Retinol, bakuchiol, ácido hialurónico. Uma série de nomes estranhos fazem parte da lista de componentes dos cremes que acumulamos no armário e que visam prolongar a juventude da pele o mais possível. E se lhe dissermos que o melhor remédio antienvelhecimento pode não estar naquilo que aplica no exterior, mas sim no interior? Isso mesmo, os alimentos podem mesmoser uma arma.
Vamos primeiro perceber do que falamos quando falamos em envelhecimento.Podemos envelhecer a nível estético, a nível motor, ou a nível dos lances de escadas que ainda subimos sem ficar ofegantes. No que diz respeito à saúde do organismo, "envelhecimento é, no fundo, uma perda de capacidades ou de eficácia metabólica", explica a nutricionista Mafalda, que acaba de lançar um guia para a juventude. Autora dos livros "Superalimentos" e "Equilíbrio", a nutricionista lança agora "Revitalizar" (P.V.P 18,80€), no qual o envelhecimento e a alimentação andam de mãos dadas ao longo de todos os capítulos.
Ouvimos e dizemos muitas vezes que o metabolismo aos trinta anos já não é o mesmo que aos vinte, mas fomos perceber porque é que isto acontece e se há forma de prevenir. É que, no fundo, o metabolismo funciona para todos de forma igual.
"O metabolismo é o modo como produzimos energia ou trabalhamos o que comemos e o que acabamos por fazer com esses alimentos. Envolve respiração celular. Temos que percever como é que as células vão usar os hidratos de carbono, proteínas, lípidos e como é que isso vai depois seguir para o funcionamento celular", explica Mafalda Rodrigues de Almeida. O problema não está bem no processo, mas sim no combustível que damos às células e é aí que surgem os inimigos das rugas.
Quais são os maiores inimigos do envelhecimento?
Normalmente depositamos na palavra "processados" uma conotação negativa (ignorada quando a vontade de comer certos alimentos fala mais alto), mas nem todos os processados são prejudiciais à saúde. É o caso da manteiga de amendoim ou do leite pasteurizado que "são processamentos muito leves e que fazem parte para podermos ter aquele produto", afirma Mafalda Rodrigues de Almeida.
No entanto, quanto maior for o grau de processamento, mais o inimigo do envelhecimento fica à espreita. "A nível alimentar acho que ainda pecamos um bocadinho pela exposição a alimentos processados", aponta a nutricionista.
É o caso de refeições já preparadas e ultracongeladas às quais são adicionados adoçantes, intensificadores de sabor e gelificantes — substâncias químicas (toxinas) que "só por si não são interessantes e podem estar a acelerar o envelhecimento". Mas há ainda mais um nível de processados: os ultraprocessados.
Aqui entram as famosas pizzas ou bolachas de pacote, que além de ter estas pequenas toxinas para manter texturas ou aromas, "a base são farinhas refinadas, açúcar branco, gorduras saturadas" que, em conjunto, em nada favorecem o processo de envelhecimento.
Mas nada disto está escondido. Basta dedicar uns minutos de atenção aos rótulos dos alimentos para detetar todos os "Es", aditivos alimentares, que, apesar de terem um máximo estabelecido pela União Europeia para fazer parte dos alimentos, a regularidade com os que consumidores os consomem, faz com que as doses diárias excedam aquilo que seria recomendado. O ideal será, por isso, não recorrer a alimentos processados (ou apenas incluir aqueles cujo processo é essencial).
Quanto a alimentos anti-rugas, não existe apenas um, mas sim uma gama completa que se caracteriza por ter "muita cor e cores fortes" e que pode sair bem mais barata do que uma linha completa de cuidados de pele.
No caso da alimentação, os tons tendência são transversais a toda a vida, precisamente com o objetivo de atingir a longevidade. "Verdes intensos, roxos, rosa, como a beterraba, os frutos vermelhos, a couve roxa, a cebola roxa, e depois também os laranjas", são alguns dos exemplos que devemos colocar no prato, no entanto, apenas na altura certa.
"Se nós respeitarmos aquilo que está na época, conseguimos perceber que a nossa alimentação vai mudando", diz a nutricionista, que por esta altura do ano deixa de lado o tomate, por exemplo, para dar lugar às tangerinas e grelos, que apenas encontramos no inverno.
