Margarida Santos não cresceu a ser o supra-sumo do desporto e, só com este facto, já derruba o argumento "não tenho jeito para isso" ou "não sou capaz". Tinha três na disciplina de Educação Física e o motivo que levava os seus pais a inscreverem-na em atividades extracurriculares, como ballet ou ténis, mais do que com habilidade, tinha que ver com o facto de ela ter energia para dar e para vender. Com a idade, seguiu o rumo que tantos outros seguem: inscrita num ginásio, frequentava sobretudo aulas de grupo, e quase nunca a sala onde ficam as máquinas. Mas a certa altura isto foi mudando.

A história está no ebook que acaba de lançar "Como Comecei a Correr", deixando claro no título aquilo de que se trata: a sua relação com esta atividade. Mas há mais: além da sua história, há muitas dicas para quem, como ela, se quer aventurar no universo da corrida, começando na estaca zero — desde os primeiros passos, à alimentação ou essenciais.

Mais conhecida por Maggy, é formada numa área completamente diferente: Marketing e Publicidade e mestrado em Gestão. Tudo o que sabe de exercício é fruto da sua experiência e de muito estudo, aquele que vai partilhando no seu Instagram e blogue "Operação Ano Inteiro".  A sua paixão pela corrida, conta-nos, começa em 2016, depois de uma amiga a ter desafiado a participar numa prova de cinco quilómetros. Adorou a experiência. "Fiquei com vontade de mais", conta à MAGG. E foi atrás disso: hoje soma já a participação num total de sete meias-maratona (21,1 quilómetros) e uma maratona (42,2 quilómetros).

ebook
O ebook custa 4,2€ e está á venda no blogue "Operação Ano Inteiro"

Margarida Santos tenta descrever-nos a sensação que a corrida lhe proporciona, mas sente dificuldade em encontrar uma palavra onde caibam todas as emoções que esta atividade lhe tem vindo a dar. Não existe. Mas resume-se a isto: leveza, gratificação, autoconfiança, autoestima, saúde.

Com o número de casos de COVID-19 a disparar novamente em Portugal, não deixe que a sensação de medo em frequentar o ginásio lhe arruíne os bons hábitos de vida. E não pense que a corrida não é para si — basta que siga estas 20 dicas. Mas, atenção: se nunca pratica desporto, faça primeiro um check-up geral para perceber se está tudo em ordem.

1. Ter um objetivo. Sair de casa e começar a correr desenfreadamente raramente resulta. A médio prazo, o mais certo é que o hábito nunca se transforme num hábito e caia no esquecimento. Por isso, pense: que meta é que quer atingir? Cinco quilómetros? Então, é para isso que vai trabalhar, por exemplo, nas três semanas seguintes. Mas não é de uma forma qualquer.

2. Não tente fazer os 5 quilómetros no primeiro dia. Não é suposto tentar completar o seu objetivo num único treino. É dar um passo maior do que a perna, é o motivo que o levará a dizer que "odeia correr" — vai ficar exausta e potencialmente traumatizada. Nisto da corrida, é preciso planear. "A ideia é que a pessoa consiga desenvolver a capacidade para correr determinada distância num certo período de tempo", diz Margarida Santos. "Não ter pressa é uma das regras mais importantes para conseguirmos atingir os nossos objetivos."

3. Crie mini metas. Assim, dentro da sua meta macro, crie metas micro: "Se a pessoa nunca correu, o primeiro objetivo deve ser conseguir fazer um quilómetro, sem parar." Depois, vai gradualmente, aumentando as suas distâncias.

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4. Mas estabeleça um dia para correr aquela distância. Se o objetivo afixado foram os cinco quilómetros, então marque no seu calendário o dia em que vai conseguir chegar a esta meta e treine para que isso seja possível. É uma forma de se motivar e de não desistir.

5. Não vá com pressa. Nós percebemos: os primeiros minutos de corrida fazem-se cheios de energia e entusiasmo, mas será que é sustentável para a meta a que se propôs? Talvez não. Saiba fazer uma gestão correta da energia que gasta, tendo em conta o percurso que tem pela frente. "É preciso estar-se consciente de que, mesmo que a vontade seja de correr mais rápido, não é esse o objetivo." Ou seja, mais do que correr rápido, o seu objetivo é conseguir correr uma distância. Os tempos ficam para depois.

6. Não corra dias seguidos. Aqui está outra belíssima formula para o falhanço. Na primeira semana tem todo o entusiasmo do mundo, só que puxa tanto por si que o corpo fica desgastado e as metas não são atingidas. Resultado: desmotivação. Resultado da desmotivação? Desistência. "É preciso ser-se realista e não querer tudo para ontem", diz. "Correr dias seguidos pode não dar tempo para o corpo recuperar bem. Se descansarmos corretamente, o corpo vai reestabelecer-se e vamos treinar com mais energia", acrescenta, sugerindo treinos de força ou yoga para os dias em que não se vai correr.

maggy santos

7. Mas seja exigente. Não deverá ser demasiado severo, mas também na receita para o sucesso também não há espaço para o desleixo. "Se já correu 1,5 quilómetros, pode tentar ir aos 2,5 quilómetros. É preciso ir aumentando a exigência."

8. Oiça o seu corpo. A micro meta era correr dois quilómetros e, quando terminou, sentia-se perfeitamente bem? Então está na hora de aumentar essa distância. Por outro lado, se correu quatro quilómetros e acabou o treino extremamente cansado, então o melhor é abrandar — é suposto ficar cansado, mas até certo ponto. "Ouvir o corpo é mesmo muito importante", diz. "Temos de conseguir perceber se fisicamente estamos demasiado cansados — ou demasiado relaxados."

