Não vivem a contar calorias, mas entendem suficientemente bem a composição dos alimentos para saberem quais as opções mais adequadas para comer a cada hora, consoante a energia que faz falta. Conhecem a sua composição nutricional e jogam com este perfil para garantirem que ficam saciadas e sem fome durante muito tempo. Nas suas dietas não há bolachas de pacote, bolos ou salgados, mas há proteína, gordura, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e antioxidantes das fontes mais equilibradas e saudáveis. Na hora do lanche há produtos práticos e rápidos, que se encontram nos supermercados, mas também há outros que exigem preparação, ainda que apenas uma vez por semana, pois a dose é suficiente para os dias que se seguem.
Lillian Barros, Iara Rodrigues, Catarina Nunes e Débora Pita responderam à pergunta da MAGG: que snacks é que as nutricionistas levam para o trabalho? Ficámos a conhecer 11 opções acessíveis e simples, que respeitam as necessidades do organismo. Há iogurtes, há sumos, há panquecas e há até leguminosas.
Ovos cozidos
São a escolha número um de todas as especialistas. “Oferecem cerca de sete gramas de proteína e gordura, o que faz com que fiquemos saciados”, diz Catarina Nunes. “Basta deixar cozer”, acrescenta Débora Pita, numa alusão à facilidade com que se prepara este snack. A nutricionista Iara Rodrigues acrescenta-lhes palitos de cenoura e tomate cereja, sublinhando a “alta densidade nutricional, muito rica em nutrientes e com baixo valor calórico.”
Iogurtes e outros produtos lácteos
Os que têm maior teor em proteína são os preferidos de duas nutricionistas, que destacam o Skyr e queijo quark, que são “mais espessos e, por isso, dão maior sensação de saciedade”, diz Catarina Nunes, que acompanha este snack com “uma peça de fruta e/ou frutos secos.”
Débora Pita não descarta os iogurtes naturais e, a qualquer um dos produtos, acrescenta-lhes aveia: “Tem inúmeros benefícios, desde os β-glucanos com eficácia comprovada na redução do colesterol, até ao seu teor de vitaminas e minerais.”
Queijo
Rico em proteína e em gordura, é um aliado da saciedade. Uma porção pequena é capaz de tirar a fome durante muito tempo. Já existem várias opções prontas nos supermercados, nutricionalmente equilibradas, como é o caso do Babybell. Ainda assim, Catarina Nunes opta por ir à charcutaria, onde pede quantidades especificas de queijo magro, tipo flamengo. “Peço para me cortarem uma fatia com a grossura de dois dedos e em casa faço as minhas próprias porções.”
Panquecas
Para preparar durante o fim de semana ou de manhã, são um lanche mais consistente, a que a nutricionista Catarina Nunes recorre quando sabe que vai precisar de mais energia, como é o caso dos dias em que vai treinar. Usa sempre a mesma receita, alterando alguns dos ingredientes opcionais, como o tipo de fruta, sementes ou frutos secos, canela ou cacau em pó.
Ingredientes para 1 dose:
15g de aveia (natural ou de sabor) + 5g farelo de trigo;
15g de proteina (natural ou de sabor);
50mL de claras de ovo;
2 c. sopa de leite ou bebida vegetal;
1 c. chá de fermento
Modo de preparação:
Juntar todos os ingredientes e misturar até formarem uma massa homogénea. Levar à frigideira aquecida e cozinhar dos dois lados.
Raw Bites
Estas trufas energéticas são um “snack prático, pouco perecível e que pode adquirir o sabor que a nossa imaginação quiser”, como explica a nutricionista Iara Rodrigues, autora da página com o mesmo nome. "Basta para isso combinar ingredientes distintos. Saciam muito e só contêm ingredientes naturais.”
Ingredientes:
1 chávena de bagas a seu gosto (amoras brancas e / ou bagas goji)
1 c. de sopa de sementes de chia
1 c. de sopa de cacau cru
10 tâmaras (sem caroço)
3 c. de sopa de água
Modo de preparação:
Coloque as bagas, as sementes de chia e o cacau cru num processador de alimentos e bata até estar tudo bem envolvido;
Adicione ao preparado anterior as tâmaras e a água e volte a bater;
Com a ajuda de uma colher retire 1 – 2 colheres do preparado final e com as mãos faça bolinhas (como se fossem brigadeiros). Repita o procedimento até terminar a “massa”.
Coloque as raw bites numa caixa e conserve no frigorífico durante, no máximo, uma semana.
Mousse cor-de-rosa com pistácios
Faz lembrar uma sobremesa, mas a nutricionista Iara Rodrigues garante que é uma opção “sem pecado.” Fácil de preparar e fresca, diz, é feita com base em frutos vermelhos e queijo fresco magro.
