O verão é, provavelmente, a época do ano em que são cometidos mais excessos. As pessoas tendem a fugir às rotinas, quer seja de sono, de alimentação ou até de exercício físico, e as consequências são notórias tanto para a saúde física, como para a saúde psicológica. De que forma pode esta tendência pode ser contrariada?

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Falámos com um nutricionista clínico na tentativa de entender o que deve ser feito para restabelecer o funcionamento normal do corpo após as férias grandes. Nesta altura, fala-se muito na realização de um "detox após o verão". "Até parece que o verão é tóxico. O verão e as férias são ótimas. Não podemos passar esta mensagem", começa por alertar Custódio César.

Custódio César
Custódio César tem 59 anos, é nutricionista clínico e Diretor Técnico da GoldNutrition. créditos: DR

Formado em Nutrição Funcional e Medicina Ortomolecular e em Nutrição Desportiva, dá alguns conselhos a seguir para contrariar os exageros do verão. O também diretor técnico e fundador da marca GoldNutrition destacou a hidratação, o exercício físico e uma alimentação correta.

Ter cuidados de pele além dos cremes

Não há estação do ano em que se esteja mais exposto ao sol do que o verão, direta ou indiretamente, apenas a andar pela rua ou deitado na toalha de praia, cada um tende a apanhar mais sol, que, "em excesso, tem uma ação nociva sobre o nosso organismo", aponta o nutricionista clínico de 59 anos.

Como consequência, "o interior do nosso corpo e a pele envelhecem", já que este tipo de comportamentos são "pró-envelhecimento" e "pró-inflamatórios". Depois de andar dias (ou talvez semanas) a torrar ao sol e a nadar em água salgada, que seca e desidrata a pele e o cabelo, não basta aplicar produtos hidratantes.

"Ter a pele bonita não se resume a pôr um creme. A beleza começa de dentro para fora", avisa Custódio César. "A água, os probióticos e um bom intestino são fundamentais para manter o bom estado da pele", continua o especialista, que destaca ainda a importância de "uma dieta rica em antioxidantes".

Nesse sentido, aconselha o consumo de frutos vermelhos, açaí, morangos, framboesas, mirtilos, amoras, romãs, uvas, chá verde, cenouras, abóboras, couve roxa, rabanetes, beterraba, gengibre, cúrcuma, cravo da Índia e oregãos. Um suplemento de colagénio, "o chamado cimento da pele", também seria benéfico "para atrasar o aparecimento de rugas".

Apostar tudo na hidratação

Durante o verão, é comum suarmos mais, quer seja enquanto praticamos exercício físico ou até quando apenas realizamos as tarefas diárias. Toda a água que sai do nosso corpo deve ser reposta, já que "quanto maior for a desidratação, maior a sobrecarga que se faz sentir no coração".

Enquanto na rotina diária, no escritório ou na sala de aula, é comum estarmos sempre acompanhados pela nossa garrafa de água, o cenário muda quando vamos de férias. Tornam-se prioritários os protetores solares, as toalhas, os biquínis e os óculos de sol. "Muitas vezes não temos acesso imediato à água ou estamos mais distraídos", reforça Custódio César.

"No pós-férias, faz sentido olharmos novamente para a hidratação e re-hidratar", afirma o nutricionista, que acompanha atletas de alta competição e olímpicos de várias modalidades. A regra é "por cada caloria ingerida, pelo menos um mililitro de água" — isto fora a água das refeições.

Cada corpo tem exigências diferentes a nível de hidratação, mas quanto mais, melhor. Para aqueles que não conseguem ganhar o hábito de beber água por não gostarem, existem alternativas como o chá verde ou até colocar nela sumo de limão (que garante vitamina C), folhas de hortelã pimenta, canela ou gengibre (que "tem uma ação anti-inflamatória extraordinária").

Regular a flora intestinal

O verão é sinónimo de gelados, petiscos, bolas de Berlim e de tantos outros alimentos menos bons para a saúde. "Vamos comer de uma forma totalmente diferente", reconhece, citando algumas das pessoas que acompanha. "Ninguém me vai tirar a minha bolinha de Berlim nem o meu croissant daquela pastelaria."

No geral, de acordo com o especialista, "as pessoas comem mais açúcar" e também bebem mais álcool, já que as festas aumentam. "Tudo isto contribui para que haja alteração na nossa flora intestinal", relembra, recomendando, para a normalizar, a ingestão de certos alimentos após o verão.

