O admirável mundo novo da nutrição tem, como tudo, duas facetas. Se, por um lado, estamos mais conscientes da importância de uma dieta variada e equilibrada — que olha mais a nutrientes do que a calorias —, por outro, há todo um conjunto de mitos que se perpetuam pelos inúmeros canais da Internet, aqueles que providenciam um enorme emaranhado de informação (e desinformação).
Existe mesmo mel sem açúcar? Para perdermos peso, a única solução é cortarmos totalmente com os hidratos de carbono? No ginásio, a melhor forma para emagrecer é com cardio? Talvez não, de acordo com as duas nutricionistas e com os dois personal trainers com quem a MAGG falou. Foram eles que nos apontaram os 14 conselhos mais absurdos ou sem sentido que já viram circular por consultórios de nutrição, salas de fitness, sem esquecer os blogues, revistas ou redes sociais.
1. Cenoura cozida engorda
A nutricionista Débora Pita já ouviu várias vezes dizer que a cenoura cozida engorda porque é mais doce — o que significa que tem mais açúcar. Mas não é bem assim: "Primeiro, um alimento por si só não vai engordar, mas sim o conjunto de alimentos e quantidades que são consumidas ao longo do dia. Para perder peso, é necessário um défice calórico, ou seja, consumir menos do que aquilo que gasta", começa por apontar.
Sobre o caso deste vegetal rico em vários antioxidantes, incluindo os carotenóides (o que lhe dá a pigmentação cor-de-laranja), "quando comparamos o valor calórico da cenoura por 100 gramas, verificamos que a cozida contém menos calorias do que a crua — 23kcal versus 25kcal."
A nutricionista reforça que a diferença calórica não é significativa e que, "por isso, o melhor é consumir a cenoura da forma que mais se gosta."
2. Água às refeições engorda
"Às vezes as pessoas preocupam-se com pormenores sem se preocuparem com o básico", lamenta a Débora Pita. Neste ponto, refere-se ao mito que nos diz que beber água às refeições engorda: "O valor energético da água antes de uma refeição é de zero calorias e durante a refeição tem exatamente o mesmo valor." Ou seja, "beber água à refeição não traz qualquer acréscimo na ingestão energética diária e por isso não vai fazer engordar."
A equação numa dieta de emagrecimento é sempre a mesma, relembra: "Consumir menos calorias daquelas que gastamos."
3. Mel sem açúcar
"O mel pode não ter adição de açúcar, no entanto tem sempre o açúcar naturalmente presente", lembra a mesma especialista. "Não é por ser natural que há carta branca para o consumirmos à vontade — 100 gramas de mel têm 72 gramas de açúcar."
4. Proteína logo após o treino num período muito especifico de 30 a 45 minutos
Pessoas no balneário do ginásio, acabadas de sair da máquina de musculação, já de batidos proteicos na mão. Quem nunca viu? Parece que não é preciso: "Havendo refeições antes do treino e após o treino, que sejam completas e com proteína, não há necessidade nenhuma de ter pressa para fazer essa refeição nesse período especifico."
4. O azeite é uma gordura saudável por isso pode-se consumir à vontade.
Não há dúvidas de que o azeite é uma ótima fonte de gordura, mas há que ter em conta o seu peso calórico.
"Uma colher de sopa de azeite contém 90 calorias, ou seja, se adicionarmos três colheres de sopa de azeite numa salada temos 270 calorias só neste produto", alerta.
5. O óleo de coco é melhor que o azeite
Lillian Barros prefere o azeite ao óleo de coco, apesar de muitos escolherem a segunda opção. "É nutricionalmente muitíssimo interessante e com uma grande produção nacional — apresenta uma forma de produção que, tradicionalmente, envolve um processamento mecânico, prensado a frio, evitando assim alterações da sua composição", aponta. A autora do blogue "Santa Melancia" acrescenta ainda que esta gordura é "uma excelente fonte de vitamina (E e A) e de ácidos gordos essenciais", incluindo "os monoinsaturados (70%), dos quais se salienta o ácido oleico." Além disso, tem "compostos fenólicos, que lhe conferem propriedades antioxidantes."
Sobre o óleo de coco, a especialista assume que também tem vantagens, mas que "não deve substituir totalmente o nosso tão bom azeite". Qual é o truque para o equilíbrio mais próximo do perfeito? "Variedade" e "bom senso."
6. Para ter uma alimentação saudável devemos eliminar hidratos, glúten e lactose
"Uma alimentação dita saudável deve ser sempre personalizada, sendo que não é necessário cortar na lactose, no glúten, ou nos hidratos de carbono caso não haja uma indicação clínica específica para tal", chama a atenção Lillian Barros. "Eles podem e devem existir numa alimentação equilibrada. Deve-se, sim, moderar as quantidades e diversificar muito."
De que alimentos é que deve, de facto, manter-se afastado? "A única coisa que, numa alimentação saudável, se deve mesmo evitar são os processados, industrializados e os aditivos artificiais."
7. O segredo para emagrecer está nos cozidos e grelhados
"Para perder peso não precisa de seguir uma dieta 'de hospital', enfadonha e sem sabor", realça a mesma especialista. "Uma dieta de emagrecimento pode ter várias formas de confeção, como no forno, estufado, ao vapor ou refogado em cru."