"Se a pessoa ganhar o hábito de não colocar na lista de compras exatamente aquilo que quer em termos de legumes ou de fruta e for apenas comprando aquilo que está disponível no mercado na altura, acaba por ser muito mais fácil fazer esta gestão e, naturalmente, mudarmos a nossa alimentação sem fazer um esforço extra para isso", aconselha.
Apesar de até agora o foco ter sido a alimentação, uma vida saudável (e com saúde de um jovem) não passa apenas por aquilo que coloca à mesa. Sabemos que o exercício físico é o remédio para quase todos os males, ainda que muitos não façam nada em relação a isso. "Muitas pessoas não são fisicamente ativas. E não digo fazer exercício físico uma hora por dia. As pessoas não se mexem, nem 5 mil passos dão por dia e nós devíamos dar cerca de 10 mil passos por dia", alerta.
E quer ver como as rugas não aparecem por acaso? Eis mais um fator a juntar à alimentação e à atividade física: os padrões de sono. Os telemóveis, televisões, ou mesmo o stresse, têm influência na qualidade do sono — aquele que tantas vezes chamamos de beleza, mas que não respeitamos por completo.
"Alguns estudos até têm mostrado que mais vale dormirmos oito horas de sono descansados, do que dormirmos menos e fazer mais exercício. Sabemos que tanto a nível de peso, como de emagrecimento, tem um impacto mais benéfico dormir melhor", explica a nutricionista. Mas como o corpo só é saudável em equilíbrio, voltamos ao ponto anterior: o exercício físico é um dos melhores remédios naturais para dormir melhor.
"De uma forma geral uma alimentação variada e equilibrada vai dar tudo aquilo de que nós precisamos"
Há quem prefira apostar em mais caixas de comprimidos com suplementos, do que em maçãs ou floretes de brócolos no saco que traz do mercado. Mas será que vale mesmo a pena? "Defendo muito a suplementação alimentar quando ela faz sentido. Há muitas pessoas que não precisam de suplementação e outras que sim", afirma a nutricionista. Para Mafalda, tudo vai depender da fase de cada fase da vida e das necessidades de cada pessoa.
"Temos de avaliar se temos bons níveis de energia, se estamos a dormir bem. Se estamos a passar, por exemplo, por uma fase de muito stresse no trabalho ou, com esta situação atual da pandemia que tem causado muita ansiedade, um nível de stress oxidativo muito maior", explica, referindo-se a um dos principais responsáveis pelo envelhecimento.
O stress oxidativo acontece quando os radicais livres, átomos desemparelhados e altamente reativos, reagem às agressões do exterior, como o stresse, procurando estabelecer ligação com eletrões para se emparelharem e ficarem em equilíbrio. O problema é que este processo danifica as células, as proteínas e o ADN, causando envelhecimento precoce e não só. Uma vez danificadas, as células podem sofrer mutações e desenvolver diversas patologias, como doenças cardiovasculares ou certos tipos de cancro.
Depois deste cenário desanimador, eis o que podemos fazer pelo corpo: apostar numa suplementação baseada num vitamínico ou, preferencialmente, numa alimentação com superpoderes. Os famosos superalimentos, como spirulina ou maca, são os heróis que podem ajudar a "reforçar a energia" provada pelo stress, uma vez que "há muitas pessoas que sentem muito cansaço devido à ansiedade", aponta a especialista em nutrição.
Contudo, a suplementação ou os superalimentos podem ficar de fora, desde que não descure de uma alimentação saudável. "De uma forma geral uma alimentação variada e equilibrada vai dar tudo aquilo de que nós precisamos", conclui Mafalda Rodrigues de Almeida.
Tal como não é possível controlar o stresse, o mesmo acontece com a meteorologia. Durante o inverno, as horas de sol reduzem drasticamente, o que leva muitas pessoas a recorrer à suplementação de vitamina D, mesmo sem prescrição médica. Isto porque ficam amedrontadas com dados que indicam que 66% dos adultos portugueses apresentam insuficiência de Vitamina D, conforme foi revelado num estudo português publicado na revista científica “Archives of Osteoporosis”.
