Neste momento tão delicado pelo que todos passamos, estar em casa pode ser suscetível ao aumento do apetite e da nossa vontade de comer. A alteração de rotinas, o isolamento social, a disponibilidade de alimentos da nossa despensa, a falta de atividade física, as saudades do abraço dos familiares e amigos, o stress e ansiedade por não conseguirmos prever a situação económica futura. Tudo isto são fatores que nos podem levar a procurar na comida o nosso refúgio e conforto.
A pensar nisso, e porque não queremos que a alimentação seja mais um fator de stress e ansiedade, deixo alguns conselhos para que possa atravessar a sua quarentena sem quebrar a alimentação saudável.
Mantenha a rotina
Continue com os hábitos a que estava acostumado. Numa fase em que os dias parecem sem rumo, é muito importante manter a disciplina diária. Defina horários para as suas refeições, hora de acordar e deitar, assim como para as restantes tarefas que possa ter.
Faça um diário alimentar
Tente escrever aquilo que come ao longo do dia. Vai ajudá-lo a percecionar aquilo que come e a perceber o que deve, ou não, fazer no dia ou na semana seguinte. Esta é também uma forma de conseguir, facilmente, passar informação ao seu nutricionista.
Faça um planeamento
Planeie uma ementa semanal para si e, se for o caso, para a sua família, considerando a importância de incluir sempre alimentos que façam parte de uma alimentação saudável e equilibrada, nomeadamente as frutas e hortícolas, os cereais não refinados, os lácteos, proteína animal (carne, peixe, ovos) e vegetal, como as leguminosas. Também não devem faltar as gorduras de boa qualidade como o azeite, frutos secos e sementes.
Organize a lista de compras
Com base no planeamento que fez anteriormente, a lista de compras vai ajudá-lo não só na
organização, mas a comprar aquilo que é estritamente necessário, evitando o desperdício alimentar e as idas constantes ao supermercado. Antes de anotar aquilo que precisa, verifique tudo o que ainda tem disponível em casa, nomeadamente no frigorífico, congelador e despensa, bem como a sua capacidade de armazenamento, e prazos de validade de cada produto.
Opte por compras conscientes e equilibradas
No momento da compra deve assegurar que o seu cesto é constituído maioritariamente por alimentos de elevado valor nutricional e optar por alimentos com maior durabilidade. Na hora de arrumar os alimentos, aqueles com prazo de validade superior devem ficar atrás, e os que estão mais próximos da data limite de consumo, devem ficar mais à frente. A ideia é seguir uma lógica de “first in, first out” (primeiro a entrar, primeiro a sair). Se colocar alimentos no congelador deve sempre etiquetar com a data em que foi colocado.
Se não conseguiu fugir à compra de bolachas ou chocolate, que lhe pediram para trazer, não há problema. Coloque esses alimentos fora do seu alcance visual, de preferência na prateleira mais superior da despensa.
A lista de compras deverá ser baseada de acordo com as necessidades, gostos e tolerâncias de cada pessoa. No entanto, de uma forma geral poderá optar por incluir:
- Cereais integrais, pseudo-cereais e tubérculos: arroz, massa, quinoa, trigo sarraceno, batata normal e doce, pão escuro, flocos de aveia e milho e farinhas não refinadas;
- Frutas e hortícolas: prefira as hortícolas com maior durabilidade como a cenoura, cebola, beringela, abóbora, couve, beterraba, e as frutas como a maçã, laranja e tangerina. Outros como a papaia, kiwi, banana, tomate e outros vegetais de folha verde escura podem e devem ser incluídos porque entre eles consegue obter vitamina C, cálcio, fibra e triptofanos, nutrientes que podem ajudar a reforçar o sistema imunitário e melhorar o nosso humor;
- Proteína animal e vegetal: como a carne, pescado, ovos, soja, tofu, tempeh;
- Leguminosas: lentilhas, grão e feijão são alimentos super versáteis, e uma excelente opção para incluir nos seus pratos, podendo ser uma alternativa à carne e peixe;
- Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, avelãs (com moderação);
- Leite e derivados ou substitutos vegetais;
- Outros produtos como especiarias, infusões, cafés, etc;
- Água
Equilibre os macronutrientes
Ajuste a quantidade de hidratos de carbono ao exercício físico que realizar, podendo ser necessário uma redução. Tente reduzir o consumo de gorduras e mantenha a ingestão de alimentos proteicos ao longo do dia. Além de garantir a preservação de massa muscular, o consumo de proteínas garante-lhe mais saciedade ao longo do dia.
