Com todos os ginásios encerrados, é tempo de nos dedicarmos aos treinos caseiros. Não deve mesmo prescindir desta rotina — não só pela sua figura, mas também pela sua saúde e mobilidade. Seja ao início do dia, à hora do almoço ou ao final da tarde, aposte em treinos rápidos e potentes que podem ser realizados em casa — há vários ginásios e personal trainers a disponibilizarem vídeos e sequências treinos gratuitas, através das redes sociais e páginas de internet.

COVID-19. Personal Trainer lança treinos individuais para fazer em casa por videoconferência
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Mais: aproveite aquilo que tem em casa para potenciar e variar os exercícios dos seus treinos, desde as paredes, às malas, enlatados, detergentes, sofá ou cadeiras. Não sabe como? Nós explicamos — deixamos-lhe dez ideias.

Parede para agachamento estático

Encoste-se à parede e flita os joelhos de maneira a que estes formem um ângulo de 90 graus — como se estivesse sentado, de costas direitas e abdominal contraído, numa cadeira imaginária. Mantenha-se nesta posição durante um minuto. Depois repita.

Detergentes como kettlebell ou bola medicinal

Uma embalagem de detergente cheio é pesada e, desde que tenha uma alça, substitui o kettlebel e os exercícios que pode executar com este instrumento — nomeadamente o kettlebel swing. Pode também usar como bola medicinal e fazer exercícios para trabalhar os braços, elevando o objeto, com braços esticados, acima da cabeça — pode, até, alternar este movimento com o agachamento — agacha, eleva, agacha, eleva, e assim sucessivamente. Mantenha o core apertado para não desenvolver problemas na lombar.

Use uma bola para fazer a prancha

É um nível de dificuldade acima do normal: quando estiver a fazer uma prancha, adicione uma bola — de basquetebol, de futebol, de voilebol — onde deverá apoiar as mãos enquanto executa este exercício estático. Desta forma, vai tornar o exercício mais potente: adiciona-lhe a componente do equilíbrio, o que ativa com mais potência a musculatura do core.

Uma cadeira para os fundos

Utilize uma cadeira — ou mesmo as margens da sua cama — para treinar os tríceps, com o exercício de fundos. É muito simples: sente-se na cadeira com as mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para formar uma linha reta, desde os tornozelos até aos quadris, leve o tronco mais á frente, de forma a que consiga mover-se para cima e para baixo, com os cotovelos a formarem um ângulo de 90 graus, tendo a cadeira sempre junto às suas costas.

A cadeia pode servir ainda como banco para se sentar e treinar os braços e o tronco com halteres. Não tem halteres? Já lhe damos uma solução mais abaixo.

Se tiver escadas, aproveite para fazer cardio

Nada mais simples: se viver num duplex ou numa vivenda com mais de um andar, aproveite as escadas para pôr o coração a mexer e as calorias a queimar. Suba e desça várias vezes seguidas, rapidamente.

Cesto de roupa para fazer peso morto

Coloque roupa bem organizada num cesto com pegas de lado, para garantir que o peso está espalhado por toda a superfície. Depois, faça como se tivesse uma barra para o exercício de peso morto.

Utilize o sofá para a ponte de glúteos

Deite-se no chão de barriga para cima e coloque os calcanhares no sofá. Depois realize a ponte de glúteos: aperte os glúteos e eleve os quadris, criado uma linha reta desde os ombros até aos joelhos.

Um saco de ginásio ou de viagem com alça para substituir o saco de areia

Encha uma mala com roupa e utilize-a como se fosse um saco de areia disponível no ginásio, utilizando a alça para que este fique nos ombros, na parte superior das costas, tendo cuidado com o pescoço. Funciona como carga extra, potenciando os exercícios que trabalham tanto a força como o equilíbrio. Aposte em séries de lunge.

Enlatados como peso

Aproveite alguns dos enlatados que tem em casa para treinar. Seja de grão, de feijão ou de tomate pelado, têm o tamanho ideal para substituir os halteres. Aposte em exercícios para os bíceps e tríceps. Embalagens de farinha também são uma boa alternativa.

Crianças para pesar ainda mais

Para a prancha ou para flexões, inclua os miúdos no treino e utilize-os como carga extra. Basta colocá-los nas suas costas.

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