Pois é. Já reparou que todos os anos a história é a mesma? Ao terceiro ou quarto mês que antecede o verão, começa a correria para o ginásio, com um empenho de tal forma grandioso, que é quase como se compensasse todos os meses em que esses pés não viram umas sapatilhas. Mas desta motivação anual, fugaz e intensa, nasce a pressa. E nada de bom foi feito com pressa.
O agachamento é um exercício adotado sobretudo por mulheres, porque, biologicamente, o corpo feminino tende a acumular mais gordura na parte das ancas e das coxas, tornando-se na zona que mais preocupação gera (em conjunto com a barriga), nisto de manter a linha. O problema começa quando, em primeiro lugar, não se conhece a técnica de execução. Além do perigo de lesões, há ainda a componente contraproducente: vai estar a cansar-se e as pernas correm o risco de ficar exatamente na mesma.
Conhecer as regras basilares para um treino que seja gradual e equilibrado, sem choques malignos para os músculos, é fundamental. Nuno Casanova, personal trainer, explica à MAGG as normas para fazer este exercício funcional, aproveitando ao máximo o seu potencial, indicando os sete erros mais comuns.
Erro: começar a abrir
O aquecimento pode parecer uma rotina unicamente protocolar, mas, acredite, não é. Como indica o PT, "o agachamento exige o movimento de vários segmentos em elevadas amplitudes" — que não conseguirá atingir se saltar esta etapa do treino, sendo que a estabilidade também fica comprometida. Resultado: má performance, ineficiência técnica.
Para um aquecimento eficaz, faça com diz Nuno Casanova:
- 5 a 10 minutos de exercício aeróbio de intensidade baixa (passadeira, elíptica, remo) – opcional.
- Alongamentos estáticos — isto é, daqueles que não exigem movimento —, caso a pessoa tenha dificuldades em atingir uma boa amplitude durante o agachamento.
- Alongamentos dinâmicos, isto é, em que o corpo se mexe.
- Exercícios de ativação, como a prancha e a ponte de glúteos, o que potencia a performance no agachamento, uma vez que se ativa o ‘core’, uma zona fundamental para a estabilidade.
- Aquecer com o agachamento em si, começando com pouco peso, aumentando, progressivamente, até à carga utilizada no treino.
Erro: fazer sempre da mesma forma
"Um erro muito comum é o de tentar fazer um agachamento como vemos nos livros", isto é, na posição em que os pés estão à largura dos ombros e virados para a frente. Isto pode funcionar para umas pessoas, mas não ser o melhor para outras. Segundo Nuno Casanova, "somos diferentes e a nossa posição no agachamento deve mudar de acordo com a nossa anatomia." Por isso, a pessoa deve experimentar várias posições (com diferentes amplitudes, relativamente à separação e posição dos pés, que podem apontar para a frente ou para fora) até que se encontre uma que permita executar o exercício de forma confortável."
Erro: começar logo com uma barra
Colocar logo uma barra às costas, que maravilha para as lesões. A barra acrescenta peso, mas não é o único instrumento que o permite fazer. Pode começar com outros materiais à disposição nos ginásios, que permitem uma evolução mais gradual, aquela que deixa o corpo adaptar-se. "Nem todas as pessoas se encontram preparadas para começar por esta variação, e, portanto, devem iniciar com outras progressões, como com haltere ou com um kettlebell."
Erro: fazer rápido demais
Ainda dentro dos erros técnicos, Nuno Casanova indica a "execução excessivamente rápida" dos agachamentos, "especialmente na fase excêntrica do movimento", isto é, quando está a descer, a fletir as pernas. "Uma descida mais controlada permite uma melhor execução e mais estabilidade durante o exercício."
Erro: pouca amplitude no exercício
A lógica é simples: quanto maior for a amplitude do movimento, maior será o trabalho das pernas e dos glúteos. É preferível reduzir a carga, mas manter uma flexão eficaz das pernas.
"É um erro comum reduzir a amplitude com o objetivo de utilizar mais carga", diz. Só que "maiores amplitudes parecem promover ganhos de massa muscular superiores". Não faça esta aposta — treine até que consiga utilizar carga, sem reduzir a amplitude do movimento.
Erro: usar ténis de corrida
"Ténis de corrida são instáveis e podem comprometer a performance e segurança no agachamento", indica. "Fazer descalço ou com um calçado mais “rijo” — como os halterofilistas usam — será mais vantajoso, visto que uma base mais estável, permite uma capacidade de produção de força maior."
Erro: respirar fundo antes de começar o agachamento
A tendência passa por encher os pulmões antes de iniciar esforço, mas através do peito. Não o deve fazer: "Isto faz com que se dê um acentuar, uma anteversão, da curvatura lombar, comprometendo uma adequada performance — e possivelmente segurança — durante o exercício", diz. Aposte antes numa respiração diafragmática, ou seja, respirando pela barriga. "Isto permite criar uma maior pressão intra-abdominal e manter uma adequada estabilidade durante o exercício. Consequentemente, uma maior estabilidade vai criar um maior potencial para produzir força."