Optar por seguir uma dieta saudável é uma decisão cada vez mais transversal aos portugueses. Com a informação hoje disponível, é natural que se olhe para esta mudança de vida não como uma medida de melhorar a estética, mas sim a qualidade da nossa saúde. Ainda assim, é importante que se conheça de forma mais detalhada a função de cada alimento, de cada nutriente, e a forma como irão atuar no nosso organismo, pois só assim conseguiremos tomar decisões conscientes e informadas sobre o que é melhor para nós. Esse desconhecimento e falta de informação levam a que muitas vezes tenhamos uma alimentação desequilibrada, que nos fragiliza e nos deixa mais debilitados.
Cada vez mais, o nosso organismo está exposto a toda uma espécie de fatores externos que debilitam o sistema imunitário. Segundo a Agência Europeia do Ambiente, em 2016, a poluição do ar na Europa excedia os valores estabelecidos pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Paralelamente a isto, há uma série de perturbações ligadas à vida acelerada de hoje, como as dificuldades em dormir bem, o aumento do stress, a ansiedade, o sedentarismo - um estudo da Fundação Portuguesa de Cardiologia revelou que 54% da população portuguesa é sedentária. Em cima de tudo isto, há os tais erros que continuamos a cometer quando tomamos decisões ligadas à nossa alimentação, muitas vezes por falta de conhecimento ou informação. Precisamos mesmo de ingerir tantas proteínas? Os hidratos de carbono são maus? Para que servem mesmo as vitaminas e os minerais? E as fibras? E porque é que temos de ingerir alimentos com propriedades antioxidantes?
Tal como a nutricionista Daniela Duarte, autora do blogue “Agita Kalorias”, explica à MAGG, a dieta pode ser uma forma simples de garantir um reforço do sistema imunitário para proteger o organismo contra as agressões externas. “Adoptar os princípios da dieta Mediterrânica, consumir mais frutas e legumes e escolher boas fontes de gordura são algumas das formas que a literatura aponta com efeito significativo na redução do stresse oxidativo”, explica a especialista. “Alimentos ricos em vitaminas C e E, em betacarotenos (cenoura, beterraba), selénio (frango, gema de ovo), flavonóides (frutos vermelhos, chocolate negro), e polifenóis (bróculos, espinafres) são alguns dos que devem fazer parte da alimentação diária”, aconselha Daniela.
São vários os estudos que apontam para os benefícios de uma dieta rica em alimentos que, por serem naturalmente antioxidantes, retardam o processo de envelhecimento celular e podem ter funções anti-inflamatórias. Em 2018, um estudo publicado pelo “Journal of Internal Medicine”, que observou mais de 68 mil suecos entre os 45 e os 83 anos, concluiu que manter uma dieta rica em alimentos com propriedades anti-inflamatórios pode reduzir o número de mortes associadas a doenças cardiovasculares e até a mortalidade associada ao cancro.
Mas o que é, afinal, a inflamação e o que é que acontece ao nosso corpo? Segundo a Universidade de Harvard, a inflamação é uma resposta natural do corpo às agressões. Pode ocorrer no seguimento de um simples corte num dedo ou uma pancada num joelho, ou resultante de uma infeção, como uma gripe ou pneumonia.. É também a inflamação uma resposta aos efeitos do fumo do tabaco ou ao excesso de gordura que se deposita nas células em casos de obesidade.
Quando o corpo é atingido por uma agressão externa, o organismo liberta glóbulos brancos com o objetivo de protegerem a região atingida e combaterem a agressão. Quando há um decréscimo destas células, o organismo está debilitado e não é capaz de combater estas agressões nocivas, podendo causar problemas de saúde mais graves e com consequências irreversíveis.
Quando estamos mais expostos a agressões, como o excesso de sol, o fumo do tabaco ou até certas substâncias químicas presentes em detergentes ou cosméticos, o nosso organismo reage libertando radicais livres, bioprodutos, reativos, que podem causar stress oxidativo. A longo prazo, podem estar na origem de várias doenças como a obesidade, a diabetes, o cancro ou até a artrite reumatóide. Apesar de também serem produzidos naturalmente pelo organismo, os níveis de radicais livres podem ser diminuídos consumindo alimentos com propriedades antioxidantes, explica a nutricionista Daniela Duarte.
“Alguns alimentos contêm de forma natural propriedades antioxidantes, conhecidas por retardar o processo de envelhecimento celular e por exercer alguma função a nível da inflamação”, diz a especialista. “O tomate, por exemplo, é um fruto rico em licopeno, um carotenoide antioxidante que se pensa ter também propriedades anti-inflamatórias.” Além do tomate, a nutricionista recomenda outros alimentos que têm propriedades anti-inflamatórias e devem fazer parte deste tipo de dieta. Ao mesmo tempo, recomenda ainda que se evitem quaisquer tipo de alimentos processados e com gorduras saturadas.
