em menos de 25 minutos, por isso, não há desculpas para não comer uma refeição equilibrada e saudável depois do treino. Tome nota das sugestões da nutricionista.
Shakshuka com batata doce
Ingredientes:
— Uma batata doce média (cerca de 100 gramas) bem lavada e cortada aos cubos (mais ou menos 2 cm)
— Uma colher de chá de azeite (3 a 5 gramas)
— Uma cebola-roxa picada
— Duas a três folhas de salva (se não tiver pode usar coentros ou outra erva aromática)
— 60 gramas de couve lombarda picada
— 50 gramas de feijão vermelho cozido
— 100 gramas de tomate em pedaços
— 1 ou 2 ovos (pode omitir se quiser uma versão vegana)
Preparação:
Coloque os cubos de batata-doce numa frigideira com um pouco de água a ferver e tape. Deixe cozer durante 5 a 7 minutos em lume baixo. Verifique com o garfo se os cubos já estão tenros. Se for necessário acrescente mais água e deixe cozer até conseguir espetar o garfo sem que fique preso.
Numa frigideira à parte, coloque o azeite, as cebolas e a salva e deixe cozinhar em lume médio.
Assim que as batatas estiverem cozinhadas, escorra o excesso de água (se for esse o caso) e junte ao preparado na frigideira. Acrescente a couve e deixe cozinhar 5 minutos até esta começar a amolecer.
Adicione o tomate em pedaços, o feijão vermelho, um pouco de água e uma pitada de sal marinho e pimenta.
Faça duas aberturas na mistura e deite em cada uma 1 ovo.
Tape e deixe cozinhar por 5 a 7 minutos ou até a clara ficar cozida e a gema mole. Pode acrescentar uns coentros picados por cima antes de servir.
Massa de arroz asiática com atum
Ingredientes:
— 100 gramas de atum fresco (pode utilizar em lata)
— Uma colher de sobremesa de sementes de sésamo
— Uma colher de chá de azeite
— 50 gramas de brócolos cortados aos pedaços
— Um repolho chinês
— Uma cebola picada
— 50 gramas de cogumelos-ostra (ou outros) cortados aos pedaços
— 70 a 100 gramas de massa de arroz
— Uma colher de chá de molho de soja
— Uma malagueta picada (opcional)
Preparação:
Se usar o filete de atum fresco, espalhe as sementes de sésamo em ambos os lados dos filetes, pressionando um pouco para que adiram bem. Reserve.
Com um pincel de cozinha pincele com um pouco de azeite o wok, apenas para o atum não pegar. Coloque o filete de atum em lume médio alto e deixe cozinhar por 2 minutos de cada lado. Coloque o atum numa travessa e reserve.
Na mesma frigideira coloque os brócolos e o repolho picado e deixe cozinhar por 2 minutos.
Adicione as cebolas e os cogumelos e deixe cozer por mais 2 minutos.
Coza a massa de arroz à parte, e acrescente ao preparado no wok.
Já com o lume apagado, finalize com um fio de molho de soja e um pouco de alho em pó e envolva tudo.
Sirva o preparado da massa com os legumes e o atum por cima.
Frango com molho teriaki e quinoa
Ingredientes:
— Um peito de frango (100g)
— Uma colher de sopa de molho teriaki
— Um quarto de de chávena de quinoa (cozida, cerca de 90 gramas)
— Um dente de alho picado
— Uma cebola
— Uma colher de chá de vinagre
— Duas cenouras pequenas
— Um quarto de pimento vermelho
— Uma pitada de sal marinho
— Uma colher de café de cominhos em pó
— Paprika q.b.
— Alho em pó q.b.
Preparação:
Corte o peito de frango em cubos.
Numa frigideira, coloque 1 colher de chá de água, as cenouras, o pimento, meia cebola e o alho picado.
Assim que começar a ficar dourado, junte o frango, o vinagre balsâmico, o sal e os cominhos.
Deixe levantar fervura e reduza o lume. Tape e cozinhe durante 20 minutos.
Enquanto isso, coza a quinoa com o dobro da quantidade de água a ferver. Adicione uma pitada de sal, meia cebola, 1 colher de café de paprika (pode usar pimentão doce) e 1 colher de café de alho em pó. Deverá demorar entre os 10-15 minutos, no entanto vá mexendo e verificando o estado de cozedura.
Sirva 4 colheres de sopa de quinoa com o preparado de frango por cima. Desfrute.
Tofu grelhado com arroz basmati
Ingredientes:
— 120 gramas de tofu simples
— Uma colher de chá de molho de soja
— Uma colher de chá de vinagre balsâmico
— Sumo de meio limão
— Um pedaço de 2 centímetros de gengibre fresco ralado
— Uma colher de chá de coentros em grão esmagados
— Pimenta e sal
— Meia chávena pequena de arroz
— Um anis estrelado
— Uma cebola
Preparação:
Comece por juntar o molho de soja, o vinagre, o sumo do meio limão, o gengibre ralado e os coentros esmagados numa taça.
Corte o tofu em fatias e envolva no molho. Deixe o tofu a marinar por 20 minutos.
Enquanto o tofu está a marinar, coloque numa panela a cebola cortada ao meio com uma chávena de água a ferver, o anis estrelado e sal. Adicione o arroz e deixe cozer por 10 a 15 minutos.
Depois de o arroz estar pronto, desligue o lume e retire.
Aqueça uma frigideira anti-aderente e coloque as fatias de tofu já marinadas. Deixe grelhar durante 3 a 4 minutos de cada lado ou até estar dourado.
Sirva num prato as tiras de tofu com 4 colheres de sopa de arroz e acompanhe com uma salada de alface e tomate.
Tortilha de batata doce e grão
Ingredientes:
— Uma batata doce média (90 a 100 gramas)
— Uma cebola roxa pequena
— Meio dente de alho
— Sal marinho q.b.
— Pimenta q.b.
— Azeite para untar
— 100 gramas de grão de bico cozido
— 6 tomates cherry
— 1 ovo
— 40 mililitros de bebida vegetal sem adição de açúcar
Preparação:
Numa frigideira coloque 1 colher de café de azeite e espalhe com um pincele de cozinha.
Acrescente a cebola e alho picados e deixe cozinhar por 5 minutos.
Acrescente os tomates picados e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Num recipiente à parte, misture o ovo com a bebida vegetal, sal e pimenta.
Entretanto, numa panela com água a ferver, coloque a batata doce e deixe cozer por 6 minutos (é suposto ficar mais rija do que o normal). Retire a batata da água e reserve.
Corte a batata doce em fatias. Adicione a batata, o ovo e a bebida vegetal aos legumes. Coloque a tampa e deixe cozinhar por 5-7 minutos.
Vire a tortilha e deixe cozinhar por mais 3 minutos.
Sirva num prato com salsa picada.
Voltaren Emulgel e Voltaren Emulgelex. Medicamentos contêm diclofenac indicados a partir dos 14 anos, em dores musculares ligeiras a moderadas, inflamação pós-traumática e a partir dos 18 anos em reumatismo degenerativo localizado. Utilizar em pele saudável. Não utilizar na gravidez. Suspender se desenvolver erupção cutânea. Leia atentamente o folheto informativo, em caso de dúvida ou persistência dos sintomas consulte o seu médico ou farmacêutico. Se não melhorar após 7 dias, consulte o médico.
Em caso de suspeita de acontecimento adverso contactar o Departamento de Farmacovigilância da GlaxoSmithKline, telf: +351 21 412 95 00.
PM-PT-VOLT-20-00051 – 05/20.