Quando pensamos em meal prep (termo inglês habitualmente usado para falar de preparação das refeições), imaginamos um domingo à tarde passado na cozinha a preparar sopa, arroz com bifes de cebolada e uma salada russa à qual só falta depois juntar o atum. Mas preparar as refeições semanais é mais do que isso.
"Apesar de chamarmos de meal prep, é quase como uma pré-preparação das refeições da semana, mas que não tem de ser necessariamente tudo cozinhado. Isto não quer dizer que não possa haver uma ou outra refeição". Quem nos explica é Joana Roque, autora do novo livro "Cozinha Organizada, Jantar na Mesa" e mestre da gestão doméstica e organização familiar. Isto já para não falar de que Joana é perita em pratos saborosos para toda a família — mas quanto a isso já lá vamos.
Para percebermos melhor como se faz o planeamento das refeições semanais, ou meal prep como Joana Roque refere no livro, a autora dá-nos um exemplo que mostra que este conceito não é novo. "A minha mãe, quando saía de casa para ir trabalhar, deixava umas coisas a descongelar ou umas batatas descascadas em água. Era uma outra forma de meal prep". Só que com o passar o do tempo, o conceito foi-se moldando a outras necessidades, como o fitness. "O que se vê muito de meal prep, principalmente no estrangeiro, é preparar as refeições todas e depois ser só pegar na marmita e aquecer", refere Joana Roque, que admite que quando começou a ler sobre o assunto todas as definições iam neste sentido.
Só que a preparação das refeições começa bem antes disso. Primeiro, deve-se fazer um inventário do que há nos armários e frigorífico, depois uma lista de compras em função disso e, após trazer os sacos de frescos e mercearia para casa, deve acondicionar devidamente os alimentos. É isto que Joana Roque explica no livro "Cozinha Organizada, Jantar na Mesa", que indica, passo a passo, como planear refeições semanais, evitar o desperdício alimentar e, claro, ter sempre a cozinha organizada.
Como preparar a semana?
O primeiro passo para planear refeições é fazer uma ementa semanal. Para isso, deve então pensar que receitas quer fazer, ver o que tem em casa e partir para as compras. A ideia será sempre a mesma: simplificar o dia a dia, o que significa que cada família deve fazer uma gestão adaptada à sua realidade — e se isso implicar aquecer refeições, porque não?
"Vamos imaginar: à quarta-feira o meu filho teve futebol e só consigo chegar a casa às 20h30. Para esse dia, se eu poder preparar uma refeição que já está feita e ser só tirar e aquecer, dá-me imenso jeito e eu posso fazer", exemplifica Joana. Contudo, aquecer não é sinónimo de micro-ondas. Consoante a comida, poderá reaquecer o preparado num tacho ou no forno, o que em alguns casos fica particularmente melhor. "Se for uma coisa com molho, até fica melhor fervida de novo. Dizem que a feijoada fica muito melhor no dia a seguir porque volta a ferver", brinca Joana.
Já nos outros dias da semana, deve então optar por ter as refeições pré-preparadas. "As batatas já descascadas no frigorifico guardadas em água, uma carne temperada que é só chegar e pôr na frigideira ou ter um assado no pirex que é só colocar no forno", ou uma lista interminável de opções que Joana Roque poderia enumerar.
"Se nós pré-prepararmos tudo, as refeições familiares acabam por ser muito mais equilibradas, nutritivas e mais variadas, também a nível de legumes e etc.", destaca a especialista em culinária e organização.
No caso de Joana, o planeamento das refeições semanais é normalmente feita para durar no máximo cinco a seis dias e as refeições são preparadas à segunda-feira. Mas não há um dia da semana correto para pôr em prática o plano semanal: para uns pode ser ao sábado, dia em que se compram os frescos no mercado, para outros ao domingo antes de começar a semana, ou ainda num dia de folga para quem trabalha ao fim de semana. Em qualquer um dos casos, além de definir a ementa semanal e pré-preparar as refeições, pode também preparar algumas e usar e abusar do congelador — um grande aliado quando o tempo é escasso.