Refere, nesse sentido, o kefir, o chucrute, o kombucha e o kimchi, todos eles "muito ricos em probióticos". Este desequilíbrio na flora intestinal pode causar inflamações, barriga inchada e gases. Em alternativa a estes alimentos, Custódio César recomenda "um suplemento de probióticos em cápsulas".

Recorrer, quando necessário, à suplementação

É cada vez mais comum sofrermos de défice de certos nutrientes. "Devido ao processamento dos diferentes tipos de alimentos, estes estão empobrecidos em termos dos nutrientes que eram para estar presentes e não estão", salienta o nutricionista, culpando os solos esgotados e os químicos utilizados.

"Quando estes défices não são muito significativos, o ideal é que se avance, em primeiro lugar, com a alimentação", afirma, recorrendo às carnes vermelhas, úteis para combater défices de ferro, como exemplo. "Há gente que quer resolver os seus problemas de saúde através de métodos naturais, e estão no seu direito", nota.

No entanto, segundo Custódio César, nem sempre é possível combater estes défices recorrendo apenas à alimentação. É aqui que entra a suplementação, sendo que há vários tipos de suplementos. Para saber quais os nutrientes em falta e se é necessário e benéfico avançar para a suplementação, há que realizar análises médicas.

O nutricionista sublinha o défice muito comum de vitamina D, que é "muito comum", nomeadamente "durante o período fora do verão". "Uma grande percentagem das mulheres tem tendência para a anemia", afirma, ainda, apontando o ferro como essencial. Relevou ainda a necessidade, por parte das grávidas, de tomarem suplementos de ácido fólico.

Optar por uma alimentação saudável

Findo o verão, "as pessoas queimaram menos e consumiram mais". Mais molhos, mais pão, mais bolachas, mais croissants, mais cereais. "Há quem vá variando no dia a dia e depois, durante as férias, faça uma alimentação muito à base do glúten", comenta o nutricionista.

Esta alteração drástica do regime alimentar pode suscitar fenómenos como retenção de líquidos e alteração do trânsito intestinal. "O que há a fazer é um desmame deste tipo de alimentos que causam hipersensibilidades alimentares", diz Custódio César, apontando os lácteos e o glúten como os mais responsáveis por este quadro.

"É importante dar uma folga e incluir alimentos muito mais saudáveis, como frutas, vegetais, proteínas magras e leguminosas secas, que mexem menos com o intestino, evitando a acumulação da gordura corporal", explicou à MAGG. "Temos de consumir um mínimo de 30 gramas de fibra por dia", adianta.

Esta proeza é alcançada consumindo "pelo menos três porções de verduras por dia, ou duas maiores, ou várias pequenas". No entanto, "a salada não pode ser umas ripas de alface e duas rodelas de tomate", já que "isso é enganar e pensar que estamos a comer verdes, mas não estamos". É necessário comer "meio prato de legumes", tal como sopa, a acompanhar o prato principal.

Praticar exercício físico de forma frequente

O tempo quente não é convidativo para ir treinar. Com a praia e as temperaturas elevadas, "o pessoal deixa de fazer exercício". Fazem "natação, caminhadas na praia, quando muito", diz o especialista. Este desleixo conduz ao ganho de peso indesejado, pelo que urge voltar à rotina de exercício físico.

"O ideal é combinar um exercício cardiovascular, uma caminhada, uma corrida, uma bicicleta, uma elíptica, com um treino de força", considera, já que "precisamos de treinar força para o fortalecimento do sistema imunitário". Também há que ter atenção aos exercícios de flexibilidade, ideais "para a prevenção de lesões".

Com a pandemia da COVID-19, "mais e mais pessoas começaram a fazer exercício ao ar livre e em casa", só com o peso do corpo ou com equipamentos auxiliares como elásticos. Para Custódio César, cada um de nós "não tem de andar a fazer uma maratona todos os dias, mas dez mil passos por dia, pelo menos", são obrigatórios.

"Somos o resultado de uma evolução de três milhões de anos. Desde sempre, o Homem fez exercício todos os dias porque era obrigado. Ou tinha de trabalhar no campo ou era caçador coletor. Se não fizesse exercício, não sobrevivia", compara. "Deve fazer-se exercício todos os dias. Se não tem tempo para fazer exercício, prepara-se para ter tempo para ficar doente", conclui.

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