Treinar braços é tão importante como treinar qualquer outra parte do corpo, mas a verdade é que, no meio do universo feminino, os exercícios de membros superiores são muitas vezes postos de lado. Contudo, num plano de treino global, devemos sempre arranjar forma de treinar tanto a parte inferior do corpo, como a superior — e isso não significa que tenhamos de ficar com uns braços mais masculinos.
Segundo a personal trainer Inês Abrantes, esta é uma das maiores preocupações das mulheres, que acham que fazer determinados exercícios vai levá-las a ter um corpo menos feminino. Mas engana-se. A especialista explica que para isso acontecer, o volume de treino teria de ser muito mais elevado e não são certos exercícios feitos com o peso do corpo que irão provocar esse grande aumento de massa muscular.
Treinar braços tem benefícios a nível estético, mas há ainda outros aspetos a ter em consideração. Trabalhar esta zona do corpo é, segundo Inês Abrantes, indispensável para corrigir ou atenuar desvios ou problemas posturais.
"Não vamos querer ter um glúteo enorme e depois andarmos todas marrecas ou com dores de costas, pois não?", questiona a personal trainer. Para treinar pernas de forma segura, é então importante ter um tronco denso e estável, "principalmente se quisermos apostar no incremento de carga e potenciar a execução dos exercícios de membros inferiores", afirma.
Além disso, tarefas do dia a dia, como arrumar e limpar a casa ou pegar nos filhos ao colo, tornam-se mais fáceis se os nossos braços estiverem preparados para as realizar de forma eficaz. "A conjugação de exercícios de treino inferior e superior vai resultar num aumento do retorno venoso e potenciar a diminuição do percentual de massa gorda", esclarece ainda Inês. "Hoje em dia está muito na moda, mas treinar não significa ser 'fit'. Treinar é saúde, é ser saudável e é investir em nós", remata a personal trainer que, para ajudar na tarefa, deixa cinco sugestões de exercícios.
Extensões de braços com inclinação positiva
Para realizar este exercício, deverá colocar-se na posição de prancha e apoiar as mãos numa superfície que promova alguma inclinação positiva (como um banco, uma cadeira ou uma mesa). Esta inclinação irá facilitar a execução do exercício comparativamente ao mesmo realizado com as mãos apoiadas no chão. Para completar, deverá realizar uma flexão do cotovelo e posteriormente fazer força para empurrar o seu tronco para cima, voltando à posição inicial.
Fundos de tricípite
Este exercício é ideal para se despedir do músculo do adeus. Para o fazer, deve apoiar as mãos à largura dos ombros na extremidade de uma superfície — como um banco, uma cadeira ou uma mesa baixa — e suportar o peso do seu corpo mantendo a articulação do cotovelo semi fletida. Em seguida, deverá realizar uma flexão dos cotovelos de forma a seguir uma trajetória reta em direção ao chão, explica a personal trainer. Volte à posição inicial, e repita o processo.
Voos em pé
Coloque-se na posição da imagem da esquerda, garantindo que as suas costas formam uma linha reta, os seus joelhos estão semi fletidos e os seus músculos abdominais devidamente contraídos. Una as duas mãos ao nível dos ombros, mantendo os braços esticados, e, de seguida, mantenha a mesma posição do tronco e pernas afastando os dois braços. Volte à posição inicial e repita o exercício algumas vezes.
Press de tricípite na parede
Prancha com toque no ombro
