Estamos todos presos em casa e isso tem vantagens, como sessões de jogos de tabuleiro em família a meio do dia ou conseguir finalmente limpar aquele armário, coisa que anda a adiar há meses. Mas nem tudo é bom, e os dias passados enfiados em casa sem grande coisa para fazer estão a disparar os níveis de stresse dos portugueses, e a levá-los para a porta do frigorífico, mesmo sem fome.
Para que se afaste da comida, apenas porque não tem nada para fazer, a MAGG foi falar com especialistas, que nos deram alguns conselhos para começar a comer e viver melhor.
Ana Bravo, nutricionista na clínica Saudarte, começa por dizer no seu livro “Alimentação com Coração - Equilíbrio Interior para uma Alimentação Saudável” que o stresse é um fenómeno complexo que afeta todos os indivíduos diariamente e se manifesta em cada um de forma muito particular. "Os fatores desencadeadores (stressores) também são diversificados, podendo ir desde medo à ansiedade. O stresse representa a resposta do corpo a situações exigentes e difíceis."
Ana Bravo diz que o stresse acontece em três fases: alarme, resistência e exaustão. "Na primeira fase, o corpo produz níveis elevados de adrenalina, dando capacidade à pessoa para responder e se adaptar ou acomodar ao acontecimento que originou o stresse, ou para bloquear, fugindo à sua resolução. Na segunda fase, caso tenha bloqueado e não tenha resolvido o 'stressor' (o gatilho que originou o stresse), o organismo tenta arranjar forma de lidar com a constante presença deste. É então que surge a terceira fase, aquela em que o indivíduo começa a ter de lidar com sintomas associados ao stresse."
Dito isto, é normal que o stresse possa ser, quando não controlado, também uma causa ou consequência de maus hábitos alimentares.
Mas porque é que ficamos com fome?
Dina Guerreiro, psicóloga clínica da clínica da AutoEstima, diz que esta fome constante, a que podemos chamar de fome emocional, "está relacionada com uma necessidade compensatória intimamente ligada a mecanismos bioquímicos que ocorrem no nosso organismo". A especialista reforça que "o ato de comer, especificamente alimentos ricos em açúcar e gorduras, está relacionado com a libertação de um neurotransmissor, a dopamina, que nos traz a sensação de felicidade e prazer".
Contudo, Dina Guerreiro salienta que "é extremamente importante termos presente a ideia de que esta sensação é apenas momentânea, isto é, a longo prazo, o foco gerador de stresse continuará a existir, e desta forma, continuaremos a experienciar a desafiante fome emocional".
O que devemos fazer para não comer demais?
Em primeiro lugar, segundo Dina Guerreiro, é fundamental identificar-se o foco de stresse. "Por exemplo, quando se dirige para a cozinha à procura da sua 'comfort food', pergunte a si mesmo no que é que está a pensar, procurando identificar os pensamentos geradores de stresse. Anote esses pensamentos, de forma a que possa refletir sobre eles, e perceber se estão relacionados ou não entre si, estabelecendo uma causa comum. Após identificar os seus focos de stresse, é importante encontrar estratégias para lidar com eles."
Por outro lado, é importante perceber quais são as atividades que lhe trazem prazer para além do ato de comer, "seja a prática de exercício fisico ou meditação", bem como "optar por alimentos saudáveis nestes casos de fome emocional. "
Dina Guerreiro acrescenta que deve escolher um ou dois momentos do seu dia para tirar um pouco de tempo só para si, seja um banho, beber um chá, caminhar ou descansar no sofá.
"Estas práticas irão ajudar na focagem emocional, ou seja, a prestarmos atenção ao que sentimos, e nas emoções que determinados pensamentos e situações geram em nós. Deve respirar, pois a respiração é extremamente importante para este exercício e consciencialização. Verá que após cada momento que reserva para si sentir-se-á mais sereno e consciente das suas emoções e consequências delas."
Ana Bravo acrescenta que o mais importante é ter horários e ocupações, por isso qualquer rotina é boa. A especialista diz que para reduzir o stresse, "devemos ter ocupações que provoquem algum desgaste físico, como praticar exercício em casa." Caso sinta que estas estratégias por si só não estão a surtir efeito, é importante procurar a ajuda de um psicólogo, "tendo sempre presente a ideia de que o segredo para ultrapassar esta fase prende-se em identificar a sua causa", diz a especialista.
A nutricionista diz também que "não parar de comer" pode ser considerado uma condição de saúde, se entrarmos no espectro das doenças do comportamento alimentar. "Pode ser também necessário ser consultada por um médico endocrinologista para testar todo o sistema hormonal, que controla os mecanismos de fome e apetite, também estão a funcionar bem. Excluindo estas hipóteses possivelmente mais graves, a falta de capacidade para parar de comer pode significar uma coisa relativamente simples, como falta de rotina, falta de ocupação ou ansiedade. Nestes casos, o que é realmente importante é que se mantenha ocupado."
O que podemos mudar na despensa e no frigorífico?
Em primeiro lugar, a nutricionista Ana Bravo diz que não se deve transformar esta estadia em casa numa forma de passar o tempo a cozinhar ou a comer. "É uma boa altura para aprender novas formas saudáveis de cozinhar e até de as partilhar com os mais pequenos. Podemos ver esta fase como uma boa altura para ter uma educação alimentar e começar a pô-la em prática, dando o exemplo às crianças."
Dina Guerreiro indica que deve fazer uma lista de compras antes de sair para o supermecado, para existir "uma maior disciplina e controlo sobre o que vai comprar". Nas compras, é importante optar por opções saudáveis e que tragam uma maior sensação de saciedade.
Quando organiza o seu frigorífico, experimente colocar ao nível dos seus olhos os alimentos mais saudáveis, "por forma a condicionar o seu cérebro a que quando abre o frigorífico opte antes por estes, ao invés daqueles mais calóricos e pouco nutricionais."
Quais os melhores alimentos para evitar comer demais?
A nutricionista Ana Bravo indica os alimentos mais saciantes, "nomeadamente os que contêm proteínas, fibras, também hidratos de carbono e gorduras" como os mais indicados para não consumir mais do que o seu corpo precisa.
No seu livro "Dieta: Um Modo de Vida”, Ana Bravo diz que a substância que está alterada ou aumentada em várias situações de stresse é o cortisol, que prepara o nosso corpo para reagir a situações de alerta, dando-lhe todas as substâncias necessárias para que reaja rapidamente, dando prioridade a esta reação.
Para minimizar os estragos causados pelo cortisol podemos ter diversos cuidados alimentares específicos. A nutricionista sugere reduzir "o consumo de hidratos de carbono" e optar por "fontes alimentares que contenham cereais e derivados integrais, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes".
Ana Bravo também recomenda a redução do consumo de sódio, sobretudo de sal, e reforço do consumo de potássio, para controlar a pressão arterial. O consumo de gorduras também deve ser moderado, bem como frutos gordos como nozes, avelãs ou amêndoas com pele.