9. Parar de correr e começar a andar não é o fim do mundo. "Não há motivo para ficarmos desmotivados só porque abrandámos o ritmo da nossa corrida", diz. "É comum não se conseguir estar sempre a correr, sobretudo no início. Não desmotivem se fizerem três quilómetros a correr e, no meio, começaram a andar", diz. "É bom que as pessoas estejam conscientes de que os problemas vão aparecer sempre e que é importante gerir expectativas." Margarida Santos até vê vantagens nas diminuições do ritmo: "Correr, parar, correr e voltar a parar é uma espécie de treino intervalado, que aumenta a resistência."

10. Arranje um companheiro de corrida. Margarida Santos habituou-se a correr sozinha: "Como nunca tive pessoas que gostassem de correr, ia-me motivando a mim própria". Mas reconhece que os seus melhores resultados foram sempre atingidos com companhia. "Todas as vezes em que bati os meus records, estava com pessoas.". Assim, esta é mais uma dica que deixa: "Além de nos obrigar a levar o compromisso mais a sério — se combinámos com alguém, é mais dificil falharmos — ter companhia dá uma motivação extra. É alguém com quem podemos partilhar as mesmas dificuldades e conquistas, sobretudo se estiver no mesmo nível que nós. E, num momento em que haja a tentação de parar, até nos pode levar a mudar de ideias e a dar-nos força para continuar."

11. Saiba escolher os sítios onde corre. Talvez o melhor seja começar em locais com o piso plano, como junto ao rio, nas Docas ou na Expo, sugere. Mas, Margarida Santos, fala ainda na importância em escolher um sítio próximo de casa, sobretudo no início. Nesse caso, basta calçar os ténis e ir. Se viver no meio da cidade, é outra vantagem: "Correr na cidade faz com que o tempo passe mais rápido, porque há semáforos, montras, pessoas. Pensamos no percurso que vamos seguir. É uma ótima distração."

12. De vez em quando, aposte nos pisos menos planos. Pode ser uma ideia para a segunda ou terceira semana de treino. "Mesmo que seja uma distância mais curta, varia o estímulo", diz. "Em vez de se fazerem três quilómetros em piso plano, pode fazer-se só 1,5 num num mais inclinado." Isto gera curiosidade e faz com que o treino seja mais variado.  "Acaba por desafiar-nos."

13. Quando atingir o seu objetivo, crie outro novo. Precisa de um novo elemento que a motive, caso contrário, é possível que arrume os ténis. Chegou aos cinco quilómetros? Bravo. Agora, aponte para os dez.

margarida santos

14. Faça um ligeiro aquecimento no início e não se esqueça de alongar no fim. "O aquecimento não é daqueles que fazemos nas aulas de grupo no ginásio. Basta rodar os joelhos, os braços, mexer um pouco o corpo, dar-lhe um estimulo", diz. No final, já sabe: esticar-se bem para depois doer menos.

15. Fazer exercícios abdominais e resistência localizada. Apesar de a corrida ser um exercício extremamente completo, é muito importante que vá fortalecendo os músculos do seu corpo, de modo a manter as lesões afastadas. "É importante para complementar o treino de corrida com outros exercícios que desenvolvam os músculos e as articulações." Faça-o nos dias em que está a descansar da corrida.

16. Aposte nuns ténis de corrida. "A roupa não é muito relevante no início, mas os ténis são. Não precisam de ser caros ou da marca XPTO. Mas é importante ter calçado próprio de corrida", diz. Margarida Santos lembra a lesão que teve antes de correr a sua primeira maratona: "Lá está, usava os ténis do ginásio, super duros e sem amortecimento nenhum." Lembre-se: "Se não forem os ténis, serão os joelhos".

17. Crie uma playlist. Margarida Santos não passa sem música para animar os seus treinos, sendo que também é fã de temas que tenham discursos motivacionais — dão-lhe mais força para atingir os seus objetivos. "Ajuda-me, sobretudo, nos dias em que não estou com tanta vontade de treinar", diz. "Se tivermos um chefe que nos diz, 'força, estás a ir bem, continua o bom trabalho' vamos sentir-nos motivados, vamos querer fazer mais e melhor. Aqui é igual."

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18. Instale uma aplicação de corrida. Com estas apps, vai saber sempre que atinge um quilómetro, dado fundamental para fazer uma boa gestão de expectativas e de esforço no seu treino. É possível estabelecer sempre uma meta, pelo que a aplicação alerta sempre que esta é atingida. No final, pode ainda ver outros dados relevantes sobre o seu desempenho.

19. Saiba distinguir mal-estar de preguiça. "Nos dias em que não queremos ir treinar, é importante olharmos para dentro e percebermos se é uma coisa que acontece regularmente ou se é específico daquele dia", aconselha. "Se é preguiça ou o corpo a necessitar de descanso", acrescenta. Já sabe: se for o primeiro, não ceda. O truque para treinar é não pensar muito nisso. Vá.

20. Lembre-se sempre daquilo que vai sentir depois. O exercício físico é a droga mais saudável do mundo. É única a sensação de quando se termina: as hormonas da felicidade começam a manifestar-se e, entre um pico de energia ou cansaço agradável, tudo se resume a bem-estar. "A corrida proporciona sensações fantásticas, mesmo quando se está mais em baixo. O momento em que se atinge um objetivo ou um final de um treino é sempre tão gratificante."

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