Congelador: o melhor amigo da semana e do não desperdício
"O congelador é o maior aliado. Também, mas não só no meal prep. O que eu uso mais é a chamada batch cooking, que ao fim ao cabo é cozinhar em maior quantidade coisas que dão exatamente o mesmo trabalho", explica Joana Roque.
Um bom exemplo desta prática é a preparação de uma carne à bolonhesa: em vez de preparar 500 gramas, pode fazer logo 2 quilogramas. Com esta quantidade pré-cozinhada, uma parte pode usar para as refeições da semana e outra pode reservar no congelador numa caixa de vidro hermética (aspeto particularmente importante quando se trata de refrigerar ou congelar carne ou peixe em cru ou cozinhados). Isto porque o acondicionamento da comida é um dos fatores fundamentais para que fique bem conservada e mantenha a qualidade durante mais tempo.
Quando precisar de recorrer à carne à bolonhesa que tem no congelador, não precisa de voltar a repetir o esparguete à bolonhesa que comeu toda a semana. "Pode fazer uma lasanha, canelones, rechear legumes, fazer um empadão, um pastel de folhado, uma tarte, empadas, chilli", sugere a autora do livro "Cozinha Organizada, Jantar na Mesa".
O congelador pode ainda servir para colocar sopa já feita ou mesmo legumes para fazê-la mais tarde. Sim, é possível congelar legumes. "As pessoas esquecem-se de uma coisa. Eu não posso ter coisas congeladas um ano, principalmente legumes, que muitas vezes são mal acondicionados em sacos normais de plástico. Não posso achar que ao fim de seis meses não estão queimados pelo gelo e sabem a frigorífico", alerta Joana.
Assim, em sacos de congelação próprios e em períodos não muito longos, pode congelar aqueles legumes que os vizinhos ou familiares com hortas caseiras ofereceram e aos quais não conseguiu dar conta de uma só vez. Além de não desperdiçar, terá sempre à mão alimentos de qualidade.
Quando o planeamento das refeições corre mal
Se tem pouca experiência na preparação das refeições semanais e está ainda num nível de iniciante, o planeamento pode não correr bem. Pode acontecer que a carne assada que planeou para terça-feira deu mais doses do que aquelas com que contava. O pensamento imediato é que vai ter de comer carne assada o resto da semana ou vai simplesmente deixar no frigorifico até que alguém termine a carne — com o risco de que a mesma perca a devida qualidade (e ponha em causa a segurança alimentar se passarem muitos dias) e haja desperdício alimentar.
Soluções? Uma é obvia, congelar, a outra é dar uma nova vida. "Transformar numa lasanha, numa tarte, nuns croquetes, o que for", sugere Joana Roque. Já se sobrar uma cebolada de bacalhau, eis uma receita rápida de bacalhau à Brás: juntar à cebolada batata-palha de qualidade, depois ovos batidos e envolver bem. Servir polvilhado com salsa e azeitonas pretas.
Há sempre remédio, mas Joana Roque lembra que quando surgem sobras é sinal de que o planeamento semanal deve ser repensado. Depois da teoria, sugerimos pôr em prática as dicas de preparação das refeições. Para a próxima semana, deixe pré-preparadas ou mesmo preparadas estas refeições para toda a família do novo livro "Cozinha Organizada, Jantar na Mesa".
Massa com pesto de rúcula e caju
Ingredientes (para quatro pessoas)
- 500 gramas de massa a gosto
- 50 gramas de rúcula (guarde umas folhas de rúcula para finalizar)
- 150 ml de azeite
- 50 gramas de caju
- 1 dente de alho
- Sal q.b.
- Queijo parmesão ralado
Modo de preparação
Coza a massa em água temperada com sal. Enquanto a massa coze, prepare o pesto: coloque a rúcula, o azeite, o caju, o alho e uma pitada de sal num copo misturador e triture até fazer uma pasta. Envolva depois o pesto na massa já cozinhada e termine com mais umas folhas de rúcula, cajus grosseiramente picados e o queijo parmesão.
