Treinar muito e não ver resultados. É um mal comum e pode ser sinal de que seguiu os conselhos errados. O mundo do fitness está cheio de pseudo-verdades e é fácil cair na armadilha porque o diz-que-disse é grande. E, como em qualquer jogo do telefone estragado, há pormenores que se perdem, informação que se entende mal e, no final, está tudo errado.
“Há muitos mitos porque há muita informação baseada em crenças em vez de ser baseada na ciência”, diz à MAGG Pedro Pintéus, personal trainer do ginásio Clube VII, em Lisboa. Responsável pela boa forma de Cláudia Vieira, Pedro Teixeira, Rita Ferro Rodrigues ou Inês Castel-Branco, considera também que “muitas marcas querem pôr os seus produtos a circular e, por isso, divulgam informação, sem terem certezas.”
Os melhores abdominais não são aqueles que está habituado a fazer deitado no chão, de barriga para cima. E para perder gordura localizada não deve treinar especificamente essas partes do corpo. Quem o diz é o personal trainer que esclarece os seis maiores mitos do universo do exercício físico.
Se treinar muito na sala de musculação vou ficar “grande”
Não basta sentar-se numa máquina ou agarrar nos halteres para aumentar o tamanho dos seus bíceps. O treino de força responde a diferentes objetivos, todos eles importantes. Pode servir só para fortalecer os músculos, pode ser parte de um plano para perder peso e pode servir para aumentar o volume muscular. Dependendo do propósito, o treino vai ser diferente. E se for para “ficar grande”, vai precisar de uma intensidade considerável, com cargas maiores.
Se fizer muitos abdominais fico com um “six pack”
Se tem barriga, quer perdê-la e tê-la definida não faça abdominais até cair para o lado. Não vai resultar. Deverá apostar num treino próprio para perder gordura porque é ela que está entre a sua pele e o seu six pack. É esta “camada adiposa” que impede estes músculos de “saltarem à vista.”
Só o cardio é que emagrece
Segundo Pedro Pintéus, o treino de cardio é, acima de todos os outros objetivos, “bom para a saúde cardiovascular”. É verdade que se correr muito, for a uma aula de cycling ou de dança vai perder calorias. No entanto, quando o objetivo é emagrecer, “sem dúvida que o treino de musculação é muito mais eficaz”. O motivo está relacionado com o tempo que o corpo demora a restabelecer-se no pós-treino.
Trabalhar os músculos significa ativar uma série de processos internos que dão mais trabalho ao organismo. Por isso, têm um valor calórico associado, que se prolonga mesmo depois do exercício terminado. Para conseguir tirar maior partido desta característica do corpo, deve apostar num método de exercício intervalado de alta intensidade, onde se misture o cardio e a força. É este método que garante um dispêndio energético mais elevado e continuado depois do treino.
O crunch é o exercício mais eficaz para a musculatura abdominal
O crunch é, na verdade, o exercício mais popular para fortalecer estes músculos. É aquele em que está deitado no chão, de barriga virada para cima e em que levanta a parte superior do tronco e da cabeça. Conseguiu visualizar? Este não é o movimento mais eficaz para conseguir uma barriga definida. Por outro lado, a prancha, de acordo com o PT, é muito melhor: além de trabalhar a parte interna deste músculo (a mais importante para realmente o tornar forte), ativa o corpo de forma muito mais completa.
Tenho uma doença, por isso não posso fazer exercício
Se estiver com gripe não é aconselhável ir treinar. Se estiver com uma intoxicação alimentar também não. Estas doenças pontuais causam um grande mau estar e é necessário repouso para recuperar. No entanto, ter doenças crónicas, como quase todas as cardiovasculares, diabetes ou osteo articulares, não exigem o mesmo. Exigem sim, acompanhamento de um profissional qualificado.
“São muito raras as doenças que em que se aconselhe a não prática de exercício físico”, diz Pedro Pintéus. “Do foro físico, psicológico, metabólico ou cardiovascular, todas podem revelar melhorias de estado com exercício físico adequado e adaptado à situação de cada um.”
Perco gordura localizada se treinar essas partes do corpo
Não existe nenhuma fórmula mágica para perder volume na barriga, nas pernas ou nos braços. Ninguém escolhe a parte do corpo em que vai emagrecer. Da mesma forma que não decidimos para onde é que a gordura vai, quando engordamos, também não decidimos de onde é que ela sai, quando emagrecemos. A perda de gordura faz-se “de forma generalizada e não localizada”. O truque para emagrecer é matemático: perder mais calorias e ingerir menos.
Seguindo esta lógica, perder gordura localizada não depende do treino dessas mesmas partes do corpo. Depende sim, de um plano completo e desenhado para o objetivo da perda de peso.