Nilton Bala, personal trainer com 16 anos de experiência, explica à MAGG que a tonificação dos glúteos é uma conquista ambicionada principalmente pela população feminina, mas alerta que, muito mais do que pelo aspeto físico, este músculo deve ser trabalhado porque representa mais valias para o resto do corpo.

De acordo com o profissional, "esta musculatura tem uma importância fundamental para a estabilização da coluna, para a locomoção motora e até para postura do ser humano" e o facto de ser o  principal impulsionador das pernas na marcha, auxilia em gestos simples como sentar ou levantar. "Na corrida, os glúteos são músculos fundamentais, hiper solicitados ao longo do movimento", afirma ainda Nilton, acrescentando que é por isso  crucial o trabalho ao nível da prevenção e aumento de performance.

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Contudo, como uma vida saudável não se faz só de exercício físico, o profissional alerta que será mais fácil atingir os resultados pretendidos se a isto adicionarmos uma alimentação equilibrada, saudável e uma boa hidratação.

Passando aos exercícios, o personal trainer, que orienta figuras públicas com Sara Sampaio, Anita da Costa, Maria Cerqueira Gomes ou José Fidalgo, alerta que não é apenas um exercício que vai "salvar o glúteo".

"Eu acho que é um conjunto de exercícios bem orientados e levando em consideração todas as fases (uma boa e execução e uma boa cadência). Quando estamos a treinar, seja qual for a parte do corpo, não podemos ter pressa. Temos de estar concentrados, ter boa consciência corporal, entregarmo-nos ao treino e ter muita atenção na fase negativa do movimento onde trabalhamos mais unidades motoras."

Além disso, ainda que muitas vezes as pessoas queiram treinar apenas uma parte muscular, o profissional alerta para o facto de qualquer grupo muscular necessitar de um tempo de recuperação e descanso para que de facto ocorra um ganho da massa magra. "Se não dermos descanso, e treinarmos todos os dias o mesmo grupo muscular, podemos entrar em catabolismo e isso não é bom", explica.

Deste modo, Nilton aconselha que se treine glúteos, por exemplo, três vezes por semana, sendo os dias intercalados com exercícios para outras partes do corpo. "Uma pessoa não vive só de glúteos e há outras valências físicas que também é importante trabalhar: como a parte cardiorrespiratório, para poder subir as escadas bem ou para podermos fazer uma caminhada rápida."

Para que seja mais fácil saber quais os melhor exercícios a realizar, a MAGG deixa-lhe o top cinco de sugestões de Nilton Bala. De acordo com o profissional, o conjunto de exercícios deve ser realizado em quatro passagens, sendo que entre cada exercício o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos). "Dependendo do nível do aluno ou executante, deve procurar realizar entre 12 a 28 repetições ou se for um exercício estático entre 30 a 60 segundos", acrescenta. Ora veja as sugestões.

Agachamento (1ª Posição)

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Com os pés á largura dos ombros e os membros superiores em flexão, realize a flexão dos joelhos até um ângulo de 90º entre a coxa e a perna, regressando à posição inicial.

Este exercício trabalha a parte anterior e posterior da coxa e glúteos.

Elevação Pélvica Unilateral

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Deitado, na posição decúbito dorsal com os braços ao lado do tronco em extensão. Uma das pernas deve ficar fletida com o pé apoiado no solo, a outra perna deve ficar estendida e alinhada na posição vertical.

Eleve o quadril do solo até ao ponto mais elevado, regressando de forma lenta e controlada à posição inicial. Procure incidir a força no calcanhar (pé de apoio) e contrair o glúteo no ponto mais elevado do movimento.

Este exercício trabalha a parte posterior da coxa e glúteos.

Agachamento com pés abduzidos (posição de Sumo)

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Com os pés abduzidos e ligeiramente mais afastados em relação à largura dos ombros, fletir os joelhos até ultrapassar o ângulo de 90º, regressando à posição inicial

Este exercício trabalha a parte anterior e posterior da coxa, adutores e glúteos.

Agachamento Unilateral (posição estática)

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Apoiado na ponta do pé de trás, fletir as pernas até formar um ângulo de 90º com o joelho de trás quase a tocar o solo, regressando à posição inicial. Empurrar o corpo para cima pressionando o calcanhar dianteiro contra o solo.

Este exercício trabalha a parte anterior e posterior da coxa e glúteos.

Elevação Pélvica Bilateral com Isometria 3 segundos

Nilton Bala
créditos: Daniel Seabra

Deitado, na posição decúbito dorsal com os braços ao lado do tronco e os membros inferiores fletidos. Os apoios devem ficar à largura dos ombros. Eleve o quadril do solo, permanecendo três  segundos em isometria no ponto mais elevado, regressando à posição inicial.

Este exercício trabalha a parte posterior da coxa e glúteos.

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