Assim, tudo apontaria para que a suplementação de vitamina D fosse essencial ao longo de todo o ano, no entanto, na opinião da nutricionista "não faz muito sentido, a não ser que a pessoa trabalhe, por exemplo, só em turnos da noite em que raramente tem exposição ao sol". Mais uma vez, se a alimentação for variada e equilibrada, "temos sempre um bocadinho de vitamina D nos alimento"s, acrescenta Mafalda Rodrigues de Almeida.
A par da alimentação, aproveitar efetivamente os períodos de exposição — segura — ao sol, ajuda a adquirir os níveis necessários. "Basta cerca de 15 minutos com exposição da pele ao sol para nós conseguirmos sintetizar alguma vitamina D.
Bio ou não? Eis a questão
"Tendo em conta a evidência cientifica que temos hoje em dia, diria que sim. Adotar uma alimentação biológica ajuda-nos a estar menos expostos a determinadas toxinas, que fazem com que o envelhecimento seja mais rápido". Contudo, alerta, "não precisamos de um certificado de produção biológica para termos esses benefícios".
O melhor exemplo são as frutas e vegetais que vizinhos ou familiares produzem em casa numa zona rural e que, quando são oferecidos e chegam à nossa cozinha, são alvos de elogios como "isto sim sabe a laranja" ou comentários inesperados como "olha, um caracol agarrado à alface". Este é o sinal de que está a consumir produtos que não têm certificados, mas têm igualmente reduzido contacto com toxinas prejudiciais.
No entanto, sabemos que nem sempre é possível aceder a produtos de hortas caseiras ou mesmo a biológicos, que contêm uma menor dose de toxinas. Estas estão habitualmente presentes na casca dos alimentos (resultado da adição de produtos para conferir durabilidade, sabor ou textura aos alimentos), como uma maçã comprada no supermercado, e o problema seria resolvido se tirássemos a casca. No entanto, é aqui que se encontram outros nutrientes essenciais e o ponto no qual a balança pende para o facto de devermos fazer escolhas biológicas sempre que possível.
"As cascas também têm muitas fibras. O ideal é não haver uma exposição tão grande" às toxinas, afirma Mafalda Rodrigues de Almeida.
Uma vez que o nome do livro é "Revitalizar - Dicas e receitas para se manter jovem e saudável", depois das dicas, restam as receitas. Para que não lhe falte nada, a MAGG selecionou três receitas, baseadas nas recomendações da nutricionista Mafalda sobre uma alimentação variada, equilibrada e com alimentos que respeitem a época de produção, para se sentir motivado a pôr em prática estes remédios caseiros anti-rugas.
Matcha Latte de amêndoa e sésamo
Ingredientes (para uma caneca)
250 ml de bebida de amêndoa e sésamo
1 colher de chá de matcha em pó
Modo de preparação
Aqueça a bebida de amêndoa num tacho até começar a ferver. Coloque o matcha em pó numa caneca e verta a bebida. Misture bem com um pincel de matcha ou com uma vara de arames própria para bebidas, até formar uma espuma. Sirva de imediato.
Tosta de centeio com tahini e mel
Ingredientes (para duas pessoas)
4 fatias de pão de centeio integral
20 gramas de tahini
100 gramas de framboesas
Germinados frescos
Mel
Tomilho fresco
Modo de preparação
Torre as fatias de pão de centeio. Barre com o tahini até cobrir um dos lados de cada fatia. Decore com framboesas e alguns germinados frescos e polvilhe com um fio de mel e umas folhinhas de tomilho fresco.
Estufado de feijão vermelho com abóbora
Ingredientes (para duas pessoas)
150 gramas de arroz integral cru
Sal
2 folhas de louro
Azeite
1 dente de alho
1/2 abóbora manteiga pequena
200 ml de polpa de tomate
1 colher de sopa de pasta de tandoori
1 colher de chá de orégãos secos
200 gramas de feijão vermelho cozido
Modo de preparação
Coloque o arroz integral num tacho com o triplo da água, o sal e as folhas de louro. Coza durante cerca de 45 minutos. Noutro tacho, coloque um fio de azeite, a cebola e o alho picados, bem como a abóbora descascada e cortada em cubinhos. Salteie em lume médio durante cinco minutos.
Junte a polpa de tomate, a pasta tandoori e os orégãos e cozinhe em lume brando, tapado, durante 15 minutos. Junte depois o feijão vermelho cozido e deixe apurar mais cinco minutos com o recipiente tapado. Sirva bem quentinho, acompanhado com arroz integral.