“Hoje não dormi bem” ou “Só consegui adormecer de madrugada” são duas das frases mais ditas pelos portugueses quando se fala sobre o sono ou sobre as noites mal dormidas. No entanto, não é para menos, pois um estudo feito pela Samsung revelou que os portugueses dormem em média cerca de sete horas, mas com pouca qualidade.
Partindo da pergunta “Temos dormido bem?”, a empresa coreana analisou cerca de 716 milhões de noites em 195 mercados diferentes, com base no comportamento do sono de utilizadores da aplicação Samsung Health que mede, além de outros parâmetros, como a frequência cardíaca ou o stress, a qualidade do sono a partir dos smartwatches da Samsung. A empresa conseguiu retirar deste estudo que a saúde do sono é cada vez mais uma prioridade no dia a dia a nível global, mas que a eficiência das noites está a diminuir cada vez mais.
No entanto, a duração média do sono nos países europeus, como Portugal, Espanha ou Países Baixos, continua a ser superior à média global, que de 7h03 passou para 6h59, diminuindo quatro minutos no último ano. Visto assim nem parece muito mau, mas se o número continuar a diminuir ao longo dos próximos anos, é muito provável que ninguém consiga ter uma boa noite de descanso.
Também o tempo de vigília durante o sono (como quem diz estar ao telemóvel enquanto está deitado ou não conseguir dormir) aumentou significativamente, o que leva a um declínio na eficiência deste período de descanso. Este indicador é um dos prioritários quando analisada a qualidade do sono, visto que é monitorizado através do cálculo entre o tempo real de sono e o tempo total passado na cama todas as noites.
Dormimos as horas recomendadas, mas de forma menos eficiente
Nos dados apresentados pela Samsung, que atuam desde junho de 2021 e maio de 2023, os portugueses dormem, em média, as sete horas diárias recomendadas para uma boa noite de sono, mas cinco minutos a menos do que em 2021 (agora dormem 07h10). No entanto, a eficiência do sono também diminuiu, estando agora nos 87,76%, menos 0,53 pontos percentuais que em 2021. Ainda assim, os valores do País estão acima da média global (87,49%). Na Europa, apenas o Reino Unido e os Países Baixos apresentam uma média inferior à média mundial, mas a tendência é decrescente em todos os países do mundo.
A diminuição, tanto da duração como da eficiência do sono, é notória entre grupos etários, regiões estudadas e géneros. Quanto ao último tópico, embora a eficiência continue a registar uma tendência decrescente nos homens, as mulheres registaram uma maior diminuição durante estes anos. Também os grupos demográficos acima dos 70 anos registaram um maior declínio na eficiência do sono.
No entanto, os jovens são os mais afetados, por terem padrões inconsistentes que, forçosamente, afetam a qualidade do sono. Este défice na eficiência, calculado pela diferença entre a quantidade de sono durante a semana e a quantidade de sono durante o fim de semana, é mais elevado na casa dos 20 anos, que revelam quase o dobro de falta de sono (49 minutos), do que as pessoas na casa dos 70 anos (29 minutos). Globalmente, as pessoas dormem, em média, mais 44 minutos ao fim de semana.
Veado cauteloso, crocodilo ou leão?
A Samsung, numa tentativa de obter uma visão mais profunda dos padrões de sono globais, propôs analisar o sono de cada utilizador da aplicação Samsung Health e categorizá-lo, associando-o a um animal que tenha os mesmos hábitos noturnos. Transformadas em oito categorias, desde o tubarão até ao leão, cada um dos animais do sono representa um padrão distinto com características únicas, relacionadas com a duração do sono, a sua consistência e o tempo de vigília.
Em Portugal, a maioria dos utilizadores têm o estatuto de “Pinguim Nervoso”, que representa um indivíduo que mantém ritmos circadianos saudáveis (vulgarmente descritos como relógio biológico), mas que sofre frequentemente interrupções durante o sono, o que contribui para uma diminuição da sua eficiência. Mundialmente, a maioria dos indivíduos também se identifica mais com este tipo de animal.
Os utilizadores de idade mais avançada, também a nível global, registaram percentagens mais elevadas do animal "Veado Cauteloso", ou seja, são pessoas com uma duração de sono mais curta e tempos de vigília mais elevados. As pessoas na casa dos 20 anos identificam-se mais com uma “Toupeira Avessa ao Sol”, animal que identifica os indivíduos que têm problemas com a consistência do sono. Contrariando a tendência do “Pinguim Nervoso”, a Argentina, Espanha e Turquia são maioritariamente "Ouriços Sensíveis", o que significa que podem ser mais ativos à noite e dormir mais durante o dia, como num período de sesta regular (o que em Espanha é bastante comum).
Com a aplicação, e posteriormente com o estudo, é possível perceber que, em Portugal, o animal menos registado é o “Crocodilo à Caça”, que são pessoas que não acordam muito durante a noite, mas que têm uma má qualidade e quantidade de sono. Curiosamente, apesar de ser o animal menos registado, é o mais visível nas mulheres portuguesas.
Dicas para ter uma melhor noite de sono
De acordo com a CUF, empresa portuguesa de prestação de cuidados de saúde, é possível melhorar a qualidade do sono se forem implementados alguns truques e conselhos. Ter uma hora certa para deitar e acordar pode ajudar na regularização do cansaço, assim como não deixar a vontade de fazer uma sesta ganhar a batalha. Se isso acontecer, a probabilidade de não conseguir dormir durante a noite é elevada.
Também a prática de exercício físico durante a tarde (não depois do final do dia) pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. A prática regular de exercício físico provoca a libertação de neurotransmissores que favorecem a sensação de bem-estar, atenuando o stress e a ansiedade. Este stress também pode ser gerido, organizando a semana e definindo prioridades, arranjando sempre espaço para atividades de lazer.
Além disso, também é muito importante evitar a cafeína de noite e a abundância de comida ao jantar, visto que a refeição deve ser ligeira, pois as refeições pesadas tornam mais difícil adormecer. Evitar bebidas alcóolicas duas horas antes de ir dormir também ajuda na eficiência do sono.