Ingredientes:
1 queijo fresco magro, tamanho grande
100g de frutos vermelhos congelados
1 colher de sopa de pistácios, picados ou partidos em bocadinhos
Modo de preparação:
Num processador de alimentos, triture os frutos vermelhos juntamente com o queijo fresco. Coloque o conteúdo em duas taças individuais. Ponha no frio e retire apenas quando for comer. Por cima polvilhe com os pistácios picados.
Batido Whey
“Por vezes quando me esqueço dos lanches, tenho um SOS: Whey”, explica Débora Pita, que sublinha o lado prático e o valor alto em proteína destes batidos em que apenas se junta água ao pó preparado que se compra nas lojas de produtos saudáveis e na internet.
Quadradinhos de chocolate preto com castanhas do Brasil
É uma das opções da nutricionista Lillian Barros, autora do blogue “Santa Melancia”, que, nos dias em que tem a agenda mais lotada, opta por “alimentos simples, práticos, que não exijam muita preparação nem trabalho a ingerir”. Dois quadradinhos de chocolate preto com mais de 70% de cacau, acompanhados por duas castanhas do brasil, são o seu “miminho para meio da manhã”, porque combinam antioxidantes e a dose diária de selénio, um micronutriente essencial para a saúde da sua tiróide.
Sumo detox
Tem fruta, vegetais, sementes e água. “Preparo de manhã antes de sair e acompanha-me entre os intervalos das consultas”, conta. “Costumo ir bebericando de forma regular.”
Ingredientes:
1 maçã
2 mãos cheias de frutos vermelhos
½ curgete com casca
1 folha de couve
1 fatia de beterraba
1 c. sopa de sementes de linhaça
3-4 hastes de salsa (utilizar apenas as folhas)
300ml de água ou água de coco
Modo de preparação:
Lave e higienize muito bem todos os ingredientes. Corte os ingredientes em pequenas porções e coloque-os todos no copo da sua liquidificadora ou robot de cozinha. Triture até obter uma mistura cremosa e homogénea.
No final pode ajustar o conteúdo de base líquida conforme preferir a textura do seu sumo.
Hummus com palitos vegetais
Lillian Barros também opta por hummus, que funciona como pasta para palitos vegetais, desde cenoura, a courgette ou aipo. “Destaca-se pelo seu teor em proteína vegetal, ferro (não hémico), vitamina C e pela riqueza em fibra.”
Para preparar com antecedência em casa, mas com a vantagem de ficar feito para vários dias. “No hummus adiciono beterraba, curcuma, pimentos assados ou abacate ou, de vez em quando, substituo a leguminosa de base por outra, como, por exemplo, feijão branco ou azuki, em vez do grão de bico”, conta. “Ainda está na calha experimentar hummus de fava ou de tremoço.”
Ingredientes:
1 frasco de grão de bico (de preferência com baixo teor em sal e sem conservantes)
50ml-60ml de Tahini (pasta de sementes de sésamo que pode fazer em casa)
Sumo de 1 limão
1 dente de alho
2 c. sopa de azeite virgem extra
1/2 c. de chá de sal
1/2 c. chá de cominhos em pó
2 c. sopa de água
Fio de azeite virgem extra e paprika para decorar
Modo de preparação:
Coloque em primeiro lugar na sua liquidificadora ou robot de cozinha o Tahini com o sumo de limão.
Misture durante alguns segundos.
Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até obter uma textura homogénea.
Abra o frasco de grão de bico, escorra a água da conserva e lave os grãos em água corrente.
Junte ao copo do processador e triture durante cerca de dois minutos.
NOTA: "Costumo retirar a película do grão, um a um, antes de os juntar à mistura preparada.
A pasta fica normalmente bastante espessa, pouco cremosa e ainda com alguns grãos por triturar. É nesta altura que acrescento as colheres de água e volto a triturar por mais 2-3 minutos."
Sirva utilizando um fio de azeite virgem extra e um pouco de paprika.
Grão de bico crocante
A textura dos alimentos é um fator importante para a saciedade. O grão de bico temperado com paprika no forno é outra das escolhas de Lilian Barros.
Ingredientes:
3 xícaras de grão de bico cozido al dente
3 colheres de chá de paprika doce
¾ de colher de chá de sal dos Himalaias
1 colher de sopa de óleo de coco
Modo de preparação:
Deixe o grão de bico de molho durante uma noite. Na manhã seguinte transfira para uma panela. Cubra o grão de bico com água fervente e ferva por alguns minutos até ficarem al dente (de 5 a 10 minutos). Escorra e deixe esfriar. Pré aqueça o forno a 180 C. Transfira o grão de bico para uma assadeira, salpique com a paprika e regue com o óleo de coco. Misture tudo para distribuir entre os grãos. Leve a assadeira ao forno pré aquecido por cerca de 1 hora.