Nos últimos anos assistimos a um aumento exponencial do interesse pela nutrição desportiva, nomeadamente pelos suplementos proteicos. Estes são um dos suplementos mais usados por atletas de elite e ainda mais consumidos por utentes de ginásios (48% vs. 80%, respetivamente). Tornou-se vulgar assistir à sua ingestão no balneário após os treinos de ginásio e são um ingrediente essencial nas receitas “fit”. Esta banalização do consumo desperta reações díspares: há quem pense que são a solução milagrosa para um corpo perfeito e há quem julgue que são desnecessários e até perigosos. Assim, é pertinente esclarecer qual o seu real interesse, considerando que a maior parte dos consumidores não tem aconselhamento profissional e depende exclusivamente da informação veiculada pelos produtores, a quem não cabe demonstrar a sua eficácia.
A ingestão proteica na população portuguesa (2,1 g/kg/dia) é suficiente para a maior parte dos propósitos e não justifica a popularidade da suplementação."
As recomendações de ingestão de proteína são maiores para praticantes desportivos (1,2-2,0 g/kg/dia) do que para sedentários (0,8 g/kg/dia) e ainda se elevam mais se o objetivo for aumentar massa muscular (1,6-2,2 g/kg/d) ou perder massa gorda (1,6-2,4 g/kg/dia). O aumento da ingestão proteica associado ao treino da força muscular é imprescindível para preservar o músculo durante o emagrecimento. No entanto, a ingestão proteica na população portuguesa (2,1 g/kg/dia) é suficiente para a maior parte dos propósitos e não justifica a popularidade da suplementação.
Porque é que houve um boom no consumo de suplementos desportivos?
Um dos motivos do uso de suplementos proteicos deve-se à sua conveniência. Nem sempre é viável ingerir proteína exclusivamente a partir de alimentos, por dificuldades na preparação ou transporte, falta de tempo ou pelo volume necessário para atingir as doses ótimas. Além disso, são úteis num plano de emagrecimento, pois são uma fonte concentrada de proteína de qualidade com um valor energético baixo.
Representam, ainda, uma forma fácil de aumentar a ingestão proteica nas merendas fora de casa, promovendo uma distribuição mais equitativa ao longo do dia, com vantagens para a síntese muscular. Isto é mais relevante no caso dos mais idosos, que podem precisar de ingerir mais proteína por refeição do que os mais jovens (0,4 vs. 0,25 g/kg) para obter o mesmo efeito. Devemos encarar, sem preconceitos, os suplementos como uma estratégia nutricional complementar aos alimentos. Aliás, os suplementos proteicos são, por definição legal, géneros alimentícios.
Contudo, a principal razão para o seu consumo é a reputação de que são insubstituíveis na hipertrofia muscular (crescimento), que se deve aos estudos pioneiros terem sido feitos com suplementos. Estes sugeriam que a proteína de soro (a famosa whey) era mais eficiente no aumento da síntese muscular do que a outra proteína de leite (a caseína) ou a soja. Esta mais-valia devia-se a ser mais rapidamente absorvida e rica em leucina, um aminoácido importante na “ativação” da síntese proteica.
No entanto, se a proteína do soro aumenta mais a síntese proteica nas primeiras horas, a caseína têm um efeito anabólico mais sustentado. Foi precipitado pensar-se que o efeito na síntese proteica a curto prazo (horas) era sinónimo de hipertrofia muscular a longo prazo (semanas). O aumento da massa muscular ao final de oito semanas de treino foi idêntico com a ingestão de proteína de soro, de caseína ou de uma mistura de 80% de caseína e 20% de proteína do soro, que é a proporção encontrada no leite.
Os suplementos são mais benéficos do que a proteína dos alimentos?
Também se criou a ideia generalizada de que o benefício é maior com suplementos do que com alimentos, o que não corresponde à verdade. Apesar da investigação em alimentos ser mais escassa, está provado que o ovo, o leite ou a carne aumentam de forma eficiente a síntese muscular. As proteínas vegetais são menos anabólicas, por serem menos digeríveis e terem menos leucina, o que pode ser superado aumentando a quantidade ingerida, como se observou para a proteína de trigo e de arroz. Os alimentos têm a vantagem de fornecerem outras substâncias, como péptidos, fatores de crescimento ou ácidos gordos, com potencial anabólico adicional. Isso explicaria a razão do leite gordo e dos ovos inteiros aumentarem mais a síntese proteica do que o leite magro ou as claras, respetivamente. Não é, ainda, correto ajuizar um alimento apenas pelo potencial anabólico (leia-se teor de proteína), desvalorizando o impacto que tem noutros parâmetros, tão ou mais importantes para um atleta.
Também se criou a ideia generalizada de que o benefício é maior com suplementos do que com alimentos, o que não corresponde à verdade."
Um exemplo disso é protagonizado pelo leite, um alimento injustificadamente condenado na praça pública e atualmente desacreditado no desporto. Com efeito, o leite aumenta a síntese proteica e a hipertrofia muscular, reduz o desconforto e atenua o dano muscular, limita o decréscimo na performance e melhora a recuperação do exercício, rehidrata melhor do que bebidas desportivas e de soja e promove uma eficiente reposição das reservas energéticas.
É seguramente melhor opção do que as bebidas desportivas para a recuperação rápida de atletas após o treino, como o referi há uns anos, e uma alternativa aos batidos de proteína e dextrose/maltodextrinas. A sacarose (açúcar) do leite achocolatado — que o impede de ser recomendado para a maioria das pessoas e circunstâncias — é tão eficiente na reposição do glicogénio (energia) muscular quanto a dextrose e as maltodextrinas, que gozam de mais estatuto apesar de terem um índice glicémico superior.
Obviamente, a esmagadora maioria das pessoas, que pratica exercício apenas para melhorar a composição corporal, deve preferir um suplemento proteico ou leite e queijo fresco magros após o exercício, que lhes garanta proteínas sem os desnecessários “açúcares”, sejam elas a sacarose, a dextrose ou as maltodextrinas.
Ou seja, os suplementos são uma estratégia nutricional complementar, segura e conveniente para quando não é possível assegurar as necessidades proteicas exclusivamente com alimentos, mas não têm um efeito superior na hipertrofia muscular.
Aconselhar a fonte proteica mais adequada a cada circunstância deve depender exclusivamente das suas propriedades nutricionais e dos objetivos das pessoas, e não ser limitada por preconceitos pessoais, quer em relação a suplementos quer em relação a determinados alimentos. Somente assim seremos nutricionistas em pleno.