Haveria, com certeza, muito vegano rico se ganhasse um euro por cada vez que ouve um comentário sobre a suposta privação de nutrientes a que sujeita o seu corpo ao decidir não comer produtos de origem animal.

Habituámo-nos a ver os culturistas a comer doses industriais de frango, batidos de proteína e ovos cozidos. E, mesmo para quem não treina, um bife nunca ocupa menos de metade do prato e um pequeno-almoço sem leite ou iogurtes não faz de todo sentido.

Pois bem, fique sabendo que, primeiro, não precisamos assim de tanta proteína, e que é possível ir buscá-la a fontes vegetais.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, um adulto deve consumir por dia, em média, 0,83 gramas de proteínas por cada quilo corporal, enquanto uma criança deve consumir cerca de 1,20 gramas por cada quilo de peso. É possível usar esta fórmula para perceber a quantidade certa para cada pessoa (mas que pode variar consoante, por exemplo, a atividade física): 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Assim, uma pessoa com 80 quilos deve ingerir, por dia, 64 gramas de proteína, enquanto uma de 63 quilos, por exemplo, deve ficar-se pelas 50 gramas.

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Aposto que está a fazer contas de cabeça para tentar encaixar nas metas diárias aqueles 220 gramas de Black Angus que o restaurante "Butchers" serve numa tábua ou até mesmo o Big Mac que, só por si, tem já mais de metade da dose de proteína recomendada para um adulto.

Portugal consome demasiada proteína e não somos (só) nós a dizê-lo. De acordo com a ZERO — Associação Sistema Terrestre Sustentável, deveríamos ingerir cerca de 33 quilos de carne, ovos e pescado por ano, mas os portugueses estão a consumir 178 quilos destas fontes de proteína animal, ou seja, mais 145 do que aquilo que é suposto.

Os principais prejudicados desta equação são a saúde, o ambiente e o orçamento familiar. Sim, porque se formos a fazer contas, um saco de feijão ou de grão fica bem mais em conta do que uma bife de vaca, tem uma produção menos poluente e, mais uma vez recorrendo ao que a OMS diz, lembramos que o consumo de carne vermelha, como vaca ou porco, foi considerado como “provavelmente carcinogénico para humanos” e o consumo de carne processada, como salsichas ou enlatados, como “carcinogénico para humanos”.

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Talvez esteja na hora de dar uma abanão à pirâmide alimentar do dia a dia e dar foco a fontes alternativas de proteína. Se os veganos o fazem sempre, porque não experimentar?

Espreitamos o livro "A Cozinha Vegetariana à Portuguesa", da autoria de Gabriela Oliveira, para confirmar algumas das melhores fontes de proteína de origem vegetal. E, pasmem-se, muitas delas fazem parte da gastronomia nacional há muitos anos.

Fontes vegetais ricas em proteína:

Ervilhas

São uma ótima fonte de proteína. Para ter um ideia, uma chávena é o equivalente a um copo de leite.

5,6 gramas de proteína/100gr

Feijão

"É a leguminosa mais consumida em Portugal", lembra a autora. Representa, aliás, 75% do consumo total de leguminosas no País e fazem parte de alguns dos pratos mais tradicionais, como é o caso da sopa à lavrador, as migas, o arroz malandrinho e as feijoadas.

Feijão vermelho: 8,6 gramas de proteína/100gr

Feijão preto: 8,8 gramas de proteína/100gr

Feijão-manteiga: 7,8 gramas de proteína/100gr

Feijão Frade: 8,8 gramas de proteína/100gr

Feijão branco: 6,6 gramas de proteína/100gr

Frutos Secos

O uso da amêndoa em Portugal é transversal a todas as regiões, mas é no Algarve que melhor se utiliza este fruto seco. Dom Rodrigos, doces finos e queijos de figo, venham eles. Já para não falar no pinhão que, apesar de custarem os olhos da cara, não faltam na maioria das mesas de natal. Se pensarmos bem, é exatamente nessa época do ano que Portugal parece lembrar-se que tem frutos secos com fartura e enche a mesa de doçaria na qual as nozes, as amêndoas, o pinhão são rainhas (ou reis, tendo em conta o nome do bolo).

Pinhão: 33,2 gramas de proteína/100gr

Amêndoa: 21,6 gramas de proteína/100gr

Noz: 16,7 gramas de proteína/100gr

Lentilhas

São uma das leguminosas mais antigas a serem usadas na nossa alimentação. Atualmente, "o seu cultivo e consumo são pouco expressivos em Portugal", refere Gabriela, ainda que ainda seja possível encontrar algumas variedades, usadas normalmente em caldos, guisados e sopas.

9,1 gramas de proteína/100gr

Grão

Se o feijão é o rei das leguminosas, o grão bem pode ocupar o lugar de príncipe nesta sucessão. Era conhecida a Oriente como "o grão da felicidade", vulgarizou-se o seu consumo em Portugal durante o domínio árabe e foram os portugueses a levar o grão de bico para o continente americano.Em Portugal, tanto é servido como elemento principal do prato, como pode ser camuflado em sopas e é até usado para sobremesas, como por exemplo, nas azevias e nos pastéis de grão.

E já que falamos em doces, fica aqui uma dica: a água de cozer o grão —aquafaba — quando bem batida, fica com uma textura semelhante às claras em castelo e pode, por isso, substituir o uso de ovos em algumas receitas, como na mousse de chocolate.

8,4 gramas de proteína/100gramas

Sementes de Cânhamo

Agora aparecem no mesmo saco em que se mete as bagas goji, a chia ou spirulina. A moda dos superaliemntos quase que fez esquecer que, na verdade, as sementes de cânhamo estão presentes na nossa gastronomia desde os tempos dos romanos. A sua produção chegou até a ser declarada obrigatória, por decreto real, como forma de alavancar a expansão marítima portuguesa, uma vez que as suas fibras eram usadas como matéria prima para a preparação de cabos e velas para as embarcações. São dos alimentos mais completos a nível nutricional uma vez que, além de ricas em proteína, têm todos os aminoácidos essenciais e proporções equilibradas de ómega 3 e 6.

31,5 gramas de proteína/100gr

Legumes

Por esta é que não esperava. Proteína vinda dos legumes parece mentira de vegetariano para convencer o mundo das suas práticas, mas é mesmo verdade. Os legumes, principalmente os de cor escura, são ricos neste nutriente. Os espinafres, por exemplo, têm 49% de proteína na sua composição nutricional. As couves de Bruxelas que, apesar do nome, são também muito usadas em Portugal, também fazem parte desta lista.

Espinafres: 3 gramas de proteína/100gr

Couve de Bruxelas: 3,38 gramas de proteína/100gr

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