Comer bem durante todo o ano é fundamental para garantir uma saúde equilibrada, prevenir doenças e manter a energia necessária para o dia a dia, independentemente da estação.
Uma alimentação saudável é aquela que inclui variedade de alimentos frescos, minimamente processados, em porções adequadas às necessidades individuais, privilegiando fontes naturais de nutrientes como frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras boas.
Estas são as receitas que gosto de recomendar para dias quentes:
1. Salada “No-Prep Salad”
Gosto especialmente desta receita porque não exige qualquer confeção, é só juntar os ingredientes e temos uma salada deliciosa, prática e com um valor nutricional impressionante.
Ingredientes:
- Salada (alface, rúcula, agrião, espinafres);
- Hidratos de carbono (cuscuz, grão, feijão, milho, edamame);
- Proteína (queijo mozzarella light, queijo fresco magro, ovo cozido, atum, presunto magro);
- Fruta (laranja, ananás, manga, papaia);
- Gordura saudável (sementes, frutos oleaginosos, abacate);
- Um molho (iogurte com limão, tahine com limão, mostarda e mel).
2. Carpaccio de Abacaxi com Frutos Vermelhos
O abacaxi é uma excelente fonte de vitamina C e bromelaína, uma enzima que favorece a digestão. Já as framboesas são ricas em antioxidantes, fibras e compostos anti-inflamatórios. Esta combinação ajuda na hidratação, contribui para o bom funcionamento intestinal e fornece um aporte natural de vitaminas, com baixo teor calórico — ideal como entrada, sobremesa ou lanche leve.
Ingredientes (2 a 4 porções):
- 1 abacaxi maduro;
- Sumo de 1 lima ou limão;
- Hortelã fresca picada (a gosto);
- Raspas de lima ou limão (opcional);
- Pimenta rosa ou preta moída na hora (opcional, para um toque especial);
- Um fio de mel ou agave (opcional, se quiser um toque mais doce);
- Framboesas.
Preparação:
- Descasque o abacaxi e retire bem a parte dura do centro
- Com uma faca bem afiada ou mandolina, fatie o abacaxi o mais fino possível, em rodelas ou meias-luas;
- Disponha as fatias num prato grande ou travessa, ligeiramente sobrepostas, formando o "carpaccio";
- Regue com o sumo de lima/limão e, se quiser, um fio de mel/agave;
- Polvilhe com a hortelã picada, raspas da casca do limão ou lima e um pouco de pimenta moída na hora;
- Finalize com framboesas.
3. Gaspacho
Rico em antioxidantes como licopeno (presente no tomate), vitamina C, fibras e água, é uma excelente opção para dias quentes. Ajuda na hidratação, na saúde da pele e no reforço do sistema imunitário, tudo com baixo teor calórico e sem necessidade de confeção. Uma forma prática e saborosa de aumentar o consumo de vegetais!
Ingredientes:
- 6 tomates maduros grandes (ou 500g);
- 1 pepino médio (descascado e sem sementes);
- 1/2 pimento (vermelho ou verde);
- 1/4 de cebola roxa ou branca;
- 1 dente de alho (sem o miolo, para não amargar);
- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
- 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto ou de xerez;
- Sal e pimenta a gosto;
- 1/2 chávena (120 ml) de água fria (ou mais, se quiser mais líquido);
- Cubos de gelo (opcional, para servir bem fresco).
Preparação:
- Lave bem todos os legumes;
- Corte os tomates, o pepino, o pimento e a cebola em pedaços grosseiros;
- Coloque tudo no liquidificador (ou use uma varinha mágica);
- Adicione o dente de alho, o azeite, o vinagre, a água, sal e pimenta;
- Triture até obter um creme liso. Se quiser mais fino, pode coar;
- Leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora antes de servir — quanto mais fresco, melhor;
- Sirva com cubos de gelo ou decorado com cubinhos de pepino, tomate e pão torrado (tipo croutons).
4. Hummus com palitos de vegetais
Um snack leve, nutritivo e saciante — rico em fibras, proteína vegetal e gorduras saudáveis. Perfeito para petiscar !
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico cozido (escorrido e passado por água) – cerca de 250 g;
- 2 colheres (sopa) de tahine (pasta de sésamo);
- Sumo de 1 limão;
- 1 dente de alho (pequeno ou sem o miolo, para não ficar muito forte);
- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
- 2 a 4 colheres (sopa) de água (para ajustar a textura);
- Sal a gosto;
- Pimenta preta (opcional);
- Cominhos em pó (opcional, mas tradicional – cerca de 1⁄2 colher de chá).
Preparação:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos;
- Triture até obter um creme liso e homogéneo. Se estiver muito espesso, vá adicionando água aos poucos até atingir a textura desejada;
- Prove e ajuste o sal, limão ou alho a gosto;
- Sirva num prato fundo, regado com um fio de azeite e, se quiser, polvilhe com paprika, sementes de sésamo ou salsa picada.
5. Gelado de pêssego e iogurte
Ingredientes:
- 2 pêssegos maduros congelados;
- 1⁄2 chávena de iogurte natural (ou vegetal);
- 1 colher (chá) de mel ou agave (opcional).
Preparação:
Triturar até virar um creme. Pode servir de imediato ou congelar por 1h para ficar mais firme. Refrescante e leve, o gelado de pêssego com iogurte natural é uma excelente opção para quem procura uma sobremesa ou lanche saudável e saboroso.
Adriana Condeça (4225N) - Nutricionista Holmes Place Alvalade