Dica: Para a meal prep, pode preparar o pesto até três dias antes e guardá-lo numa caixa ou frasco hermético no frigorífico.
Pescada no forno com molho de limão, mostarda e gengibre
Ingredientes para a pescada (para quatro pessoas)
- 4 postas ou filetes grandes de pescada
- Sal e pimenta q.b.
- 1 pedacinho de gengibre fresco (com cerca de 5 cm)
- 1 colher de sopa de mostarda semipicante ou mostarda de Dijon
- 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 molhinho de salsa q.b.
Ingredientes para a couve
- 1 couve coração ou lombarda com cerca de 800 g (previamente cortada em juliana)
- Azeite q.b.
- 4 dentes de alho
- Sal q.b.
Modo de preparação
Coloque as postas ou filetes de pescada num tabuleiro que vá ao forno e à mesa. Tempere com sal e pimenta. Numa taça, misture a mostarda com o sumo de limão. Descasque o gengibre e corte-o em lâminas finas e pequenas. Misture com a mostarda e o sumo de limão e acrescente também o azeite. Verta este preparado sobre o peixe e salpique com salsa previamente picada. Tape com papel de alumínio e leve ao forno previamente aquecido a 180°C durante cerca de 30 a 40 minutos, até o peixe estar cozinhado, mas macio. Sirva com batatinhas cozidas e couve salteada.
Modo de preparação da couve salteada
Leve uma frigideira ao lume com um pouco de azeite e alho e deixe começar a fritar. Junte a couve já preparada e envolva bem no azeite. Tempere com um pouco de sal e junte um pouco de água à frigideira quente, tapando, para que a couve acabe de cozer com o vapor de água que entretanto se forma. Mexa de vez em quando até a couve estar cozinhada, mas ainda crocante.
Dicas: Para a meal prep da semana, pode deixar o peixe de um dia para o outro já pronto no tabuleiro, no frigorífico, pronto a levar ao forno. Para a meal prep da couve, guarde-a bem lavada e seca, já cortada em juliana, numa caixa hermética no frigorífico, até cinco dias. Depois é só colocar diretamente a couve no azeite quente para fazer a couve salteada.
Lasanha verde com molho branco rápido
Ingredientes (para quatro pessoas)
- 12 placas secas de lasanha verde (ou outra)
- 350 gramas de carne picada à bolonhesa (pode usar carne que já tinha cozinhada, preparada e congelada já a pensar nestas receitas)
- 150 gramas de queijo ralado (mozarela, cheddar, emmental...)
- 200 ml de leite de coco de lata
- 200 ml de natas ácidas (se preferir, pode usar normais)
- Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Comece por montar a lasanha. No fundo de um pirex coloque um pouco de carne à bolonhesa e cubra com quatro placas de lasanha. Por cima disponha mais carne e cubra com queijo e mais quatro placas de lasanha. Repita até terminar com uma camada de placas de lasanha. Misture o leite de coco com as natas ácidas até obter uma mistura homogénea e tempere com um pouco de sal e pimenta a gosto. Verta o molho sobre a lasanha, tendo a certeza de que cobre tudo bem, e termine com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno previamente aquecido a 180°C, durante cerca de 30 minutos, e bem coberto com papel de alumínio para a lasanha não secar. Ao fim desse tempo, retire o papel e deixe cozinhar e gratinar por mais 10 a 15 minutos. Sirva com uma salada verde.
Dica: Para a meal prep, se não estiver a usar carne à bolonhesa que já tenha congelada, faça uma maior quantidade e congele outra parte. Guarde a lasanha já montada, pronta a ir ao forno, devidamente acondicionada num pirex com tampa, ou devidamente tapada com película aderente ou bee's wrap. Guarde-a no frigorífico (onde pode ficar até três dias) pronta a ir ao forno.