A que aspetos é que devemos ter atenção? "O importante é não ter excesso de gordura, porque, mesmo que a fonte seja boa, vai apresentar uma elevada densidade energética", diz. Também é importante saber que "cozer os alimentos pode conduzir à perda de vitaminas hidrossolúveis, no momento em que se descarta a água" e que, ao grelhá-los, "podem produzir-se compostos nefastos à nossa saúde pelo potencial de carbonização de algumas zonas."
8. Fazer mais refeições para acelerar o metabolismo
Reza a lenda que comer mais vezes ao dia ajuda acelera o metabolismo, ou seja, aumenta o gasto de calorias, porque obriga o organismo a trabalhar mais. "Esta ideia surgiu através do conceito de 'efeito térmico dos alimentos' ou 'termogénese induzida', que representa a energia gasta no processo de digestão e absorção dos alimentos consumidos, equivalendo a entre 10 a 15% do nosso dispêndio diário."
Mas poderá não ser assim tão linear. "No entanto, tendo em conta que esta componente é essencialmente determinada pela quantidade energética e composição macronutricional [os macronutrientes são aqueles que nos dão energia e são constituídos pela proteína, hidratos de carbono e gordura] da dieta, fazer cinco refeições de 300 calorias ou três refeições de 500 calorias irá criar uma termogénese semelhante, não tendo um efeito potenciador do metabolismo."
9. Para perder peso temos de remover os hidratos de carbono da nossa alimentação.
"As dietas low carb surgiram tendo como base a ideia de que uma elevação da hormona insulina leva à paragem nos mecanismos de oxidação de gordura, promovendo sim a sua absorção. Assim, ao mantermos os níveis de insulina baixos, o corpo estaria sempre num estado de “queima de gordura”, explica Nuno Martins.
"No entanto, a literatura científica atual sugere que quando duas dietas são isocalóricas (ou seja, com a mesma quantidade energética) e que qunado têm a mesma quantidade de proteína, a perda de peso irá ser semelhante independentemente do rácio gordura e hidratos de carbono.", explica.
Ainda que a ciência já tenha mostrado que "pessoas com resistência à insulina podem beneficiar de uma dieta mais baixa em hidratos de carbono, por permitir um melhor controlo da glicémia ou adesão ao plano, a resistência à insulina (muitas vezes presente devido a uma acumulação excessiva de adiposidade) pode também ser melhorada através de uma dieta mais rica em hidratos de carbono, desde que exista restrição energética e uma concomitante perda de peso e de massa gorda."
10. Para perder peso, apenas podes consumir “alimentos limpos”.
"É verdade que uma dieta deve ser constituída maioritariamente (80 a 90%) por alimentos ricos nutricionalmente para que tenhamos um aporte adequado de todos os nutrientes necessários. Para além disso, os alimentos ditos “saudáveis”, ou ricos nutricionalmente, têm tendencialmente uma menor densidade calórica (menos calorias por uma certa quantidade), entre outras características, que permitem um melhor controlo do apetite", ressalva o PT.
Mas há o fator equilíbrio e sustentabilidade, raramente conseguido em dietas demasiado rígidas e fundamentalistas. "Dietas que excluam por completo determinados alimentos tendem a ser insustentáveis, impedindo que a pessoa consiga cumpri-la de forma consistente – a chave do sucesso."
Fazer uma restrição energética não é uma tarefa fácil. Por isso, "inserindo de forma moderada e consciente alguns dos alimentos que a pessoa mais gosta, podemos não só manter o princípio (défice energético) intacto, como também potenciar a adesão ao plano para que a pessoa consiga ser bem sucedida."
11. É preciso suar e treinar no mínimo 45 minutos para o exercício físico ser eficaz
Já deixou de ir ao ginásio porque só tinha meia hora para treinar? Fez mal. O sedentarismo é um dos piores males da atualidade, portanto, qualquer tempo de exercício é bom — até porque não é só o emagrecimento que importa. Segundo a PT Marta Santos, "qualquer esforço, seja uma caminha ou uma aula de 30 minutos, traz benefícios para o nosso corpo."
12. Quantos mais abdominais, melhor para o sick pack
Há aqui dois fatores a considerar: para perder gordura da barriga não devemos fazer abdominais até cair para o lado — da mesma maneira que, quando engordamos, não conseguimos escolher a zona para onde a gordura vai, quando é para emagrecer, também não temos o benefício de optar. Além disso, em todos os movimentos que realizamos no ginásio, os músculos do abdominal devem estar sempre ativados, de forma a garantir uma boa postura.
É o que explica a PT Marta Santos. "Qualquer exercício tem potencial para trabalhar os músculos da barriga, porque o core deve ser ativado em todos movimentos, garantindo uma boa postura."
14. Os melhores exercícios para perder peso são de cardio
"A musculação traz benefícios para a perda de peso, pois irá contribuir para o desenvolvimento da taxa metabólica basal". Porque é que isto acontece? Porque o trabalho de músculos gera processos de recuperação bastante mais complexos no corpo, o que implica sempre mais esforço por parte do organismo — o que equivale a mais calorias gastas.