No universo do fitness, treinos com cargas muito elevadas (daquelas que dão direito a grunhido sofrido no momento da sua elevação) remetem-nos para músculos grandes e firmes. Já exercícios com pesos mais baixos, mas repetidos várias vezes, estão ligados ao aumento da resistência e à perda de massa gorda. Apesar destas associações populares, será a separação assim tão simples? Não. E será que devemos escolher só um método para o nosso plano de treino? Talvez não.
Quem o explica à MAGG é o PT Nuno Martins, não sem antes esclarecer alguns pontos básicos. O primeiro refere-se ao significado da palavra tonificação, um dos objetivos mais procurados por quem treina. O que é que, na prática isto significa? Ganhar músculo? Manter músculo? Emagrecer? “No geral, quando alguém fala em tonificar, está a referir-se ao ganho de massa muscular e perda de massa gorda em simultâneo, para que exista um decréscimo do volume corporal total”, explica.
Mas quantas repetições é que são muito ou pouco? “Na área das ciências do desporto, é muito comum ouvirmos dizer que diferentes intervalos de repetições — e cargas — servem para diferentes objetivos: 1 a 5 repetições com cargas elevadas para atingir força máxima; 6 a 15 repetições com cargas moderadas para ganho de massa muscular; e 15 ou mais repetições com cargas leves para ganho de resistência – há quem diga também que é para tonificar.”
Mas e quem quer perder massa gorda e ganhar massa magra, como é que deve treinar? As indicações que estão tacitamente estabelecidas dizem-nos que para que se perca apenas massa gorda, deve treinar-se de modo a preservar ao máximo a quantidade de massa muscular que se tem ou, se possível, tentar ganhar mais. "Isto significa que ao nível do treino de força — musculação —, os treinos devem ser relativamente semelhantes." O objetivo geral deve, portanto, ser o mesmo: "Treinar para ganhar massa muscular.”
É possível que cada espectro de repetições ofereça benefícios únicos, e como tal, todos podem e devem ser enquadrados ao longo do tempo num plano de treino"
Segundo Nuno Martins, esta divisão não está totalmente errada. Mas também é só “parcialmente verdadeira”. A realidade é que "a literatura científica atual aponta que qualquer espectro de repetições pode induzir ganhos de massa muscular semelhantes." O importante é que se respeitem duas regras: "Se atinja a falha muscular concêntrica [concentrada num músculo específico] e se consiga igualar o volume de treino."
“No fundo, podemos concluir que se queremos ganhar força máxima (máximo para uma repetição), vamos beneficiar se utilizarmos cargas mais elevadas; se queremos ganhar massa muscular, poderemos utilizar uma variedade de intervalos de repetições desde que estas sejam levadas até à falha muscular.”
As vantagens, desvantagens e algumas regras dos diferentes métodos
1. Quando no treino há cargas elevadas e menos repetições, tem de haver mais séries para compensar. Os tempos de descanso também são diferentes: "Utilizar cargas mais elevadas exige um período de repouso maior. Por exemplo, enquanto 3 séries de 10 repetições podem ser feitas em 5 a 7 minutos, 7 séries de 3 podem demorar perto de 30 minutos."
2. Quando as cargas são leves, as séries devem levar à falha muscular — o que corresponde ao número máximo de repetições. Mas isto não é tão fácil como parece. É que ardor muscular não é sinónimo de esforço supremo. “Na prática, isto significa que vai doer. Muito", diz o PT. "A maioria de nós vai parar quando sentir dores — e ardor muscular — em vez de chegarmos ao ponto em que é realmente impossível mover novamente a carga.”
3. Os exercícios executados também devem ser analisados individualmente. Nem todos são indicados para séries com muitas repetições, porque podem lesionar o corpo. "Um agachamento ou peso morto, exercícios exigentes a nível técnico em que geralmente existe uma maior preocupação com a estabilização da coluna, podem não ser a melhor opção para executar com um elevado número de repetições, visto que a fadiga — local e sistémica — pode comprometer significativamente a técnica", explica. "Geralmente, estes exercícios são feitos num espectro de 1 a 12 repetições."
4. Por outro lado, exercícios em que o objetivo é treinar apenas um grupo muscular — isolando-o —, "não costumam ser realizados com cargas muito elevadas, visto que o foco costuma ser o de se sentir e cansar localmente o músculo", diz. "Assim, exercícios como o bicep curl costumam ser realizados num espectro de 8 a 15 repetições."
Variar pode ser fórmula ideal para treinar
De acordo com Nuno Martins, apesar de todas as opções terem um lado bom e um lado mau, “é possível que cada espectro de repetições ofereça benefícios únicos, e, como tal, todos podem e devem ser enquadrados ao longo do tempo num plano de treino.”
O PT recomenda que cerca de 70 a 90% do treino seja, então, “feito num espectro de repetições moderado — 6 a 15 repetições dependendo do exercício”, diz. “Os restantes 10 a 30% podem ser distribuídos de modo a focar na força máxima — 1 a 5 repetições — ou num espectro de repetições mais alto — 15 a 30.”
Ou seja, um treino com seis exercícios poderia ser constituído por:
- 1 exercício para 3 séries de 5 repetições
- 4 exercícios para 3 séries de 8 a 15 repetições
- 1 exercício para 15 a 20 repetições
O PT chama ainda atenção para dois fatores chave, relacionados com a evolução ao longo do tempo. Ou seja, tanto as cargas como as repetições devem ser melhoradas ao longo do tempo, "para que o músculo tenha de facto razões para crescer".
E em jeito de conclusão: "No fundo, para quem quer ganhar massa muscular, o treino não deve ser propriamente diferente para quem quer perder massa gorda, já que aqui também se quer manter (ou ganhar, se possível) músculo."