Mantenha-se saciado
Cumpra as refeições estabelecidas no seu planeamento, garantindo uma boa ingestão de fibra, proteína e água. Alimentos como o ovo (cozido ou mexido), iogurtes proteicos, chips de vegetais, palitos de cenoura com húmus, tremoços, bebidas como o chá, ou o quadrado de chocolate negro, poderão ajudar! Se mesmo assim não conseguir controlar a sua fome, não se martirize: essa vontade é normal.
Experimente novas (e saudáveis) receitas
Aproveite este tempo extra para experimentar novas receitas, para confecionar e partilhar em família. É um excelente momento de convívio e uma boa forma de passar o tempo.
Continue a beber água
Ter o corpo bem hidratado é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo e meio caminho para se sentir saciado e com mais energia. Água, infusões ou águas aromatizadas poderão ajudá-lo. Vigie a cor da sua urina e tente mantê-la clara ao longo do dia. Se notar alterações, já sabe: comece a beber mais água. Se detetar uma coloração muito diferente do habitual, consulte o seu médico.
Garanta o bom funcionamento do sistema imunitário
Um estado nutricional e de hidratação adequados podem contribuir, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado, o que pode ajudar na recuperação dos indivíduos em situação de doença. Desta forma, é importante manter ou reforçar a ingestão de alimentos que contenham nutrientes importantes para o sistema imunitário, como alimentos ricos em vitaminas C, E, zinco e Ómega 3.
E além da alimentação?
Faça exercício físico. Com a ajuda de profissionais do exercício hoje, é possível manter a regularidade de treino, mesmo sem sair de casa. Se não tinha este hábito, que tal começar a acrescentar uma hora de treino ao seu dia?
Durma bem e aproveite para relaxar, sem estar com as constantes preocupações de ir levar os filhos à escola ou de chegar a horas ao trabalho. Relaxe e garanta que a hora de descanso seja respeitada. Este é um passo essencial para mantermos a nossa saúde mental.
Tente expôr-se ao sol durante, pelo menos, 15 minutos, mesmo que seja à varanda, entre as 10 e as 16 horas, evitando as horas de maior calor. Assim vai conseguir induzir a síntese de vitamina D, uma vitamina produzida graças à exposição solar e que, em época de quarentena e isolamento, pode ficar comprometida.
Opte por atividades e pensamentos positivos, mais criativos e que puxem pela imaginação. Se tiver filhos, desafie-os a fazer atividades em que tenham de pensar em conjunto e façam planos que vos tragam prazer e alegria.
Por fim, mas não menos importante, nunca esqueça a lavagem das mãos, as medidas de etiqueta respiratória e de distanciamento social são muito importantes para prevenir a propagação da COVID-19.
Voltaren Emulgel e Voltaren Emulgelex. Medicamentos contêm diclofenac indicados a partir dos 14 anos, em dores musculares ligeiras a moderadas, inflamação pós-traumática e a partir dos 18 anos em reumatismo degenerativo localizado. Utilizar em pele saudável. Não utilizar na gravidez. Suspender se desenvolver erupção cutânea. Leia atentamente o folheto informativo, em caso de dúvida ou persistência dos sintomas consulte o seu médico ou farmacêutico. Se não melhorar após 7 dias, consulte o médico.
Em caso de suspeita de acontecimento adverso contactar o Departamento de Farmacovigilância da GlaxoSmithKline, telf: +351 21 412 95 00.
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