Uma taça simples de papas de aveia tem cerca de 250 calorias. Número bom para ingerir ao pequeno-almoço, certo? Pois. Mas agora olhe para a imagem acima: se lhe acrescentar frutos secos, manteiga de amendoim, umas lasquinhas de coco, uma quantidade maior de aveia a coisa muda de figura. Apesar de todos estes alimentos serem saudáveis e nutritivos, são ricos em energia. Ou seja, aquela taça pode muito bem duplicar em termos calóricos: em vez de 250 calorias, vai ingerir mais de 400.
Este aumento poderia não ser significativo se as rotinas do quotidiano fossem as mesmas de há uns meses. Só que, pronto, não são. Hoje não descemos as escadas para sair do prédio, não andamos até ao metro, não entramos e saímos de reuniões, vamos muito menos ao supermercado, não vamos buscar os filhos à escola, deixámos de dar as voltinhas de sempre. Se já éramos sedentários, agora somos muito mais. Estamos confinados às nossas pequenas gavetinhas — isto é, às nossas casas — onde passamos o dia sentados. Gastamos muito menos energia e, por isso, põe-se a questão: mesmo que saudável, faz sentido continuarmos a comer o mesmo que comíamos antes?
Provavelmente não. Basta pensar que, para emagrecer, a fórmula de sempre é: ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Ora, por esta lógica, se consumirmos mais calorias do que aquelas que gastamos, vamos engordar. É uma conta simples.
Apesar de o nosso corpo precisar de energia para todos os processos que internamente estão a decorrer, houve uma diminuição das necessidades para satisfazer a atividade física diária, mesmo que se treine (e bem) em casa.
"Nesta época, quando estamos mais parados, temos uma redução de entre 15 a 25% do gasto energético diário, portanto é natural que tenhamos de adaptar a alimentação", explica à MAGG a nutricionista do Holmes Place Marta Mourão. "Até podemos fazer treinos em casa, mas no nosso dia-a-dia, as mobilizações que fazemos diminuíram drasticamente e, portanto, temos este gasto diário reduzido."
Vamos supor que antes o consumo médio de energia ideal para a manutenção do peso era de 2000 calorias. Quanto seria necessário cortar? "Neste caso, podemos falar de menos de 400 calorias, se falarmos de uma redução de 20% do dispêndio calórico."
Não percebe este número? Lembre-se do exemplo das papas de aveia: uma tigela simples (com duas colheres deste cereal, leite e canela, por exemplo) tem cerca de 200 calorias, e se lhe colocar os frutos secos, a manteiga de amendoim, as lascas de coco, pode muito bem chegar às 400.
Em épocas normais, e tendo em conta a ingestão das tais 2000 calorias diárias, para um adulto com o peso normal, a distribuição calórica pelo dia é qualquer coisa como isto:
- 500 calorias para o pequeno-almoço, que representa 25% do consumo diário;
- 200 calorias para o lanche do meio da manhã, que representa cerca de 10% do consumo diário;
- 600 calorias ao almoço, que representa 30% do consumo diário;
- 300 para o lanche, o equivalente a 15% do consumo diário;
- 400 calorias para o jantar, que é cerca de 20% do consumo diário.
Na prática, como é que se cortam 20% (ou 400 calorias) da nossa alimentação? Eliminamos refeições? Não. Não faça isso. Métodos radicais, sobretudo quando está em fechado em casa, são uma péssima ideia com consequências potencialmente inversas às desejadas — ou seja, vai descontrolar-se e comer tudo o que lhe aparecer à frente.
Marta Mourão explica que o ideal é ir fazendo cortes pequenos, sem nunca saltar as refeições principais. Ou seja: reduzir os hidratos de carbono (sendo que estes devem ser sempre complexos, ou seja, integrais e menos refinados), ter cuidado com as gorduras, apostando muito mais na proteína. Isto quer dizer que, ao almoço, por exemplo, em vez de comer uma pratada de massa com um bocadinho de carne, deve inverter estas proporções: muito mais proteína, muito menos hidratos.
"A proteína sacia mais e pode ajudar-nos a limitar a quantidade ingerida de outros nutrientes, sobretudo os hidratos de carbono, que são o nutriente principal de tudo o que vamos petiscando ao longo do dia, desde o pão, às bolachinhas."
A nutricionista nota que, nesta época de quarentena, apesar da escolha por alimentos saudáveis, as pessoas andam a picar aqui e ali e, assim, a consumir mais hidratos de carbono, mesmo que nas suas melhores versões. Com isso também deve ter cuidado.
"A qualidade [nutricional dos alimentos] é essencial, sem dúvida, mas temos de ter noção das calorias que ingerimos. Ao ingerirmos, por exemplo, 20 ou 30 gramas de frutos secos, estamos a ingerir cerca de 150 calorias, só assim, sem sequer nos apercebermos", diz. "O saudável não quer dizer que não seja calórico. Nós fazemos substituições que podem ter benefícios, no entanto têm calorias: continuam a ter hidratos, açúcares, gorduras. Podem acrescentar benefícios nutricionais que com a confecção tradicional não temos, mas moderação é preciso na mesma."
Além da diminuição dos hidratos, que podem ser eliminados do prato ao jantar, Marta Mourão também sugere que, tendo em conta toda esta inatividade, se elimine o lanche a meio da manhã, conforme a hora a que a pessoa acorda. Mas, se sentir fome entre o pequeno-almoço e o almoço, é uma excelente ideia comer logo a sopa com que ia iniciar o almoço, sugere a nutricionista.
Basicamente, aquilo que interessa é isto: não faça cortes drásticos e aprenda apenas a medir melhor as quantidades a cada refeição, preferindo a proteína aos hidratos de carbono, tendo sempre em mente que até os alimentos saudáveis têm muitas calorias.
"Tudo deve ser orientado e não deve ser fator de stress adicional. É possível sem ansiedade gerirmos o nosso peso, desde que se tenham alguns cuidados."