Há coisas que todos temos como certas, especialmente no que toca a um estilo de vida saudável. Que certos alimentos são para evitar, que devemos dormir, pelo menos, sete horas por noite, e que o exercício físico é algo que não deve ser posto de lado. Mas também é certo que muita gente ainda tem dúvidas sobre o que deve, realmente, comer no pré e pós-treino.
Antes de mais, importa dizer que a prática de exercício físico serve não só para emagrecer e ganhar força, como também para nos manter ativos e saudáveis, tanto a nível físico como mental. Pode e deve ser realizado em qualquer fase da vida, ainda que, em alguns casos, deva ser feito com o acompanhamento devido.
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Depois de já lhe termos dado dicas para retomar o exercício físico de forma saudável, decidimos aprofundar um tópico que ainda gera muitas dúvidas, principalmente entre quem começa a treinar: o que é que devo, exatamente, comer no pré e pós-treino?
Se é daquelas pessoas que só agora começou a treinar, e nunca tinha pensado nisto, importa explicar que não basta treinar bem para conseguir obter resultados. A forma como nos alimentamos também é crucial para atingir determinados objetivos e, por isso, há que saber exatamente o que comer nestas duas fases.
Segundo a nutricionista Ana Bravo, há dois aspetos fundamentais que devemos ter em consideração quando pensamos no que vamos comer no pré e pós-treino:
- O que é que o corpo necessita para que o esforço físico possa ser desenvolvido no máximo de capacidades?
- 0 que é que o corpo necessita para recuperar a 100% de uma "agressão" como o esforço de uma prova competitiva?
"A correta nutrição no momento pré-treino condiciona o impacto que esse exercício vai ter em nós. Convém lembrar que todo os dias contam e para quem treina duas a três vezes por semana, não basta cumprir estes preceitos nas horas ou na véspera de um treino e esquecer tudo o resto da semana. O corpo vai-se construindo e reabilitando a todo o momento, e por isso, todos os momentos contam", começa por explicar a nutricionista à MAGG
Neste sentido, tanto o que vai comer no pré como no pós-treino deve ter hidratos de carbono e proteína, "preferencialmente adaptadas em proporção à constituição física de cada um e ao esforço que vai ser exigido ao organismo".
Além disso, apostar na hidratação do organismo também é essencial. "A hidratação é uma parte fundamental para que o exercício corra bem. Hidratar apenas durante o exercício físico não é suficiente e pode-se mesmo correr o risco de hidratar em demasia, o que pode provocar situações adversas como vontade de urinar durante a prova, cansaço e dor de cabeça, vómitos, confusão e desorientação por excesso de líquidos", acrescenta a nutricionista.
Quanto às refeições pré e pós-treino, Ana Bravo esclarece que a "base de partida a ter em conta pode ser as 50 gramas de hidratos (para Pilates por exemplo) e as 20 gramas de proteína, se bem que nos hidratos podemos esticar até às 100 gramas sem qualquer problema, no caso de irmos fazer treinos funcionais ou outros mais específicos, não adiantando de muito, por outro lado, estar a ingerir mais proteína." Relativamente à hidratação as soluções mais equilibradas são a água — cerca de meio litro — ou bebidas desportivas.
Para quem não sabe o que comer no pré e pós-treino, Ana Bravo deixa ainda as seguintes sugestões:
— 3 iogurtes naturais ou de aromas, com 30 gramas aveia;
— 200 gramas de queijo quark com um banana de 150 gramas
— 250 mililitros de leite magro (ou bebida vegetal sem açúcar) ou 2 iogurtes sólidos e um pão de mistura de 75 gramas com uma fatia fina de queijo, de preferência magro e 10 gramas de doce ou 7 colheres de sopa de cereais e uma mão de frutos secos ou 30 gramas de aveia e uma peça de fruta de aproximadamente 160 gramas;
— Água e uma peça de fruta e 625ml de leite magro (ou bebida vegetal sem açúcar) ou Água e uma peça de fruta e um batido de 375 mililitros de leite magro (ou bebida vegetal sem açúcar) com 30 gramas de aveia
O planeamento alimentar é fundamental na véspera do treino
A nutricionista faz questão de afirmar que a última refeição do dia é de extrema importância para quem treina de manhã cedo.
"Provavelmente não vai acordar o tempo suficiente antes de treinar para que a refeição pré-treino tenha tempo de reabastecer os músculos, pelo que essa refeição de 60 a 90 minutos antes do treino vai servir mais para manter a musculatura abastecida de fonte energética durante o treino", esclarece.
Deste modo, a última refeição da véspera deve ser uma refeição um pouco mais reforçada em hidratos de carbono.