Aos poucos, o País começa a desconfinar e as pessoas regressam às atividades que, durante os últimos meses (ou durante o último ano), deixaram de fazer parte da realidade do dia a dia. Com o confinamento, foram muitos os que se reinventaram e fizeram das suas casas os novos espaços de treino, mas há quem não consiga treinar entre quatro paredes e se tenha rendido ao sedentarismo.

Esta terça-feira, 6 de abril, celebra-se o Dia Mundial da Atividade Física e aqui tem uma boa desculpa para regressar ou dar um nova oportunidade ao desporto. Contudo, após tanto tempo parados, o mais importante é, sem dúvida, estarmos conscientes dos nossos limites e sabermos por onde devemos começar. O ideal, caso tenha essa possibilidade, será contar com a ajuda de especialistas na área, pois só assim terá a certeza de que está a fazer o indicado.

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Os ginásios reabriram esta segunda-feira, 5 de abril, e nestes espaços já pode contar com o apoio de todos os instrutores que trabalham diariamente para o bem-estar dos outros. Se ainda não se sente confortável ou não teve a hipótese de regressar a estas instalações, e pretende iniciar a prática da atividade física sozinho, há certas coisas que deve saber para o fazer de forma segura.

Pedro Almeida, personal trainer e criador da marca "Treino em Casa", começa por explicar que, no regresso à atividade física, as pessoas devem privilegiar o volume e não a intensidade do treino — manter uma prática regular e fazer uma boa hidratação antes, durante e após a prática.

"Como tudo na vida, os excessos não são benéficos. Por isso, o regresso à prática desportiva deve ser realizado com intensidade baixa /moderada, seja a correr, andar de bicicleta, ginásio ou outro tipo de atividade. A grande razão é a adaptabilidade: o nosso organismo após longos períodos de ócio adaptou-se a esse facto e todas as suas funções devem sofrer um período de readaptação para não correr o risco de pormos em causa a saúde do mesmo", afirma.

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Raquel Antunes, também personal trainer, refere que é normal que numa fase inicial (seja para quem começa ou para quem retoma o exercício físico) haja maior disposição, vontade e motivação para treinar. Contudo, na opinião da profissional, o erro mais comum é "atropelar" etapas e querer começar numa frequência e intensidade elevada. "Não é de todo recomendado, uma vez que o nosso corpo precisa de tempo para se adaptar (ou readaptar) positivamente aos estímulos do treino, caso contrário aumentamos a probabilidade de lesão e atrapalhamos a recuperação pós-treino", explica à MAGG.

Que tipo de exercícios devo começar por fazer?

Iniciar com caminhadas, e ir aumentado o ritmo semana após semana, ou começar por fazer treinos para todo o corpo, com pouca ou nenhuma carga externa, são, segundo Raquel Antunes, boas opções. "Garantir que o corpo tem tempo para descansar e optar, por exemplo, por treinar dia sim dia não, e não ultrapassar os 50/60min de treino são apenas algumas das estratégias que pode utilizar para garantir que retoma os treinos de forma segura e eficiente", realça.

Pedro Almeida sugere ainda nadar ou andar bicicleta. "É um tipo treino aeróbio de pouco impacto que pode ser realizado facilmente mantendo frequências cardíacas baixas", explica.

Segundo Raquel Antunes, numa fase inicial, "é normal que, durante o treino, algumas pessoas  se sintam nauseadas ou até com tonturas". "Isto poderá acontecer quando a intensidade do treino é demasiado elevada para a condição física do praticante, quando ingerimos lacticínios ou fazemos uma refeição pesada junto à hora do treino, ou em alguns casos por falta de combustível (quando estamos há várias horas sem ingerir alimentos e água)."

Deste modo, a profissional afirma que o ideal é fazer uma refeição ligeira em hidratos de carbono de rápida absorção até 30 minutos antes do treino e ir bebendo água ao longo do dia "para evitar a ingestão excessiva durante o treino". Além disso, e para prevenir lesões e esforços demasiado excessivos ou inadequado, Raquel aconselha que as pessoas sigam "um plano adequado ao nível de condição física".

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