Está a ver a imagem deste artigo? Se é assim que se encontra neste momento, saiba que está tudo errado nesta posição de trabalho. É tentador: com a casa a ocupar o lugar de escritório, é fácil ceder à tentação de saltar de poiso em poiso e de ir revezando entre a cama, o chão da sala, o sofá e, finalmente, a secretária. Mas há consequências e é até bem provável que já as tenha sentido, na forma de dores de pescoço, costas ou até pernas.

Estas posturas alternativas não são boas para o nosso corpo. E, pior ainda, são as longas horas passadas assim.  Convém que mantenha alguma disciplina neste novo local de trabalho, que, por si só, é um gigante obstáculo para a boa postura. É que "a nossa sala de jantar não está preparada para o trabalho", começa por dizer à MAGG o fisioterapeuta do Holmes Place Alexandre Constantino.

Além do mais, há as outras consequências do teletrabalho: "A quantidade de trabalho em teletrabalho é muito maior, portanto adquirem-se mais maus hábitos, em que o corpo se acostuma a fazer menos, levando a que o rotorno à vida normal possa estar repleto de dores."

O cocktail é do pior. Ao mesmo tempo que passamos longos períodos imóveis, adotamos más posturas e, por cima disto, aventuramo-nos em exercícios de choque que não fazem bem. "Estou a atender mais pessoas com dores nas costas, causadas pela maior imobilidade provocada pelo teletrabalho. As pessoas estão a ficar mais fracas. Depois, aventuram-se nesses desafios do fit do Instagram e magoam-se mais facilmente."

De acordo com o especialista, o conceito de postura ideal está datado, porque não se pode criar uma regra fechada quando as formas dos corpos variam tanto de pessoa para pessoa. "Hoje a postura ideal é a do conforto".

Mas conforto não significa estar esparramado na cama ou de pernas cruzadas sentado no tapete da sala. Significa, sim, garantir que o corpo sofre menos tensão possível. Como? Seguindo estas sete regras.

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1. Os pés devem estar apoiados no chão

Quando está sentado, faça por manter os pés apoiados no chão. Se for baixinho e não chegar lá, pode usar uma plataforma de apoio. "Se estivermos com os pés no ar, há dois problemas: o gémeo fica em contração e depois há uma pressão extra na parte posterior do joelho. Há ali uma quantidade de tecidos com veias e artérias a sofrer uma grande pressão, que faz com que a circulação diminua, o que nos faz ficar mais presos."

Mas os joelhos não devem formar um ângulo de 90 graus. Novamente, isto vai criar dificuldade na circulação do sangue. "Quanto mais dobrado o joelho está, menos movimentos há dos gémeos. Com pouco movimentos dos gémeos, o retorno venoso [a circulação] torna-se mais difícil, o que enrijece o corpo", explica o fisioterapeuta. "Pessoas que passam muito tempo em secretárias, muito tempo paradas, sofrem imenso com o inchaço das pernas e esta é uma das causas."

2. Olhar para o computador de pescoço direito

O problema dos portáteis é que são baixinhos, o que nos obriga a estar sempre — e durante muito tempo — a olhar para baixo, o que faz com que se leve a cabeça e queixo à frente do peito, "criando muita tensão na musculatura das costas", havendo um esforço extra do pescoço em segurar a cabeça, que não é propriamente leve. Para contrariar isto, o ideal é conseguir elevar o ecrã ao nível dos olhos. "Se dividirmos o ecrã em três partes, o olho deve estar à altura da parte mais superior", explica Alexandre Constantino.

Mas levanta-se aqui outro problema: no caso dos portáteis, quando se eleva o ecrã, também se eleva o teclado e o rato. Isto vai criar tensão noutros sítios: "O teclado e rato vão ficar muito altos, o que vai obrigar a elevar demasiado os ombros, criado tensão nesta zona e nos cotovelos. Depois, quando se eleva muito os cotovelos, cria-se também mais tensão na zona dos punhos."

No mundo ideal, a solução para isto passa por ter um teclado e rato a mais, que consegue ligar ao computador e manter numa posição mais abaixo, de forma a não criar tensão nos ombros, cotovelos e punhos.

3. Costas apoiadas

"As costas devem estar apoiadas à cadeira e o tronco deve estar junto á mesa, de modo a que não tenhamos de fletir o corpo, mantendo-o direito."

Caso contrário, cria-se mais tensão na zona do pescoço. "Se dobramos o corpo, toda a musculatura das costas tem de estar a contrair-se e, consequentemente, sente-se mais dor."

4. Os pulsos não devem estar pousados

Pulsos apoiados na mesa, significa estar com os tendões das mãos constantemente em tensão — o que dá origem às famosas tendinites. "Porque é que é na altura das máquinas de escrever não havia tendinetes como há agora? Porque se fazia força para baixo e para cima, porque havia um momento de esforço e outro de relaxamento. Hoje já não é assim: os teclados exigem menos força, porque são cada vez mais baixinhos e leves, o que leva à contração constante do pulso."

O que fazer? Ao invés de ter os pulsos apoiados, faça por apoiar toda a zona do antebraço. "Quando aproximamos o corpo da mesa, temos de apoiar todo o antebraço, o que diminui esta necessidade de levantar os punhos, relaxando-os e diminuindo a tal tensão nos tendões."

5. Levantar várias vezes

Isto é absolutamente essencial. Não fique muitas horas seguido sentado, porque, por mais que tente seguir todas as outras regras, o corpo vai ressentir-se na mesma. "Não devemos ter, por exemplo, a garrafa de água sempre ao nosso lado. Devemos tê-la longe para nos levantarmos sempre que queremos beber. Com a comida, a mesma coisa", diz. "Devemos ter rotinas para sair da inércia."

Os tempos de intervalo sentados variam muito de profissão para profissão, tendo em conta os ritmos exigidos em cada tarefa. "Um raciocínio continuo não pode ser interrompido. Por isso, neste caso, a pessoa deve levantar-se assim que terminar aquilo que está a fazer", diz. "Se for um trabalho de três horas em que a pessoa não têm tanta necessidade de foco, então diria para as pessoas se levantarem de hora a hora."

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6. Fazer alguns exercícios de alongamentos

Se nestes intervalos fizer alongamentos, perfeito. "O importante é quebrar a rotina da postura de trabalho. "Exercícios para o pescoço, um pequeno agachamento, alongamentos do corpo todo são ótimos para ativarmos o corpo."

Se tiver uma bola de pilates, use-a como cadeira, mas garantindo que esta tem o tamanho ideal. "As de 40 centímetros são interessantes. Quando a usamos como cadeira, obrigamos o corpo a fazer pequenos ajustes o tempo todo e trabalha-se, assim, a mobilidade", diz. Mas não pode ser bruscamente: "No início utilizá-la apenas em pequenos momentos — e, depois, ir aumentando o tempo. São formas de criar um tipo de trabalho para o corpo enquanto se trabalha."

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