Os ginásios voltam a encerrar e a casa volta a desdobrar-se em vários modalidades: é local de trabalho, local de lazer ou local de descanso. Idealmente, também deverá ser local de treino. Sim, não é fácil, mas "tem tudo que ver com o mindset de cada um", diz o personal trainer Gonçalo Pinheiro, à frente das Aulas do Careca, sessões de total condicionamento transmitidas através do Instagram.

Apesar do confinamento geral, treinar continua a ser fundamental. E nem é tanto por uma questão de quilos ou de músculos. É mesmo porque a atividade física é uma rotina fundamental de higiene física e mental, que permite "desligar do mundo", descontrair, utilizar parte da energia acumulada numa vida que é mais sedentária do que nunca. Pense nesta rotina como lavar os dentes: é um hábito diário que não pode saltar, porque só lhe faz bem. 

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Assim, com recurso a um pedaço da sua sala, quarto, escritório, varanda, jardim ou terraço, Gonçalo Pinheiro sugere um treino de dez minutos, que poderá (deverá) fazer todos os dias.

O PT não quis complicar (para complicado já basta o resto) e apostou na fórmula back to the basics, cingindo-se a movimentos simples e muitíssimo populares, específicos para trabalhar, em simultâneo, o máximo de músculos do seu corpo, contemplando ainda a importante componente cardiovascular. Por isso, a sequência também não inclui material, com excepção de uma corda — um objeto extremamente barato que, tanto pode improvisar, como pode encomendar online.

Repetimos: são só dez minutos do seu dia, dez minutos que podem fazer toda a diferença na sua saúde física e mental.

Ponha em prática

A sequência é composta por seis exercícios, que devem ser executados em três séries, com um minuto de descanso entre cada (e não entre os exercícios). Quanto às repetições/tempos, depende:

  • Para os mais avançados: 30 segundos cada exercício, a uma velocidade rápida. Se preferir repetições, faça entre 20 a 30 de cada movimento.
  • Para os mais iniciados: ao invés de tempos, faça entre 15 a 20 repetições.

Conheça agora o plano de treino sugerido pelo PT Gonçalo Pinheiro e veja os vídeos da "Well + Good" para saber como executar corretamente os movimentos — e conhecer os erros mais comuns que não deverá cometer.

1. Saltar à corda

Muito simples: como aquecimento, comece por saltar à corda, contando 100 saltos. "É ótimo em termos cardiovasculares", diz Gonçalo Pinheiro.

Além disso, é divertido: "Tenho estado a dar treinos e quase toda a gente diz que não saltava desde criança. "Toda a gente gosta de saltar à corda. Fá-las recuar ao tempo da infância".

2. Agachamento

É um clássico, muito simples, mas muito eficaz e completo. Treina em simultâneo os glúteos e as coxas, dois grupos musculares grandes que promovem um bom desgaste de energia — o que é especialmente bom para treinos curtos. Gonçalo Pinheiro sugere uma cadeira para garantir que o exercício é bem feito: basta simular o movimento de sentar — sem nunca se sentar mesmo.

3. Flexões

São o equivalente ao agachamento em termos de envolvimento muscular, mas na parte superior do corpo. É que este exercício trabalha "peito, costas, ombros, dorsal e abdominal", diz. "Quantos mais grupos musculares envolver, melhor", reforça.  Se não tiver força suficiente para fazer o movimento com as pontas dos pés apoiadas no chão, apoie os joelhos. É eficaz na mesma.

4. Lunge

Voltamos aos grupos musculares da cintura para baixo, com outro dos exercícios mais adorados e eficazes para as pernas e rabo. "A execução não é difícil e é muito bom para glúteo e coxa", refere o PT.

5. Abdominais

Apesar de todos os outros exercícios anteriores também fortalecerem a zona do abdominal — caso os tenha estado a executar bem, claro — Gonçalo Pinheiro sugere ainda o crunch, movimento mais conhecido para treinar os músculos da barriga.

6. Uma prancha

Por último, fortaleça o abdominal mais profundo e toda a zona do core, o centro gravítico do seu corpo, que sustenta a coluna e órgãos internos. Além de trabalhar estes músculos, é importante para a flexibilidade, equilíbrio e destreza, tendo um impacto positivo em problemas de costas.

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