Fazer alterações na dieta e a introdução de alimentos com propriedades anti-inflamatórias pode ser um passo chave para se manter saudável, protegendo o organismo contra certas doenças, tal como explica a nutricionista Daniela Duarte. “Ao introduzir alimentos com propriedades anti-inflamatórias no seu dia a dia está a reduzir não só a probabilidade de doença mas também a aumentar a qualidade de vida”, diz Daniela. “Mas, acima de tudo, o mais importante é ter uma alimentação variada e equilibrada.”
Conheça alguns dos alimentos que a nutricionista aconselha, pelas suas características antioxidantes e anti-inflamatórias, que deve incluir na sua alimentação diária.
Gengibre
Muito usado na cozinha asiática, como condimento e aromatizante, o gengibre é uma raíz com propriedades nutricionais bastante interessantes. “Tem presente gingerol, o seu composto bioativo que é anti-inflamatório e antioxidante”, explica Daniela Duarte. Além disso, ajuda a facilitar a digestão e a aliviar a sensação de enfartamento depois das refeições.
Em vez de usar sal, nos cozinhados, adicione gengibre picado para intensificar o sabor, ou experimente outras temperos, que também podem conter compostos anti-inflamatórios, como a pimenta de cayene, o açafrão, a canela ou o alecrim.
Kiwi
Dois kiwis médios têm cerca de 128 miligramas de Vitamina C, chegando a ultrapassar o teor de ácido ascórbico na laranja. Segundo a nutricionista, este composto pode ser “um importante antioxidante no combate ao stresse oxidativo que permite, assim, um reforço da resposta imunitária a agressões externas.”
É também uma fruta rica em fibras, com baixo valor energético e utilizada em casos de obstipação. Ajuda também na absorção de nutrientes importantes ao normal funcionamento do organismo como o ferro.
Pode encontrar características semelhantes noutras frutas ricas em Vitamina C, como o limão, a laranja ou a toranja.
Amêndoas
Um snack saudável, rápido e prático para andar sempre na carteira, as amêndoas, assim como os frutos secos, no geral, fazem parte da base da dieta mediterrânica. São ricas em Vitamina E, que é também um antioxidante que ajuda a prevenir o stress oxidativo e o envelhecimento celular.
“Um punhado de amêndoas é capaz de suprir 37% das necessidades médias diárias de Vitamina E. Para além disso são fontes de gordura Ómega 6 e fibra”, diz Daniela Duarte.
Ao introduzir as amêndoas como snack a meio da manhã ou da tarde vai, não só dar ao seu organismo uma boa fonte de potássio e magnésio, como ajudará a reduzir a absorção de açúcar, evitando picos de glicémia que podem conduzir, a longo prazo, ao aparecimento de Diabetes Tipo 2.
Azeite
É preciso continuar a consumir gorduras, mas há que saber escolher as gorduras certas. E se há uma gordura que é utilizada numa dieta tradicional mediterrânica é o azeite.
“Os seus benefícios são indiscutíveis”, garante a nutricionista. “É rico em polifenóis, que são substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias.”
No entanto, e como com qualquer outra gordura, deve ser sempre consumida com moderação e dentro das doses recomendadas. Sabe aquele gesto depois de comer uma boa posta de bacalhau com grão regada com azeite em que passa o pão para aproveitar os restinhos da gordura? Esqueça. Consuma apenas a gordura que está a temperar o prato.
Frutos vermelhos
Os frutos vermelhos são dos alimentos mais associados aos antioxidantes, e por um bom motivo, uma vez que são ricos em antocianias. Este tipo de compostos confere o pigmento natural vegetal, sendo responsáveis por conferir a cor à fruta, mas também são antioxidantes que têm vários benefícios para o coração e ajudam a reduzir o colesterol.
“As antocianinas são as responsáveis pelo pigmento vermelho, entre outros, e possuem propriedades anti-inflamatórias”, diz Daniela.
Os frutos vermelhos podem ser utilizados em várias receitas, desde smoothies a papas de aveia, e até mesmo a saladas, ou pode simplesmente consumi-los como snack. Amoras, morangos, mirtilos, framboesas ou romãs são alguns dos que pode introduzir na sua dieta diária.
Voltaren Emulgel e Voltaren Emulgelex. Medicamentos contêm diclofenac indicados a partir dos 14 anos, em dores musculares ligeiras a moderadas, inflamação pós-traumática e a partir dos 18 anos em reumatismo degenerativo localizado. Utilizar em pele saudável. Não utilizar na gravidez. Suspender se desenvolver erupção cutânea. Leia atentamente o folheto informativo, em caso de dúvida ou persistência dos sintomas consulte o seu médico ou farmacêutico. Se não melhorar após 7 dias, consulte o médico.
Em caso de suspeita de acontecimento adverso contactar o Departamento de Farmacovigilância da GlaxoSmithKline, telf: +351 21 412 95 00.
PM-PT-VOLT-20-00020 – 03/20