O grande desafio nesta coisa de querer comer bem começa com a ideia de que o que é saudável sabe a pouco, quer em termos de quantidade, quer em termos de intensidade no sabor. Mas não. No fundo, o truque para se ser equilibrado e dar ao corpo nutrientes bons, que o vão fazer sentir-se forte e pleno, passa um pouco de tudo o que vem na roda dos alimentos, desde que de forma equilibrada, ou seja, nas quantidades certas e nas horas certas.
E nem precisam de ser cozinhados muito complexos. Há pratos extremamente simples, saborosos e nutritivos que demoram menos de meia a hora a fazer, que não só saciam, como deixam as papilas gustativas satisfeitas.
Para o reebot que estamos todos a iniciar, depois de dois meses de asneiras, a MAGG reuniu seis sugestões de chefs e de nutriconistas, para que possa comer bem sem esforço nenhum.
Migas de sardinha
Ingredientes:
1 dente de alho
3 pés de coentros (de não tiverem, safem com oregãos secos)
1 bom fio de azeite
1/2 tomate (ou 1 mão cheia de tomate cherry)
1 lata de sardinha em tomate
2-3 fatias de pão duro migado
Sal e pimenta
1-2 chávenas de água (mediante se querem mais miga enxuta ou açorda molhada)
Modo de preparação:
Picar o alho e os pés dos coentros e levar a estalar na frigideira até o alho ter um ligeiro tom.
Adicionar o tomate picado e o molho de tomate que vem na lata da sardinha. Deixar fritar um pouco.
Juntar a água e temperar de sal.
Assim que fervilhar, juntar o pão migado e mexer bem.
Servir com a sardinha, pimenta moída na hora e coentros frescos.
Esta receita é para 1 pessoa. Multipliquem por quantas vezes quiserem.
Esta receita é da chef Filipa Gomes.
Feijão, tomate e ovo escalfado
Ingredientes:
1 embalagem de pedaços de tomate com pimento,
Azeite qb
1 cebola
Temperos a gosto: sal, pimenta, cominhos, pimentão, o que for do vosso agrado
1 lata pequena de feijão (ou 300gr de feijão demolhado e cozido em casa + um pouco do caldo)
4 ovos
Modo de preparação:
Por azeite numa frigideira ou tacho largo e refogar 1 cebola cortada em tiras. Quando estiver loira, juntar a embalagem de pedaços de tomate com pimento e 400gr de feijão manteiga (ou outro qualquer). Temperar com sal, pimenta e cominhos (ou outros temperos que gostem).
Tapar e deixar fervilhar por 5-7 minutos (se acharem que está a ficar seco, juntem um pouco de água.)
Mexer um pouco, arranjar espaço, e deitar 4 ovos em 4 covinhas. Temperar de sal, tapar e deixar escalfar por 5 minutos.
Polvilhar de coentros, se tiverem, e está pronto a servir.
Dica: se quiserem, façam na versão sopa. É tudo igual, mas acrescentam água e trituram ligeiramente para dar mais espessura. Depois escalfam os ovos tal e qual, ou escalfam a parte e colocam diretamente no prato de servir.
Esta receita é da chef Filipa Gomes.
Pastéis asiáticos rápidos
Ingredientes:
1 pé de erva‑príncipe
1 pedaço de gengibre com 6 cm
½ ramo de coentros (15 g)
500 g de lombo de salmão, sem pele e sem espinhas
4 c. de chá de geleia de malagueta
Modo de preparação
Comprima a erva‑príncipe contra a superfície de trabalho para remover a camada exterior do pé. Descasque o gengibre e pique‑o finamente numa tábua, bem como o pé da erva‑príncipe e a maior parte dos coentros (incluindo os pés), reservando as folhas mais bonitas numa tigela com água gelada. Corte o salmão em cubos de 1 cm e adicione metade à mistura picada na tábua, e reserve a outra metade. Em seguida, corte finamente o salmão, até tudo apresentar uma consistência semelhante a um puré. Nessa altura, adicione os pedaços maiores que reservou e tempere tudo com sal marinho e pimenta preta. Divida em 4 partes e, comprimindo‑as, molde‑as, dando‑lhes a forma de pastéis com 2 cm de altura.
