Pedro Correia, fundador do Private Fitness, espaço onde treinam celebridades como Ana Garcia Martins, mais conhecida por A Pipoca Mais Doce, Mia Rose ou Sílvia Rizzo, salienta que os abdominais são um grupo muscular como outro qualquer e que, por isso, há que ter em consideração aspetos importantes quando chega a hora de os exercitar, explica à MAGG.
A melhoria estética é, talvez, o fator que mais desperta a atenção das pessoas para incluir exercícios de abdominais nos programas de treino. Mas Pedro alerta que atrás desse fator vêm outros bastante benéficos para a saúde.
De acordo com o profissional com mais de 15 anos de experiência, "os músculos abdominais fazem parte do tronco ântero-lateral (incluem o reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal)" e "representam grande importância na estabilização da zona lombar e no controlo do posicionamento do tronco no espaço". Deste modo, também o fortalecimento destes músculos assume uma importância muito grande. Mas a grande questão é que, na maioria das vezes, não se sabe porquê ou para que servem.
"Nos treinos de abdominal, o mais comum é utilizarmos exercícios que privilegiem a flexão do tronco em detrimento da rotação e da estabilização. Isso não deveria acontecer, pois tanto a estabilização como a rotação são fundamentais para uma boa postura, equilíbrio e prevenção de lesões na coluna e não só", explica à MAGG.
Se a pessoa não apresentar qualquer condicionante física, uma boa postura é o principal fator que devemos ter consideração quando treinamos este grupo muscular. No entanto, "no caso de mulheres que foram mães e têm a separação da linha alba" ou no caso de pessoas que têm "dores na lombar ou dores nas costas", há que ter mais cuidados e optar por só fazer exercício com a ajuda de um profissional da área.
O músculo abdominal é sempre ativado quando treinamos, diz o personal trainer
Relativamente à periodicidade dos treinos, Pedro alerta que até podemos fazer exercícios de abdominais todos os dias, de forma diferenciada. No entanto, isso dependerá "da intensidade e do volume que se coloca" no treino.
"Se colocarmos uma intensidade muito grande num dia, no outro convém deixar descansar, até porque o core [abdominal] é sempre, regra geral, ativado quando treinamos. Um agachamento completo, por exemplo, com carga, recruta dez mais o core do que uma prancha. Portanto, em muitos dos exercícios o core está presente e está sempre a ser trabalhado."
Quanto aos exercícios de aquecimento e alongamento para esta parte do corpo, Pedro explica que "se o trabalho abdominal for feito no final do treino, o aquecimento não faz sentido" porque o músculo já foi trabalhado desde o primeiro minuto em que começámos o treino. "Se quisermos trabalhar de forma específica o abdominal e começarmos a sessão de treino com esse grupo muscular, aconselho a fazer exercícios de mobilidade e alongamento".
Veja as cinco sugestões de exercícios de abdominais do profissional Pedro Correia, que deverá executar por esta ordem.
Prancha com rotação
Neste exercício deve manter a cabeça no prolongamento do tronco, ter o abdominal contraído e evitar acentuar a curvatura lombar. Além disso, o cotovelo deverá estar por baixo do ombro (braço e o tronco formam um ângulo de 90º), evitar subir a bacia e, aquando da rotação, manter o tronco perpendicular ao chão e evitar deixar descair a bacia.
Static beast/pointer
Neste exercício deve manter a cabeça no prolongamento do tronco, ter o abdominal contraído e evitar acentuar ou retificar a curvatura lombar. As mãos devem estar por baixo do ombro (braço e o tronco formam um ângulo de 90º), o tronco e coxa devem formar um ângulo de 90 graus ou um pouco mais, assim como a coxa e a perna.
Se achar que o exercício está a ser fácil de executar, o profissional aconselha a que tire uma mão do chão e estique o braço de forma a ficar no prolongamento do tronco. Ao mesmo tempo, estique também o membro inferior contrário sem tirar o pé do chão.
"Muita atenção para não deixar a bacia rodar, manter a cabeça no prolongamento do tronco e manter a cintura pélvica e a cintura escapular alinhadas e paralelas ao chão", alerta Pedro.
V-UP alternado
Segundo Pedro Correia, neste exercício há duas opções ou dois níveis de dificuldade. No nível um, o pé da perna contrária à que sobe assenta no chão e temos de tentar ter ambas as pernas em extensão, e tocar com a mão o mais perto do pé possível. No nível dois, a perna contrária à que sobe fica fora do chão, criando assim mais pressão no abdominal.
Em ambas deve-se evitar colocar pressão no pescoço.
Dead Bug
Neste exercício deve manter o abdominal contraído de forma a não tirar a lombar do chão, cabeça assente no chão e quando estica uma perna, deve baixar o braço contrário "acima" da cabeça.
Hip raises
Neste exercício deve manter a cabeça assente no chão, a palma das mãos viradas para cima (para evitar uma rotação anterior do ombro) e elevar as pernas o mais para cima possível (como se quiséssemos tocar com os pés no teto). Na subida das pernas deve tirar a bacia do chão o mais possível e evitar dar muito balanço na subida. A descida das pernas deve ser controlada (quanto mais controlada, mais trabalhamos o abdominal).
De acordo com Pedro Correia, deve fazer, pelo menos, duas voltas do circuito (no caso de se sentir à vontade pode executar três a quatro voltas). 30 a 45 segundos deve ser o tempo de ação intercalados com 15 segundos de pausa. "No final do circuito, descansar um minuto a um minuto e 30 segundos e voltar a repetir."
Para os exercícios de mobilidade, que devem ser feitos no início de cada treino, basta seguir este vídeo.