Coloque uma frigideira antiaderente grande em lume médio com 1 colher de sopa de azeite e frite os pastéis durante 2 minutos de cada lado. Com uma colher, deite a geleia de malagueta sobre os pastéis, adicione umas gotas de água, desligue o lume e agite a frigideira para os sabores se impregnarem. Escorra as folhas dos coentros, espalhe‑as sobre os pastéis e sirva.
Esta receita é do chef Jamie Oliver.
Omelete cheia mexicana
Ingredientes:
1 abacate maduro
3 limas
1/2 molho de coentros frescos (15g)
3 colheres de sopa de iogurte natural sem-gordura
Azeite
1 cebola Pequena
1 cenouras
1/2 alface branca
1 pimentão vermelho e fresco
8 povos Grandes
60g queijo cheddar
Modo de preparação:
Coloque o abacate numa trituradora, deitando fora a pele e o caroço. Esprema 2 limas para o interior, adicione os talos de coentros, adicione o iogurte e um salpico de azeite, misture até ficar suave e tempere a gosto.
Descasque a cebola e a cenoura. Idealmente num robot de cozinha ou usando um ralador e boa habilidade com faca, triture a cebola e a cenoura e corte, finamente, a alface. Corte, muito finamente, o pimentão à mão e coloque tudo numa taça grande. Junte a maioria das folhas de coentros, verta o tempero de abacate e misture. Prove e tempere a gosto, se for necessário. Bata os ovos todos juntos numa taça, com um salpico de água para aliviar e uma pitada de sal e pimenta.
Coloque uma frigideira grande antiaderente em lume médio. Assim que ficar quente, adicione um salpico e azeite e, seguidamente, um quarto da mistura dos ovos. Mexa bem o conteúdo da frigideira, rale um quarto do queijo por cima e deixe-o derreter e deixe a omelete cozinhar gentilmente, sem a deixar colorir, para ficar suave, sedosa e macia, durante 2 minutos, apenas cozinhando de um lado. Deslize-a para um prato e coloque um quarto da mistura do abacate no centro e enrole. Sirva com uma fatia de lima e umas folhas extra de coentros. Repita com o resto dos ingredientes, servindo-os à medida que vai avançando.
Esta receita é do chef Jamie Oliver.
Atum braseado com sementes de sésamo, Iara Rodrigues
Ingredientes:
1 bife de Atum
1 c. Sopa de Azeite
1 dente de Alho
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Sementes de sésamo q.b.
Molho de soja q.b.
Cenoura q.b.
Nabo q.b.
Rabanete q.b.
Wasabi q.b.
Abacate q.b
Modo de preparação:
Tempere o bife de atum com o alho picado e pimenta. Aqueça o azeite numa frigideira com o alho esmagado. Quando estiver bem quente, junte o bife de atum e deixe corar dos dois lados.
Deite algumas sementes de sésamo num prato. Retire o bife do lume e passe-o pelas sementes, pressionando-o bem para que fique com uma crosta uniforme de ambos os lados.
Corte em tiras e sirva com nabo e cenoura ralados, rodelas de abacate e nabo, molho de soja e wasabi.
Esta receita é da nutricionista Iara Rodrigues.
Chilli
Ingredientes:
700g de carne de vaca picada
200g de feijão encarnado pré-cozido
150g de milho pré-cozido
50ml de água
50ml de vinho Branco
2 tomates
2 c. de sopa de pasta de tomate
1 c. de chá de açúcar integral
1 cebola
2 dentes de Alho
1 pimento Verde
1 pimento Encarnado
1 malagueta
Cominhos q.b.
Paprika q.b.
Pimenta-de-Caiena q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Azeite q.b.
Modo de preparação:
Deite um fio de azeite num tacho e acrescente-lhe a cebola, os alhos, os pimentos e a malagueta picados em cubos pequenos.
Tempere com sal, pimenta caiena, paprika, pimenta e cominhos.
Deixe refogar um pouco e depois adicione a carne picada, os dois tomates picados, a pasta de tomate, o vinho e a água.
Junte ainda o açúcar integral, mexa bem, tape o tacho e deixe cozinhar por 20 minutos.
Acrescente então o feijão e o milho pré-cozinhados, envolva bem, retifique os temperos e deixe apurar.
Quando estiver no ponto, retire do lume e sirva numa travessa. Cubra, a gosto, com salsa finamente picada e iogurte grego.
Esta receita é da nutricionista Iara Rodrigues.